Зимова депресія - проти зимового блюзового кераскрину

Сезонна депресія зазвичай вражає постраждалих в осінньо-зимові місяці безсонням, депресією та негативними думками. Нестача денного світла та змінений ритм сну і неспання відіграють вирішальну роль. Літня депресія зустрічається рідше.

Ви втомлені і малоактивні взимку? Ви відступаєте до дивана з вовняною ковдрою та чаєм і дозволяєте своїм думкам блукати, що потім виявляється меланхолійним? Не хвилюйтеся - цілком нормально, що у вас менше темного руху і трохи «зимового блюзу» в темні місяці року. Однак у деяких людей регулярно виникає депресія восени або взимку, що пов'язано з важкою депресією, відсутністю інтересу та спіраллю негативних думок.

Прочитайте тут, як проявляється така зимова депресія і що її спричиняє, як денне світло може впливати на ваш настрій та як можна боротися із сезонною депресією за допомогою світлової терапії, поведінкової терапії та антидепресантів.

Що таке зимова депресія?

A сезонна депресія (Сезонні афективні розлади, коротше SAD) - це підформа депресії, яка завжди виникає в певний час року. В основному це трапляється в осінньо-зимові місяці, тому їх також називають Зимова депресія, рідше ніж Осіння депресія, відомий. Взимку постраждалі чутливі до стресу, погано сплять і втрачають негативні думки та почуття. Навесні вони, як правило, знову безсимптомні [1] .

Медичні вказівки щодо однополярної депресії визначають депресію як "психічні розлади, які характеризуються станом явно пригніченого настрою, відсутністю інтересу та зниженням драйву протягом тривалого періоду часу". Часто є і фізичні скарги [2] .

Зимова депресія: походження та причини

На додаток до a генетична схильність носити біологічні фактори як занадто мало світла та коливання рівня гормону сприяють зимовій депресії. Також психологічні фактори як можуть відігравати роль удари долі та горя [3] .

Зміни в нашому організмі не рідкість взимку: відсутність денного світла означає, що ми виробляємо більше гормону сну мелатоніну, ніж влітку. Для нас це нормально бути втомленими, млявими та примхливими через це. Це також має сенс: у природі наші предки могли економити енергію, коли було темно і холодно, а їжі було мало. Тоді ми говоримо про Зимова втома, іноді від зимового блюзу. Але ефект значно посилюється у людей із зимовою депресією.

Зміщений ритм сну і неспання

Оскільки сонце сходить так пізно взимку і закривається настільки рано, тілу важко продовжувати синхронізувати свій внутрішній годинник із зміною дня та ночі. Це змінює ситуацію для деяких людей Ритм сну і неспання (циркадний ритм). Вони не втомлюються до пізнього вечора і потребують багато сну.

Такий зміщений ритм часто спостерігається у людей з зимовою депресією, як і зміни в Дивіться гени, гени, які контролюють добовий ритм у наших клітинах. Вчені ще не впевнені, як саме це спричиняє симптоми депресії [4, 5] .

Занадто мало світла для мозку

Інша теорія обертається навколо фоторецепторів в очах. Коли воно потрапляє на світло, ці рецептори посилають сигнали в мозок, щоб блокувати вироблення гормону сну мелатоніну. У людей із зимовою депресією рецептори, мабуть, недостатньо чутливі. Як результат, ваш мозок виробляє занадто багато мелатоніну при слабкому світлі [6, 7] .

Мелатонін виготовляється з Гормональний серотонін освічений. Якщо мелатоніну занадто багато, це також означає, що залишається занадто мало серотоніну, що підвищує настрій. Крім того, велика кількість мелатоніну може загинути Утворення гормону щастя дофаміну інгібувати [8] .

Ви можете виміряти рівень гормону сну та щастя у вашому тілі - перевіряйте рівень серотоніну тут, а рівень мелатоніну - тут .

Дефіцит вітаміну D пригнічує вироблення серотоніну

Наше тіло потребує, серед іншого, для виробництва серотоніну Вітамін D, що він може виробляти лише у достатній кількості під впливом сонячного світла. Дефіцит вітаміну D широко розповсюджений у Німеччині і особливо поширений взимку. Тоді це, імовірно, може знизити рівень серотоніну та сприяти зимовій депресії. Дослідження показують, що дефіцит вітаміну D пов’язаний із зниженим настроєм та депресією [9–11] .

