З’їли занадто багато. Ви хочете позбутися своєї сумління
Тоді я відчуваю стрес на Різдво та інші свята.
Не через "переїдання" на Різдво. Я люблю Різдво!
Мене турбує численні правила дієтичного відпочинку, які ми бомбардуємо з року в рік.
Рекомендації варіюються від ...
- Повна відмова від усієї смачної їжі до включно
- тотальна обжерливість у поєднанні з постом до і після свят.
Мабуть, найголовніше питання залишається осторонь:
Що зробило б цей день для вас дуже особливим?
Ще однією причиною того, чому багато дієт приречені, може бути те, що вони не містять таких елементарних питань.
Фітнес з M.A.R.K.: Слухайте цю статтю як подкаст
Тоді ви отримуєте цю статтю про фітнес з M.A.R.K. Підкаст зараз теж на вуха. Якщо ви дійсно хочете стежити за оновленнями, негайно підпишіться на подкаст. Так ви нічого не пропустите і - це безкоштовно.
Найпростішим є передплата через Apple Podcast. Тож кожен новий серіал автоматично потрапляє на ваш програвач, поки ви спите. (Тут ви можете знайти альтернативи Apple Podcast). Або ви можете використовувати програвач нижче.
Цей фітнес з M.A.R.K. Епізод представляє вам Audible.de, де ви можете знайти понад 150 000 аудіокниг. У мене є підписка на звук протягом багатьох років - і я насправді чув більшість книг, які читав за останні роки.
Аудіокниги іноді коштують 50 євро і більше. З підпискою Audible ви можете отримати кожну аудіокнигу всього за 9,95 євро - навіть якщо вона зазвичай коштує кілька разів. Як фітнес з M.A.R.K. Перші 6 місяців ви платите за слухавку лише 4,95 на місяць. Зайдіть на FMMBuch.de і отримайте половину ціни за ПОЛОВИНУ на рік. Пропозиція дійсна, лише якщо ви натиснете на це посилання.
Жирна логіка фітнес-індустрії
Справа не в самих святкуваннях, а в тому, як фітнес і дієти працюють із традицією, яка для більшості з нас дуже різна:
Сімейний час. Розслаблення. Зробіть важливими людей щасливими.
Натомість ми читаємо статті про те, як можна заощадити калорії на Різдво чи Великдень та яких продуктів слід уникати. Щороку заново.
Існують також виправлені прийоми втрати жиру, які часто дають лише один ефект:
Вони забирають радість від свята, яке стосується прориву з повсякденного життя.
Особливе свято, також трохи обжерливості - все це було частиною цього для наших бабусь і дідусів. Можливо, тому, що відпускання знайомого також має щось розслаблююче та звільнене.
"Але ви не повинні винагороджувати себе їжею", - може заперечити той чи інший. Правда, не слід. І тут щось інше займає головне місце:
Йдеться про особливі моменти, коли хороша їжа є частиною нашої культури та традицій.
Я думаю, що немає абсолютно нічого поганого в тому, щоб їсти з емоційних причин в особливих випадках.
Ви хочете знати, що, на мою думку, є абсолютною нісенітницею?
Запропонуйте нам бути в аліментарному безшлюбності на ОДИН день Формуйте здорові звички ВСІ ІНШІ ДНІ.
Для більшості людей такі правила створюють не шість пакетів, а сорочку. Вони без потреби збуджують почуття совісті, страхи та почуття нестачі.
Це тенденція, яка підриває мотивацію, унеможливлює тривалу втрату жиру - і все ж повторюється щороку.
У моєму світі збалансована дієта, заснована на заборонах, не працює. Що працює, це свобода вирішувати самостійно.
І ви МОЖЕТЕ вирішити: чи хочете ви відмовитися від вуглеводів та святкових десертів на все життя - або розшифруйте остаточний харчовий секрет?
Заїли занадто багато? Що повинен знати кожен, хто залишається вдома, про святкову обжерливість
Статистично кажучи, середній німець набирає близько 1 кілограма між першим пришестям і Новим роком
Цього не відбувається за день-два.
Але через чотири-п’ять тижнів!
Моя думка? На Різдво, Великдень або новорічну ніч вам не доведеться турбуватися про калорії.
Їжте те, що відчуваєте.
