Змагальне харчування у триатлоні на довгі дистанції - три-ноу-хау за допомогою особистого тренінгу з триатлону

Харчування є ключовим фактором продуктивності на великій відстані.
Тут є лише ті, хто може без проблем постачати та використовувати достатньо енергії
здатний повністю використати свій потенціал продуктивності.

Хайке Прісс

Скільки енергії потрібно спортсмену під час бігу на великі дистанції?

Фактором, що обмежує результативність на великій відстані, є не необхідна кількість енергії (ккал), а кількість вуглеводів (КГ), яку спортсмен може засвоїти та метаболізувати, не відчуваючи проблем з шлунково-кишковим трактом.

Середнє споживання калорій під час довгих дистанцій становить 8000-11000 ккал. Лікар. Брент Рубі з Університету Монтани виміряв споживання калорій 9290 ккал під час самотестування під час Ironman Hawaii 2006.
Це контрастує із споживанням калорій лише 3000-4500 ккал на 226 кілометрах. Якщо запаси глікогену оптимально заповнені на початку перегонів, організм має ще 1640-2,050 ккал, доступних у вигляді запасу глікогену. (максимум 400-500 г запасу глікогену, 1 г відповідає 4,1 ккал)
У найкращому випадку, організм отримує 4500 ккал від споживання калорій плюс 2050 ккал від запасів глікогену. Це становить 6550 ккал. Це залишає різницю в 1500-4500 ккал. Організм покриває цю різницю за допомогою жирового обміну.
Для метаболізму жирів темп повинен бути відповідно помірним, або базовий рівень повинен бути настільки високорозвиненим, що навіть при більш високих темпах відбувається окислення («спалювання») жирів. У будь-якому випадку, організм повинен мати достатню кількість кисню, щоб мати змогу повернутися до жирів як постачальник енергії.

Слід зазначити, що споживання вуглеводів важливо не лише для амбітних спортсменів. Навіть чистий фінішер, якщо споживання вуглеводів недостатньо, під час марафону дійде до точки, коли організм вже не зможе доставити необхідну енергію досить швидко (людина з молотком). З чисто енергетичної точки зору, тоді не складе труднощів пройти кілометри, що залишилися. Однак, оскільки фінішна пряма закривається приблизно через 16 годин, фінішер також виявляє потребу в проходженні маршруту зі збільшеною швидкістю з самого початку, і тому з самого початку він повинен подбати про своє харчування під час гонки на великі дистанції.
До того ж, на великі дистанції набагато веселіше, якщо енергії є достатньо протягом усієї гонки, і спортсмен почувається добре. І це має бути як з часом закінчення дев’ять годин, так і з часом закінчення 16 годин.

Після наукової сторони медалі практичну сторону ще потрібно вивчити. Це свідчить про значно нижче споживання вуглеводів.
Поперечний переріз усіх рекомендацій становить близько 50-80г вуглеводів на годину, з верхньою межею для їзди на велосипеді і нижньою межею для бігу. Ось огляд:

30-60г KH/год	ACSM. Харчування та спортивні результати. Med Sci Sports Exer, No 41 (3-2009). С.709-731.
40-60г KH/год	http://www.loges.de/Essen_und_Trinken_am_Wettkampftag
30-60г KH/год	http://www.triathlon.de/ernahrung-fur-triathleten-im-wettkampf-10369.html
35-50г KH/год	http://www.tri2b.com/triathlon-training/699-ernaehrung-im-wettkampf.html
80-100 г КГ/год (велосипед) 60-80 г КГ/год (пробіг)	http://www.triathlon-tipps.de/richtige_ernaehrung_waehrend_des_triathlons_si_504.html
до 80 г КГ/год (велосипед) 60-70 г КГ/год (пробіг)	Нойбауер, Олівер. В: Триатлон ноу-хау No 3, Харчування. Від Хемма, Френка. Зв'язок між споживанням їжі та самопочуттям у довготривалій конкуренції на витривалість

Ця інформація також корелює з двома найбільшими емпіричними дослідженнями, які до цього часу проводились у німецькомовних країнах (Hemm, 2005 та Peters et al., 1999, див. Pöttgen, 2010). Обидва виявили, що споживання вуглеводів 60-70 грамів на годину переноситься найкраще, і спортсмени почуваються найбільш комфортно з ним.