Тому в даний час дослідників хвилює питання, чи Добавки вітаміну D Може допомогти людям із зимовою депресією. У деяких дослідженнях симптоми депресії у постраждалих зменшувались після того, як дефіцит вітаміну D був ліквідований добавками вітаміну D (ви можете перевірити рівень вітаміну D тут) [12, 13] .

Зимова депресія: симптоми

Зимова депресія іноді виражається в симптомах, які також виникають при інших формах депресії. Але вони також мають свої особливості. Отже, люди з зимовою депресією часто розвиваються Тяга до вуглеводів, збільшувати і багато спати. У свою чергу, несезонна депресія часто призводить до втрати апетиту, втрати ваги та порушення сну [16] .

Більш типовий Симптоми зимової депресії [17, 18]:

Втома, млявість, труднощі з концентрацією уваги
Пригнічений настрій, відсутність задоволення від повсякденних справ
Почуття відчаю, провини, нікчемності
Стрес і тривога
розлад харчової поведінки

Діагностика зимової депресії

Ви підозрюєте, що у вас може бути зимова депресія? Тоді поговоріть зі своїм сімейним лікарем. Він може направити вас до спеціаліста з психіатрії або до психотерапевта. Потім діагноз депресії ставлять під час дискусій, іноді з анкетою. Разом зі своїм лікарем ви виключите інші захворювання, такі як синдром хронічної втоми та брак гормонів щитовидної залози. Передбачувана зимова депресія часто виявляється несезонною депресією, яка виникає лише вперше взимку - і яку потрібно лікувати по-іншому [19] .

Зимова депресія: терапія

Згідно з дослідженнями, світлова терапія, антидепресанти та когнітивна поведінкова терапія, зокрема, можуть полегшити зимову депресію. Як постраждала людина, вам слід проконсультуватися зі своїм терапевтом, випробувати різні варіанти та знайти терапію, яка допоможе вам особисто.

світлотерапія

Найважливішою формою терапії є зимова депресія світлотерапія. Підробляючи тіло сонячним світлом, терапія має на меті виправити змінений щоденний ритм і допомогти організму відновити баланс важливих гормонів мелатоніну та серотоніну.

Як працює світлотерапія?

Звичайно сидіти від 50 до 80 сантиметрів перед спеціальною лампою денного світла з інтенсивністю світла 10000 люкс протягом 30 хвилин вранці. Вам слід тримати очі відкритими, але не дивитись прямо на світло. Також важливо, щоб лампа фільтрувала ультрафіолетове випромінювання від світла. Медичні рекомендації щодо депресії рекомендують людям із зимовою депресією використовувати такий легкий душ протягом усієї зими [2] .

Антидепресанти

Ліки часто використовують у поєднанні зі світловою терапією. Дослідження показали, що в зимовий період депресія зокрема селективні інгібітори зворотного захоплення серотоніну (СІЗЗС) ефективні.

Серотонін передає подразники від нервової клітини до нервової клітини мозку. Зазвичай гормон реабсорбується в нервову клітину, коли він зробив свою роботу. СІЗЗС запобігають цьому, так що серотонін все ще доступний для мозку. Обговоріть зі своїм лікарем, який саме препарат слід приймати та протягом якого періоду часу [17] .

Когнітивна поведінкова терапія

Також один когнітивно-поведінкова терапія допомагає багатьом людям із зимовою депресією. Разом із спеціалізованим терапевтом ви вивчите стратегії, за допомогою яких ви зможете протидіяти негативним думкам. Ця терапія розмов також була показана в дослідженнях як придатна для запобігання майбутнім депресивним фазам [17] .

У ході дослідження суб'єкти, які отримували когнітивно-поведінкову терапію, страждали значно рідше періодами депресії наступного року. Як не дивно, але тести, які не отримували додаткової світлової терапії, найбільше виграли від цього. На думку авторів дослідження, це, мабуть, тому, що ці пацієнти не могли покладатися на заспокійливий ефект світлової терапії. Вони інтенсивно вивчали довготермінові стратегії психотерапії та змогли використовувати їх у наступному році [20] .

Поради: Світлий настрій у темні часи

Ви схильні до депресії взимку або просто зимовий блюз, поганий настрій або порушення сну? Тоді ви можете почати протидіяти зимовому блюзу вже восени [17]:

Почніть a світлотерапія. Наприклад, ви можете придбати спеціальну лампу для денного світла і щоранку під час снідання чи читання виставляти на світло 20-30 хвилин.
Візьміть стільки денне світло як можна з. Це може допомогти трохи прогулятися під час обідньої перерви або час від часу посидіти біля відчиненого вікна.
Уникайте яскраве, особливо блакитне світло у вечірній час- також у вашому смартфоні.
Рухайся Регулярно навіть взимку, бажано на свіжому повітрі - неважливо, їдете ви на велосипеді, бігаєте, скандинавською ходьбою чи довгими прогулянками.
Уникайте стресів. Якщо це вам важко, ви можете Програми управління стресом або Техніка релаксації як навчитися йозі, медитації та аутогенним тренуванням.

