Живіть здоровіше - так ви запобігаєте діабету
Нове у боротьбі з діабетом: середземноморська дієта з низьким вмістом вуглеводів та жирів. Крім того, висипання, уникання стресів та фізичні вправи запобігають захворюванню.
У липні 2015 року Гейл Тудор поставили діагноз: «У вас занадто високий рівень цукру в крові. У вас переддіабет ". Британці (54) більше не розуміли світу. Ваш ІМТ (індекс маси тіла: ключовий показник для визначення того, хтось перевищив, не мав ваги або нормальний) був нормальним у 24 роки. Вона їла багато фруктів, овочів та зерен. Крім того, мати двох дітей, яка живе в Уельсі, дуже активно займалася спортом. Оскільки вона вже реалізувала багато з того, що порадив їй лікар, здавалося більш ніж малоймовірним, що вона все ще може запобігти діабету 2 типу. Коли її запитали про план лікування та ліки, їй сказали, що вони, ймовірно, знадобляться їм до кінця життя. "Я не міг у це повірити", - каже Тудор. Вона вирішила зробити все можливе для профілактики діабету - без ліків.
Френк Ліннгофф, 69, інженер-пенсіонер з-під Бордо, Франція, знав, що у нього надмірна вага і через його сімейну історію існує ризик діабету 2 типу. Його батько, який страждав на діабет, помер від ниркової недостатності у віці 70 років. У середині 40-х років його братові довелося ампутувати ногу. Як і з Ліннгофом Діагностується переддіабет Тож він негайно спробував слідувати порадам лікаря щодо дієти та фізичних вправ, але його вага продовжував набирати. У січні 2015 року йому стало так погано, що йому зробили аналіз крові. Рівень цукру в крові натще був надзвичайно високим. "Я був шокований", - каже Ліннгоф. «У мого батька та брата ніколи не контролювався діабет. Я не хотів спіткати таку ж долю ». Ліннгофф зробив усе, щоб зупинити неминуче.
Також дізнався в серпні 2015 року Я у віці 57 років мій рівень цукру в крові натще був в межах одного Переддіабет лежати. Як і Гейл Тудор, у мене не було зайвої ваги. Мій ІМТ був здоровим 23,7. Я робив вправи тричі на тиждень і ходив по 10000 кроків на день. Крім того, як автор у відділі охорони здоров’я, я більше 25 років дотримуюсь усіх рекомендованих дієтичних рекомендацій. То що ще я міг зробити? Я почав шукати в сучасній медичній літературі нові рекомендації.
Предіабет щорічно діагностується у десятків тисяч чоловіків та жінок у Європі.
Однак загалом передбачається, що багато мільйонів людей живуть з переддіабетом. За підрахунками Міжнародного фонду з діабету, близько 5 відсотків усіх дорослих у Європі у віці від 20 до 79 років мають обмежену толерантність до глюкози і, отже, підвищений ризик розвитку діабету.
Предіабет в десятки разів збільшує ризик діабету 2 типу з усіма наслідками (серцево-судинні захворювання, інсульт, сліпота, пошкодження нервів, ураження нирок і печінки, ампутації). Крім того, тканини та судини можуть бути пошкоджені задовго до того, як з’явиться діабет 2 типу. Предіабет часто супроводжується гіперглікемією (високим вмістом цукру в крові). Щоб виробляти енергію, гормон інсулін транспортує цукор з крові до клітин, частина яких зберігається там у вигляді жиру. При переддіабеті цей процес вже не працює належним чином, розвивається так звана інсулінорезистентність. Результатом є підвищення рівня цукру в крові та підвищений ризик розвитку діабету 2 типу.
Зростаюча кількість діабету 2 типу є серйозною проблемою здоров'я не лише для постраждалих, але й для систем охорони здоров'я. За даними Європейської комісії, приблизно 32 мільйони європейців страждають на цю хворобу. По всьому світу з 1980 року їх кількість зросла майже втричі. Лише за останні десять років кількість випадків діабету 2 типу у Німеччині зросла на 1,3-4,6 мільйона.