Quo vadis? Якщо ви вважаєте, що більшість інформації можна знайти в літературі та Інтернеті, споживання вуглеводів має становити від 50 до 80 грамів на годину. Безперечно, що при цьому ви найменше ризикуєте отримати газ або нудоту під час змагань.
Якщо вірити невеликій кількості сучасних вчених та спортсменів, більший рівень споживання вуглеводів є запорукою кращих результатів. Оптимумом, безумовно, є індивідуальна максимальна кількість вуглеводів, яку організм може метаболізувати, не відчуваючи шлунково-кишкових проблем. Наскільки це різниться, ці цифри повинні показати [5]:

Крісі Веллінгтон: 78 г КГ/год (велосипед), 52 г КГ/год (біг)
Грейг Олександр: 78 г КГ/год
ChrisMcCormack: 98 г КГ/год
Лінсі Корбін: 165 г КГ/год (велосипед), 137 г КГ/год (біг)
Рекомендація від Arne Dyck: 12-годинний фінішер 70-90 г KH/h; 9-годинний фінішер 90-120 г KH/год
Рекомендація професора Аскера Джекендрупа: 90 г КГ/год

Безперечно, що всі провідні спортсмени знаходяться на самому верху і далеко поза популярними рекомендаціями щодо споживання вуглеводів.

Значної різниці між кількістю споживаних вуглеводів між жінками та чоловіками немає [6]. Навіть вага тіла тут не грає ролі і не повинна враховуватися. Єдиним фактором є здатність вуглеводів транспортуватися з органу травлення в кров. Залежно від типу вуглеводів, це 30 г/год або 60 г/год, а в поєднанні обох транспортних шляхів воно вдвічі вище. Скільки вуглеводів потрібно індивідуально і переноситься, залежить від інтенсивності та стану тренувань (здатність поглинати кисень на високих швидкостях), генетичного розподілу та стану тренування травної системи, присутності головним чином натрію, але також калію та кофеїну [7], а також Зовнішня температура і, отже, теплостійкість спортсмена.
Взагалі, вуглеводи важче засвоюються в теплі. Коли дуже спекотно, додану кількість слід зменшити на користь додавання більше води.

Оскільки наука може давати лише рекомендації щодо кількості споживаних вуглеводів, старий добрий засіб випробувати все ще залишається. Той, хто зміг пробігти найкращий час, розрахований відповідно до поточного стану тренувань, на Х день без проблем з шлунково-кишковим трактом та без браку енергії за останні кілометри, знайшов свою індивідуально оптимальну кількість вуглеводів.

Скільки рідини потрібно спортсмену під час бігу на великі дистанції?

Кожна спортивна діяльність генерує тепло, яке має врівноважуватися потовиділенням. Треновані спортсмени можуть потіти більше, ніж не підготовлені люди, оскільки в результаті тренувань утворюється більше потових залоз, і вони функціонують краще. Швидше утворюється більше поту. Нетреновані люди можуть виробляти лише 0,8 літра поту на годину, тоді як ті, хто навчається, можуть виробляти від двох до трьох літрів. Під час перегонів за Ironman за весь період втрачається близько 1,1 літра на годину і близько 11 літрів рідини [8]. Чим більше спортсмен потіє, тим більше рідини йому потрібно випити.
Зазвичай рекомендований прийом становить 600-800 мілілітрів на годину. Ні в якому разі не повинно бути менше 500 мл, якщо воно гаряче, кількість слід збільшити. Лікар. У своєму розслідуванні Френк Хемм виявив найменші порушення самопочуття з об'ємом рідини 1000-1 250 мл на велосипеді та 750 мл під час бігу [9]. Тут теж доктор Клаус Пьотген у своєму проекті Ironman до подібних результатів. Споживання рідини на годину вище при їзді на велосипеді порівняно з марафоном.
Існує також загальна згода щодо рекомендації приймати рідину порціями по 100-200 мл з інтервалом 10-20 хвилин.

