Журнал з питань харчування та тренувань Форуму Patissier
Шеф-кондитер
Привіт усім, я новачок, і за порадою членів описую своє харчування та свої тренування !
Я даю короткий зміст про себе:
- 183
- 83 кг
- 16% вд
- 3 роки бодібілдингу (перші дуже серйозні кроки)
- поставити за мету принаймні 83-12% до середнього рівня
- довгі руки
- довгі ноги
- сильні плечі
- слабке місце pec (раптово)
- затримка ніг (я раніше цього не робила, але зараз мені це подобається)
Харчування: Ось приклад типового дня
7 ранку: 3 яйця, банан
9:30: 40 г білка + фрукт (крім банана)
12 год: салат + 150 г курки + різноманітні та необмежені овочі + банан
15:00: мигдаль та яблуко
17:30: банан та 100 г індички
20:00: 100 г макаронних виробів + 100 г тунця + овочі
22:30: 20 г протеїну + фрукти
Добавки: омега 3, полівітаміни та мінерали, креатин, колаген
Я вживаю багато фруктів, тому що: мені це подобається і тому, що у мене проблеми з перетравленням рису, макаронних виробів тощо. так це дозволяє мені мати джерело вуглеводів. За три роки я кілька разів змінював свій раціон харчування, і це найкраще для мене спрацювало.
Тренування:
Я роблю спліт.
Я тренуюся 5 днів на тиждень і ротуюсь, щоб зробити 2 сеанси за 7 днів. Я не забуваю свій тиждень бездіяльності.
Обов’язкова умова:
Жим лежачи, жим лежачи, військовий, веслування, підтягування, SDT, передній присідання: поступовий підйом, щоб досягти мого 5-3-1, послідував у сесії 2 або 3 підходи по 8 повторень. Час відпочинку близько 3 хв.
допоміжні вправи: 4 підходи по 12 - 15 повторень з відпочинком 1 хв 30 - 2 хв.
Понеділок: Печ + трицепс
Розроблений відмовився за кермом
Жим гантелей
Розтягування шківа
Розроблена конвергенція до машини
Вівторок: Спина + біцепс
Гребні розетки супі
Підтягування з широким хватом
Горизонтальна тяга
Вертикальний нейтральний захват
Середа: ноги
Звичайний SDT
Передній присідання
Завивання ніг
Розширення Lex
Аддуктор
Четвер: Pec + плечі + нагадування про прес
Лава
розкиданий шків
Військовий розвиток
Бічне піднесення
Задня висота
Коса до шківа
Хрускіт мотузки
П’ятниця: зброї
Підтягування супі
Провали
Нахиліть локон
Пуловер трицепса (не знаю, якщо бачите)
Завити павука
Розтягнення шківа трицепса
Завиток молотка
Бічне розгинання трицепса
І я переробляю присідання з підйомом тазу та хрускіт вдома вдруге на тижні
тут! Якщо у вас є якісь коментарі, не соромтеся !