Цілком можливо, що наступного дня ваги навіть покажуть на кілька кілограмів більше. Але більша частина - це просто туман, який знову прояснюється протягом найближчих 24 - 48 годин.
Тож вода, травна система та деякі інші забавні ефекти на ваш метаболізм, які роблять різдвяного гусака набагато гіршим, ніж є насправді.
Тому що правда така:
Немає різниці, з’їли ви занадто багато або їли «нездорово» за один день.
Так само, як день обжерливості не псує фігуру, так і день посту не веде до фігури, про яку мрієте. Втрата ваги не працює так, як і збільшення ваги.
Це стає зрозумілим, коли ми подивимось на факти.
Математика втрати жиру: чому Різдво не робить вас товстим
Скажімо, ви боялися всього за один день перейти від підтягнутої та твердої до жирної та пухнастої.
Це можливо? Давай, давайте розглянемо жорсткі цифри.
Зараз наука значною мірою підтвердила емпіричне правило: 2345
1 кілограм жиру містить близько 7000 калорій.
Щодо деталей уродів серед нас: Так, фактичний вміст калорій може дещо відрізнятися залежно від структури жирової тканини, але порядок правильний.
Ймовірно, вам доведеться з’їсти понад 7000 ккал занадто багато, щоб надати 1 кіло жиру.
Особливо, якщо ви захоплюєтеся дієтою, багатою білками. Оскільки при перетравленні білка до 20-35% калорій, які він містить, втрачається у вигляді тепла. Що стосується жиру та вуглеводів, то це не менше 5-15%.
Припустимо, що ваша щоденна потреба в калоріях зараз становить 2500 ккал. Щоб набрати один кілограм жиру, вам потрібно:
- Створіть 9500 ккал за один день або
- 6000 ккал кожен на два дні.
Ну - приємного вам апетиту! Також є щось інше:
Якби ви правильно виконали силові тренування, частина зайвих кілограмів навіть не накопичувалася б у вигляді жиру, а у формі м’язів.
Якщо що, ви, мабуть, побачите незначні зміни в довгостроковій перспективі.
Оскільки із вагою тіла зростає потреба в енергії для підтримки цієї ваги. Це означає, що відтепер вам доведеться їсти щодня трохи більше.
Довготривалі зміни ваги тіла НІКОЛИ не є питанням дня чи двох.
Вони є сумою багатьох днів - і постійним збільшенням споживання калорій, що (в основному) залишається непоміченим.
Багато факторів відіграють свою роль - насамперед довготривалі звички.
Різдво, новорічна ніч, Великдень чи будь-який інший день навіть не повинні бути проблемою.
Все ще скептично? Гаразд, ось ще один аргумент. Давайте просто перенесемо ідею обжерливості на тренування.
Якщо припустити, що ви просто займаєтеся спортом цілий день, спалюєте калорії і стаєте людською версією зайчика Duracell (так що продовжуйте це робити, поки "звичайні" зайчики вже давно відмовились).
А решту тижня - або місяць - ви ... нічого не робите!
Чи серйозно би ви очікували видимих змін у своєму тілі?
Звичайно, ні. Одноразовий важкий тренувальний і калорійний день майже не впливає на довготривалий калорійний баланс.
Коли ми говоримо про схуднення та набір ваги, ми повинні дивитися на всю картину.
Не окремі пікселі. Один набір біцепсових локонів не робить надпліччя товщі, сума регулярних тренувальних наборів за тижні та місяці робить все різницею!
Це повертає нас прямо до правила 90/10: якщо ви будете дотримуватися його 90% року, решта 10% не зроблять вас товстими - хоч би якою шаленою була ваша дієта.
Секрет здорового застілля (торт в комплекті)
Хіба це зараз безкоштовний квиток, кинути будь-яку обережність на вітер, вдихнути все, що видно і показати середній палець здорової дієти?
Тому що це відчуває так само мало як спокій і насолоду, як і компульсивне зречення.
Йдеться про наступне:
Приємного, свідомого прийому їжі в компанії ваших близьких, яка дарує вам радість.
Якщо ви перестараєтесь так, що вам справді не буде добре, то це було явно занадто хорошою справою.
Або якщо раніше єдине свято призводило до цілого місяця невдалих рішень, то насправді було б гарною ідеєю спланувати заздалегідь і знайти рамкові умови для запобігання цьому.