Але є і хороша новина: зміна способу життя може допомогти запобігти переддіабету.
Нам з Гейл Тудор вдалося зупинити переддіабет після нашого діагнозу в 2015 році. Ви чи хтось із ваших близьких діагностували переддіабет? Ось що ви можете з цим зробити.
1. Хто несе підвищений ризик діабету?
Якщо у вас надмірна вага, ви мало займаєтесь фізичними вправами та/або у вас є сімейний анамнез діабету 2 типу, ризик розвитку переддіабету та діабету 2 типу збільшується. Жінки, які страждають або страждали гестаційним діабетом, також мають підвищений ризик. Це стосується і жінок, чия дитина на момент народження важила більше 4,5 кілограмів. У мене також є стан, який вражає майже 20 відсотків європейських жінок: синдром полікістозних яєчників (СПКЯ), гормональний розлад, який пов’язаний зі зниженням фертильності, потенційним збільшенням ваги та іншими симптомами, включаючи резистентність до інсуліну. «Вплив інсуліну є ключовим, - каже нефролог д-р. Джейсон Фунг з Канади. Більшість пацієнтів з нирковою недостатністю страждають на діабет 2 типу. У своєму міжнародному бестселері "Кодекс ожиріння" Фунг описує, як інсулін, резистентність до інсуліну та гормон стресу кортизол є гормональними чинниками діабету 2 типу та ожиріння. Обидві хвороби можна запобігти лише за умови включення цих тригерів, говорить д-р. Гриб.
2. Як діагностується переддіабет?
Оскільки переддіабет, як правило, не має симптомів, його можна визначити лише за допомогою аналізу крові. Існує три типи тестів: Рівень цукру в крові натще визначається вранці натщесерце. У випадку з переддіабетом він становить від 100 до 125 мг/дл. Біля Тест на толерантність до глюкози пробу крові беруть через дві години після випивання розчину, що містить 75 грам глюкози. Тут значення цукру в крові становить від 140 до 199 мг/дл. Це буде Гемоглобін А1с обстежене, значення становить від 5,7 до 6,4%. Одноразовий аналіз крові відображає середній рівень цукру в крові за останні три місяці. У всіх трьох тестах вищі значення вказують на діабет 2 типу.
3. Зменшити вагу, але як?
Дієти з низьким вмістом вуглеводів існують вже давно, але вживання більше корисних жирів - це новий підхід. Поки жири з молочних продуктів, горіхів, риби та яєць (включаючи жовток) корисні, надмірне споживання рослинних олій та трансжирних кислот може призвести до хронічних захворювань. Зростає кількість доказів того, що 30-річна рекомендація уникати жиру є неправильною. Жир корисний для серця та мозку, він наповнює і - порівняно з іншими продуктами - найменше впливає на вивільнення інсуліну.
Дослідник діабету і керівник внутрішньої медицини в Університеті Лінчепінг у Швеції, Лікар. Фредрік Найстром, погодитися на це. Його порада: Обмежте споживання вуглеводів і віддайте перевагу середземноморській кухні з корисними жирами (риба, трохи м’яса, овочів, сиру, горіхів, оливкової олії). Дослідження, опубліковане в The Lancet Diabetes & Endocrinology у червні 2016 року, показало, що середземноморська дієта з високим вмістом жиру не призвела до збільшення ваги - чоловіки та жінки, які дотримувались середземноморської дієти з високим вмістом жиру, втрачали більше ваги та окружності талії, ніж суб'єкти хто харчувався нежирною дієтою. Гейл Тудор розпочала дієту з низьким вмістом вуглеводів/високим вмістом жиру (LCHF) у липні 2015 року. До травня вона вже схудла більше семи кілограмів - більша частина з них протягом перших трьох місяців. Рівень цукру в крові повертається до здорового діапазону, і у неї переддіабет під контролем. Френк Ліннгофф, який розпочав програму LCHF у січні 2015 року, схуд на понад 10 кілограмів. Рівень цукру в крові також нормалізується, як і тиск.
