Живіт із формулою фітнесу 2 2 4
Хочете плоский живіт? Фітнес-експерт Dr. Лікар. За допомогою 2 + 2 + 4 Despeghel розробив просту формулу, яка допоможе вам схуднути без необхідності повністю перевертати своє життя.
За певні посилання в цій статті FIT FOR FUN отримує комісію від дилера. Ці посилання позначені піктограмою. Більше
Ви хочете мати більш плоский живіт і знизити свій біологічний вік? Фітнес-експерт Dr. Лікар. Деспегель розробив просту формулу для схуднення - для всіх, у кого мало часу, але ще більша сволоч.
Плоский живіт може бути привабливим для когось, але перш за все він здоровий: Зокрема, внутрішній жир на животі, який відкладається на органах і являє собою найбільший запас енергії в організмі, несе ризик для здоров’я.
Цей так званий вісцеральний жир на животі сприяє підвищенню артеріального тиску, діабету 2 типу, порушенням ліпідного обміну або навіть інфарктам. Крім того, надмірна вага може знизити працездатність та самопочуття.
Ось чому важливо визначити розмір талії - і пов'язаний з цим потенційний ризик для здоров'я.
Індекс маси тіла, який до цього часу використовувався для оцінки ризиків для здоров’я, встановлює лише розмір тіла щодо маси тіла - не роблячи жодних висновків щодо частки м’язової маси та жирових відкладень.
Визначте розмір талії - і ризик для здоров’я
Як правило, чим більше сантиметрів навколо талії, тим вище ризик для здоров’я. Чоловіки з обхватом талії понад 106 сантиметрів та жінки з талією більше 94 сантиметрів вважаються групами ризику.
| від 94 см | від 80 см | підвищений |
| від 102 см | від 88 см | явно збільшився |
| від 106 см | від 94 см | Увага! Надзвичайно підвищений |
Якщо ваш ризик для здоров’я збільшується - або навіть більше - існує нагальна необхідність вжити заходів, згідно з настільки помітним дослідженням: Оскільки жир на животі може не тільки візуально дратувати одного чи іншого, але перш за все це може бути реальним ризиком для здоров’я.
Чому класичні дієти приречені на провал
Тож користь для здоров’я є достатньою причиною для вжиття заходів. Однак не потрібно робити присідання і їсти листя салату тижнями, щоб отримати плоский живіт.
Це навіть було б контрпродуктивно: «Дієти - це обмежені в часі заходи для зменшення ваги. Суворі обмеження у повсякденному житті приречені на провал; такі концепції не тримаються довго ", - говорить наш експерт, спортивний вчений д-р. Лікар. Майкл Деспегель.
Він посилається на дослідження, проведені Всесвітньою організацією охорони здоров’я (ВООЗ) щодо дієти. Більшість людей не хочуть залишатися без їжі і рано відмовлятися від дієти, яка ґрунтується на заборонах. Ефект йо-йо попередньо запрограмований.
Якщо ви не бажаєте скорочувати калорії під час споживання їжі, щоб втратити до півкілограма жиру в організмі на тиждень, вам доведеться спалити близько 2500 калорій як жінка і 3000 як чоловік за допомогою фізичних навантажень, каже він.
“Це відповідає інтенсивному навантаженню від п’яти до шести годин на тиждень. Дуже мало людей мають час і мотивацію. Тому важливо знайти доцільне поєднання дієти та зниження калорій, пов’язаних із фізичними вправами », - пояснює д-р. Лікар. Деспегель.
Схуднути з мінімальними зусиллями
Скільки своєї поведінки людям, принаймні, потрібно змінити у своєму повсякденному житті, щоб схуднути, було головним питанням для спортивного вченого. Результат: ті, хто приділяє увагу своїй дієті лише чотири дні на тиждень і займається спортом лише 20 хвилин, можуть досягти хороших успіхів у схудненні.
"У період нашого дослідження три місяці, який становив в середньому 9 кілограмів", - сказав д-р. Лікар. Деспегель. "І що ще важливіше: випробувані залишались там і через рік".
Стратегія з трьох пунктів
За низькопорогове входження до теми відмови д-р. Лікар. Деспегель та його команда знайшли просту формулу: "2 + 2 та 4". Це означає два рази по 20 хвилин силових тренувань або витривалості і чотири дні низькокалорійної дієти - мінімально інвазивної зміни поведінки, якої можна дотримуватися протягом усього життя.
Зі збільшенням віку метаболізм також змінюється, і тому з 40 років вирішальним є протидіяти його виходу з ладу.
"Для того, щоб висушити нелюбимі жирові відкладення, вам завжди потрібно використовувати стратегію в три точки", - говорить фітнес-фахівець, пояснюючи свою програму схуднення.
- Поліпшення жирового обміну за допомогою тренувань на витривалість.
- За допомогою силових тренувань переконайтеся, що щоденна швидкість метаболізму калорій збільшується, м’язи живота і серцевини зміцнюються, а постава стабілізується.
- Зменште споживання калорій, харчуючись правильно.
Формула для живота: 2 + 2 і 4
Формула жиру для плоского живота враховує ці три фактори - при щотижневому навантаженні: два заняття з помірною витривалістю на тиждень, два заняття з легкою вагою, щоб почати вдома. Протягом цих чотирьох днів ви також повинні звертати увагу на здорове харчування.
Отже, це означає: Ви можете суперкомпенсувати три дні на тиждень, щоб мати вільний час.
Правильний тренінг: витривалість як основа
Навчання формули жиру для плоского живота враховує ці три фактори - і все це щотижня. Заплануйте два рази 20 хвилин на тренування помірної витривалості - більше, звичайно, навіть краще. Для початківців це також може бути швидка ходьба або повільні пробіжки.