Літня депресія

Навіть якщо для багатьох людей це здається менш вирішальним, ніж зимова депресія: це теж є Літня депресія. На думку експертів, сезонна депресія виникає приблизно в десятій частині випадків в літні місяці і знову стихає восени. Літня депресія проявляється частково через інші супутні симптоми ніж зимова депресія. Крім усього іншого, можуть виникати розлади сну, втрата апетиту, втрата ваги та неспокій або тривога

Дослідники підозрюють, що велика кількість сонячного світла у постраждалих призводить до такого Нестача мелатоніну веде. Якщо у вас недостатньо гормону сну, ви можете втомитися занадто пізно і прокинутися дуже рано. Що може Ритм сну і неспання засмучуються і призводять до недосипання. Нічна спека також може порушити сон і вплинути на психіку.

Часто бувають і такі соціальні фактори: Наприклад, думка пропустити щось, поки всі інші проводять час свого життя, що може додати відчуття ізоляції. Це явище також відоме під терміном "страх пропустити" (FOMO, німецькою мовою: страх щось пропустити). Багато людей також борються зі своєю фігурою під час сезону пляжів та відкритих басейнів - це може негативно позначитися на самооцінці [14, 15, 21] .

Зимова депресія: на перший погляд

Що таке зимова депресія?

Зимова депресія - це сезонна депресія, тобто депресивна хвороба, яка виникає лише в певний час року. Зазвичай симптоми починаються восени або взимку і закінчуються навесні.

Як виникає зимова депресія?

Взимку дні короткі, і ми майже не зазнаємо денного світла. Крім усього іншого, це впливає на утворення гормону сну мелатоніну. Занадто багато мелатоніну може змінити цикл сну і неспання, і організм не виробляє достатньо гормону щастя серотоніну.

Як розпізнати зимову депресію?

Зимова депресія проявляється не лише через такі депресивні симптоми, як млявість, пригніченість та негативні почуття. Це також часто пов’язано з тривалим сном, збільшенням ваги та тягою до вуглеводів.

Що я можу зробити з зимовою депресією?

Для багатьох людей найбільш ефективною терапією проти зимової депресії є щоденна світлотерапія спеціальною лампою денного світла. Когнітивна поведінкова терапія допомагає багатьом людям запобігати сезонній депресії в найближчі роки. У більш важких випадках також застосовуються антидепресанти.

Що я можу запобігти зимовій депресії та зимовому блюзу?

Щоб покращити свій настрій взимку та запобігти сезонній депресії, ви можете проводити профілактичну світлову терапію, проводити якомога більше часу на свіжому повітрі та зменшувати свій повсякденний стрес.

Список літератури

[1] К. Дж. Рохан, С. Т. Сігмон та Д. М. Дорхофер, "Когнітивно-поведінкові фактори при сезонних афективних розладах", J. Consult. Клін. Psychol., Т. 71, No 1, с. 22-30, лютий 2003 р.

[2] B. Dgppn та A. (Eds) для L.U. D. Kbv, "S3 Guideline/National Care Guideline Unipolar Depression - Коротка версія, 2-е видання. Версія 1 ", с. 77, 2017.

[3] К. Рохан та Д. Хаага, "Біологічні та психологічні механізми сезонних афективних розладів: огляд та інтеграція", Curr. Psychiatry Rev., 2009, доступ 02 листопада 2018 р. [Інтернет]. Доступно з: http://www.academia.edu/20936725/Biological_and_Psychological_Mechanisms_of_Seasonal_Affective_Disorder_A_Review_and_Integration.

[4] AJ Lewy, JN Rough, J.B Songer, N. Mishra, K. Yuhas та J.S. Emens, "Гіпотеза фазового зсуву для циркадної складової зимової депресії", Dialogues Clin. Neurosci., Т. 9, No 3, с. 291-300, верес. 2007 рік.

[5] TA Wehr et al., "Циркадний сигнал зміни сезону у пацієнтів із сезонним афективним розладом", Генеральний архів психіатрії, том 58, No 12, стор. 1108-1114, грудень 2001 р., Doi: 10.1001 /archpsyc.58.12.1108.