Але якщо ви насправді вже ситі, а потім все ще насолоджуєтесь десертом, який би інакше залишили б стояти, то це цілком нормально. Я думаю, це частина таких днів.
Повна відмова і здорове харчування, якого ви хочете дотримуватися в довгостроковій перспективі, не поєднуються.
Аскетизм ніколи не був ідеєю збалансованої дієти "оголеного і гарного вигляду".
Зрештою, фітнес - це не самоціль.
Я не знаю, які цінності відіграють певну роль у вашому житті. Для мене свобода та розваги досить високі. Наскільки важливим для мене є здоров’я та фізична форма, я не хотів би обміняти їх на безтурботне, нав'язливе життя.
Це ваше життя. Ви тут, щоб насолоджуватися цим і жити ним - тут і зараз.
Зрештою, не кожен день вашого життя - це свято чи свято. Але якщо це такий особливий день, вам слід скористатися ним - і не напружуватись калоріями чи дієтичними потребами.
Звичайно, якщо ви хочете виглядати добре оголеною, ви можете щось для цього зробити - з цієї точки зору 90 відсотків вашого життя - це «творчі дні». Іншими словами, дні, коли ви живете (або формуєте) здорові звички, їжте свідомо, спите і займайтеся спортом. Це нормально.
А такі дні, як Різдво, новорічна ніч або Великдень - це чудова можливість зробити перерву, відпустити і глибоко вдихнути.
На перший погляд це може здатися нездоровим. Але обмін днями, двома або трьома днями, коли правила дозволяють бути правилами на 300 днів їх дотримання, є законною торгівлею.
А коли вечірка закінчиться, поверніться до своїх здорових звичок. Тож насолоджуйтесь їжею, яку ви любите І яка рухає вас вперед.
Вигляд оголеного працює лише довго, якщо ви знайдете спосіб, як почувати себе добре
І не тягар, який порушує особливі моменти в житті.
Я твердо вірю, що цей шлях існує для кожного з нас.
Тож насолоджуйся цим, насолоджуйся днем і живи мить.
P.S. Чи знали ви, що калорії по-різному працюють у святкові дні? Більше тут.
- Helander, et al.: Збільшення ваги за канікули у трьох країнах, N Engl J Med 2016; 375: 1200-1202 [↩]
- Поуп та ін.: Вплив висококалорійних вправ на якість життя людей похилого віку з ішемічною хворобою серця. J Закон про старіння фізики. 2011 квітня; 19 (2): 99-116. [↩]
- Бірн та ін.: Чи пояснює метаболічна компенсація більшість втрат ваги, які не очікувались, у дорослих із ожирінням під час короткочасного важкого вживання дієти та фізичних вправ? Int J Obes (Лонд). 2012 листопад; 36 (11): 1472-8. doi: 10.1038/ijo.2012.109. Epub 2012, 24 липня. [↩]
- Девенні та ін.: Втрата ваги, спричинена хронічним лікуванням дапагліфлозином, послаблюється компенсаторною гіперфагією у щурів із ожирінням (DIO), викликаних дієтою. Ожиріння (Срібна весна). 2012 серпня; 20 (8): 1645-52. doi: 10.1038/ob.2012.2012. Epub 2012, 8 квіт. [↩]
- Бірн та ін.: Стратегії схуднення для дорослих із ожирінням: персоналізована програма управління вагою порівняно зі стандартним доглядом. Ожиріння (Срібна весна). 2006 жовтня; 14 (10): 1777-88. [↩]
Про Марка Маслоу
Марк Маслоу - інженер, фітнес-тренер та засновник MarathonFitness.de, фітнесу з M.A.R.K. Підкаст та пристрасний спортсмен сили та витривалості вже більше 20 років. Ви можете дізнатись більше про нього тут. Залишайтеся на зв'язку в Instagram, Facebook, Pinterest, Twitter та Strava.
Головна бічна панель
Понад 40 000 абонентів!
Що з вами? Зареєструйтесь: Безкоштовні електронні книги про фітнес, ексклюзивні поради та інструменти, якими я ділюсь лише в приватному бюлетені.
"Фітнес-тренер Марк Маслоу ділиться порадами, як правильно займатися, щоб виглядати як голлівудська зірка".
Світ
Надсилаючи форму, ви відкликаєте свою згоду на отримання мого бюлетеня в будь-який час. Інформація про захист даних тут