Восени 2015 року я розпочав дієту з низьким вмістом вуглеводів та жирів і втратив п’ять кілограмів протягом семи місяців. Мій рівень цукру в крові нормалізується. Проте найкраще: їжа смачна і задовільна! Чи це працює для всіх? Довготривалих досліджень поки що немає, більшість асоціацій діабету чекають зараз. Проте багато медичних працівників, вчених та десятки тисяч пацієнтів вважають підхід LCHF безпечним та ефективним. Доказів цьому є все більше. У січні 2015 року 26 всесвітньо відомих експертів підтвердили зниження вуглеводів як перший підхід до контролю діабету та переддіабету в журналі Nutrition. У травні цього року британський онлайн-форум www.diabetes.co.uk повідомив про дослідження, в якому взяли участь 120 000 суб'єктів, які протягом десяти тижнів брали участь у програмі LCHF. Більшість учасників покращили рівень цукру в крові та схудли.
Майже десять років шведський лікар загальної практики Dr. Пацієнти Андреаса Еенфельдта з переддіабетом, діабетом 2 типу та ожирінням переходять на свій раціон харчування на LCHF. "Через кілька тижнів або місяців вони почувались краще, діабет регресував, і вони змогли припинити прийом ліків", - повідомляє доктор. Андреас Еенфельдт, який заснував некомерційний шведський веб-сайт www.dietdoctor.com у 2007 році. У 2010 році була опублікована його книга з низьким вмістом вуглеводів з високим вмістом жиру, яка була бестселером у Швеції та перекладена на вісім мов. У Німеччині він був опублікований під назвою Echt bett. Їжте ситу і худніть.
У 2011 р. Eenfeldt, англійська версія www.dietdoctor.com. Два мільйони людей відвідують цей веб-сайт щомісяця, там публікується понад 300 звітів про людей, які одужали завдяки LCHF. Ми з Гейл Тудор дуже допомогли в роботі з веб-сайтом.
4. Що ще ти можеш зробити
Регулярні фізичні вправи, поліпшення якості сну та зменшення стресу - на думку експертів, все це може допомогти знизити рівень цукру в крові.
Переміщення: Наші м’язи схожі на губку. Вони висмоктують глюкозу з крові. Чим більше ми рухаємось, тим більше вони поглинають. Не потрібно одразу тренуватися для марафону. Гейл, яка використовує лічильник вдома, виявила, що все, що їй потрібно зробити - це пройтись по будинку або піднятися сходами, щоб рівень цукру в крові знизився. Більшість фахівців рекомендують робити вправи по 30 хвилин на день. Швидко пройдіться, якщо у вас немає часу на інші заняття.
Поліпшення якості сну: Поганий сон, безсоння та недосип є факторами ризику набору ваги та діабету. Сім-вісім годин спокійного сну на день є ідеальним варіантом. Наступні поради можуть покращити ваш сон: Забороняйте телевізори, мобільні телефони та ноутбуки зі спальні, не дозволяйте домашнім тваринам спати в ліжку, уникайте алкоголю перед сном, підтримуйте прохолодну температуру в приміщенні, використовуйте беруші та встановлюйте звичайний режим сну.
Зняття стресу: Стрес збільшує секрецію власного гормону кортизолу (недостатній сон також підвищує рівень кортизолу), що, в свою чергу, призводить до зростання рівня цукру в крові. Хронічний стрес може підвищити резистентність до інсуліну, призвести до болю в шлунку та збільшення ваги, а також збільшити ризик розвитку переддіабету та діабету 2 типу. Гриб. Наприклад, спробуйте медитацію уважності, йогу, масаж та вправи на релаксацію.
Мені пощастило. Як письменник із питань охорони здоров’я, я знав, що означає діагноз переддіабет, і негайно змінив спосіб життя. Я врізав вуглеводи у своєму раціоні, займався силовими тренуваннями, ходив скрізь і висипався. На сьогоднішній день я схудла загалом 6,5 кілограма. Я придбав вимірювальний прилад, за допомогою якого регулярно перевіряю рівень цукру в крові. Як зазначив доктор Андреас Еенфельдт каже: "Ми повинні передавати ці знання, щоб більше людей мали від цього користь - і могли діяти відповідно".