[6] К. А. Реклінін, П. М. Вонг, М. А. Міллер, С. Д. Донофрі, М. Л. Камарк та Г. С. Брайнард, „Меланопсин, світлочутливі гангліозні клітини та сезонний афективний розлад”, Neurosci. Біобехав. Ред., Т. 37, No 3, с. 229-239, березень 2013 р., Doi: 10.1016/j.neubiorev.2012.12.009.

[7] Дж. Гіллемет, М. Гебер, Дж. Паке і М. Дюмон, "Природне яскраве освітлення світла влітку та взимку у суб’єктів із скаргами на сезонні зміни настрою та без них", Biol. Psychiatry, Vol. 44, No 7, с. 622-628, жовтень 1998 р., Doi: 10.1016/S0006-3223 (97) 00543-X.

[8] Р. Д. Левітан, "Хронобіологія та нейробіологія зимових сезонних афективних розладів", "Діалоги Клін". Neurosci., Т. 9, No 3, стор. 315-324, верес. 2007 рік.

[9] C. H. Wilkins, Y. I. Sheline, C. M. Roe, S. J. Birge і J. C. Morris, "Дефіцит вітаміну D пов'язаний з низьким настроєм і гіршими когнітивними показниками у літніх людей", Am. Й. Геріатр. Психіатрія, том 14, No 12, стор. 1032-1040, грудень 2006 р., Doi: 10.1097/01.JGP.0000240986.74642.7c.

[10] А. Е. Стюарт, К. А. Реклінін, С. Таннер та М. Г. Кімлін, "Можливий внесок пігментації шкіри та вітаміну D у поліфакторну модель сезонних афективних розладів", Med. Hypotheses, том 83, № 5, с. 517-525, листопад 2014 р., Doi: 10.1016/j.mehy.2014.09.010.

[11] WJG Hoogendijk, P. Lips, MG Dik, DJH Deeg, ATF Beekman і BWJH Penninx, "Депресія пов'язана зі зниженням рівня 25-гідроксивітаміну D і підвищенням рівня паратиреоїдного гормону у людей похилого віку", генерал-арх. Психіатрія, вип. 65, No 5, с. 508-512, травень 2008 р., Doi: 10.1001/archpsyc.65.5.508.

[12] Г. Б. Паркер, Х. Бротчі та Р. К. Грем, "Вітамін D та депресія", J. Affect. Disord., Т. 208, с. 56-61, січень 2017 р., Doi: 10.1016/j.jad.2016.08.082.

[13] Ф. М. Глот, В. Алам та Б. Холліс, "Вітамін D проти фототерапії широкого спектру при лікуванні сезонних афективних розладів", Дж. Старіння здоров’я, т. 3, No 1, с. 5-7, 1999.

[14] T. A. Wehr et al., "Контрасти між симптомами літньої депресії та зимової депресії", J. Affect. Disord., Т. 23, No 4, с. 173-183, грудень 1991 р., Doi: 10.1016/0165-0327 (91) 90098-D.

[15] "Сезонні афективні розлади", Долина Помони НАМІ, 02 листопада 2012 р. Http://namipv.org/seasonal-affective-disorder/ (доступ 07 листопада 2018 р.).

[16] Фонд Німецької допомоги при депресії, "Зимова депресія". https://www.deutsche-depressionshilfe.de/depression-infos-und-hilfe/depression-in-viversenen-facetten/winterdepression (дата доступу: 05 листопада 2018 р.).

[17] NHS, "Сезонні афективні розлади (SAD)", nhs.uk, 23 жовтня 2017 р. Https://www.nhs.uk/conditions/seasonal-affective-disorder-sad/ (дата доступу 02 листопада, 2018).

[18] Р. В. Лам, С. К. Лі, Е. М. Там та Л. Н. Ятем, "Відкритий випробування світлової терапії для жінок із сезонним афективним розладом та коморбідною нервовою булімією", Дж. Клін. Психіатрія, том 62, No 3, стор. 164-168, березень 2001 р.

[19] С. Л. Курлансік та А. Д. Ібай, "Сезонні афективні розлади", Am. Fam. ФІЗИК, с.4.

[20] М. Еванс та співавт., "Когнітивні зміни в когнітивно-поведінковій та світлотерапійній терапії сезонних афективних розладів: що пояснює клінічний стан наступної зими?", Когн. Тер. Рез., Том 37, No 6, грудень 2013 р., Doi: 10.1007/s10608-013-9561-0

[21] Клініка Майо, Сезонні афективні розлади (САД) - симптоми та причини. 23.04.2019