Спінінг, плавання, катання на ковзанах чи велосипеді - це так само добре: вибирайте вид спорту, який вам найбільше подобається.
В ідеалі, як не навчена людина, ви орієнтуєтесь на одному Частота серцевих скорочень 180 мінус вік. Наприклад, якщо вам 40 років, найкращий спосіб тренуватися - це пульс близько 140 ударів на хвилину. Люди в спортивній формі можуть зорієнтуватися на своєму максимальному пульсі, який становить близько 220 мінус віку. Для 30-річного віку це було б 190 ударів на хвилину.
Важливо, щоб у русі були задіяні великі групи м’язів і стимулювалась серцево-судинна система. Це покращує жировий обмін, а це означає, що ваше тіло ефективніше використовує жирові відкладення в області живота, ніг і сідниць, щоб генерувати енергію в міру прогресу.
Силові тренування проти жиру на животі
Нарощування м’язів та спалювання жиру йдуть разом, оскільки м’язи є природним ворогом жирових відкладень. Якщо у вас багато м’язів під шкірою, вам пощастило, що ви спалюєте багато калорій, навіть не роблячи нічого.
Зрештою, м’язи хочуть харчуватися - навіть коли вони відпочивають: чим більше ми маємо, тим вище споживання енергії та базальний обмін речовин.
Лікар. Тому Деспегель рекомендує робити легкі силові тренування принаймні два дні на тиждень: вдома без обладнання, зі знайомими вправами, такими як присідання, присідання, тазові підйомники та дошки для міцного та твердого ядра.
Але будьте обережні: не піддавайтеся ілюзії, що можна розтопити рятувальні круги біля основи живота, просто виконуючи вправи для живота. Тіло в організмі не можна розщепити локально - весь процес спалювання жиру завжди стимулюється.
Тренування протягом декількох тижнів необхідні для нарощування м’язів. Дві 20-хвилинні сесії на тиждень - хороший початок. І ви будете вражені, скільки сил ви можете отримати за такий короткий час.
Правильне харчування
Спалюйте більше калорій, їжте менше - це проста формула втрати жиру, коли мова йде про постійну втрату ваги. На жаль, часто це важко здійснити. Практично орієнтована пропозиція доктора Деспегель: уважно стежте за своїм харчуванням протягом чотирьох днів.
Вам не потрібно рахувати калорії та грами, але наш фахівець має такі поради для тих, хто хоче більше орієнтуватися:
З’їжте в ці дні дві порції фруктів (до 17:00)
Також в ці дні їжте від 500 до 800 грамів овочів - незалежно від того, смажені вони на грилі, варені чи сирі.
Пийте досить: доктор Лікар. Деспегель рекомендує 40 мілілітрів води або несолодкого чаю на кілограм ваги.
Переконайтеся, що у вас достатньо білка: близько 1,2 грама на кілограм ваги.
2 + 2 і 4 в поєднанні з періодичним голодуванням
Між прийомами їжі для перетравлення їжі має бути не менше чотирьох годин. Якщо ви хочете прискорити або посилити вплив на здоров’я та зменшення жиру в організмі, ви також можете поєднувати 2 + 2 і 4 з популярною «інтервальною дієтою», заснованою на принципі 16: 8, пояснює автор книги д-р. Лікар. Деспегель.
У цьому випадку в ідеалі повинна бути 16-годинна перерва на їжу між останнім прийомом їжі дня та наступним наступним днем. Крім того, ви можете обійтися без вуглеводів ввечері або просто посмакувати білком. 2 + 2 і 4 - основа, завжди можливо більше.
Допускається три шахрайські дні на тиждень
Три дні на тиждень можна, так би мовити, класифікувати як "шахрайські дні", на яких ви можете насолоджуватися солодощами, виробами з білого борошна та, помірковано, алкоголем. Ключове слово: насолода.
Лікар. Лікар. Деспегель порівнює це зі спеціальними святами, такими як Різдво чи дні народження: «Йдеться про те, щоб знову оцінити солодощі та вино як щось особливе, яке тоді може бути якіснішим та дорожчим і яке споживається лише зрідка. Якщо заборон немає, попит також зменшується ".
Відповідно, тим, хто хоче схуднути, слід спланувати свій тиждень і включити запрошення на вечерю або святкування як "шахрайські дні" та забезпечити чотири компенсаційні дні, коли вищезазначені продукти для відгодівлі не використовуються і коротка спортивна програма є на порядку денному.
У які дні ви обманюєте або дотримуєтесь правил схуднення, ви можете змінюватись від тижня до тижня.
Саме стільки розміру талії ви можете втратити
Дослідження, проведене Dr. Лікар. Деспегель проводив на 153 предметах.
Учасники дотримувались рекомендацій протягом дванадцяти тижнів, тим самим збільшуючи своє здоров’я, спалюючи жир та зменшуючи окружність талії - в середньому на п’ять сантиметрів!
Крім того, нетреновані змогли збільшити свої показники - а отже, і добробут - на 40 відсотків. Більшість учасників дослідження все ще були там через рік і тому змогли зберегти нову вагу.
Перспективи хороші для того, щоб негайно розпочати програму лікування шлунку. Якщо ви хочете змінити лише дрібниці у своїй поведінці, замість того, щоб домогтися швидкої втрати ваги за допомогою великих фізичних навантажень або жорстких дієт, тоді проста формула схуднення 2 + 2 і 4 може стати вашою стратегією проти рулонів живота.