Точну індивідуальну потребу в рідині можна визначити лише за допомогою тесту. Для цього визначають масу тіла до і після більш тривалого тренувального сеансу в темпі змагань та компенсують прийом рідини та виділення сечі. Чисте загальне значення, отримане таким чином, ділиться на тривалість впливу та рази 60, щоб отримати кількість рідини на годину (мл/год). Результат відповідає індивідуальній втраті рідини через потовиділення та потовиділення. Щоб компенсувати цю втрату, слід випити рідини в 1,5 рази [11].

Правильна кількість рідини має вирішальне значення для роботи. Якщо ви п'єте занадто багато, ви ризикуєте отримати водяний живіт, а постійні позиви до сечовипускання загрожують кінцевому часу. Крім того, занадто багато багатих вуглеводами напоїв може швидко перевищити максимальну кількість споживаних вуглеводів і, таким чином, призвести до проблем з шлунково-кишковим трактом. Тому важливо попрощатися зі стандартизованими рекомендаціями щодо пиття та визначити індивідуальні кількості пиття. Загальні рекомендації щодо пиття часто ставлять занадто високо, особливо для жінок з низькою масою тіла.
Якщо випито занадто мало, організм зневоднюється і більше не в змозі підтримувати свою працездатність. Масивна дегідратація може призвести до десикозу, стану, що загрожує життю.

Нестача солі також спричинена неправильним вживанням. Якщо ви п’єте лише велику кількість води замість ізотонічних напоїв, це призводить до небезпеки для життя дефіциту солі в крові, так званої гіпонатріємії. Кров розбавляється настільки, що рівень натрію опускається нижче критичної межі 120 ммоль. Нормальним вважається значення 135-145 ммоль натрію на літр крові. Через зміну осмотичного тиску вода виходить із судин в навколишні тканини. Кишки і ноги набрякають. У подальшому перебігу може виникнути навіть набряк легенів або мозку. Спортсмен страждає від блювоти, задишки, запаморочення та судом. На Айронмен Гаваях та Бостонському марафоні 27% учасників триатлонів та 13% учасників марафону виявили гіпонатріємію [15] .

Для запобігання дефіциту солі доцільно вживати 1-2 г кухонної солі (хлориду натрію), що відповідає 500-800 мг натрію, на годину. Його можна приймати у розчиненому вигляді в напоях, у вигляді таблеток солі, у вигляді сухарів або бульйону на біговій доріжці, а також у гелях, збагачених натрієм.

Незалежно від рідини, яку втрачає організм, її потрібно замінити. Не більше, але і не менше! [16] Пити слід до появи спраги, що у більшості спортсменів вдається. Було доведено, що особисте відчуття спраги є хорошим показником кількості та частоти пиття. Як тільки ви відчуваєте спрагу, рідини вже трохи не вистачає. Якщо ви не слухаєте свою спрагу, це може призвести до значного зниження працездатності, аж до припинення фізичних вправ. У гіршому випадку занадто мало рідини призводить до десикозу. Занадто багато води призводить до розрідження крові, і водно-електролітний баланс порушується. Рекомендація пити якомога більше до і під час змагань більше не є доречною. Оскільки незначна дегідратація менш шкідлива для сольового балансу, ніж гіпонатріємія, цей ризик слід приймати замість надмірного зневоднення організму.

Тепер, коли врахована кількість рідини, небезпека занадто малої або неправильної рідини та потреба організму в солі, важливий компонент оптимального споживання рідини для забезпечення повноцінної роботи відсутній: склад.
Небезпекою, яка загрожує неправильним і несумісним складом, є проблеми з шлунково-кишковим трактом, діарея, нудота, здуття живота, відрижка кислоти, втрата апетиту. Всі разом ворог номер один у будь-якому змаганні.

Який ідеальний склад спортивного напою?

Будь-яке споживання обмежується швидкістю всмоктування шлунково-кишкового тракту. Як і у вуглеводів, тут також є фактори споживання рідини, які підтримують толерантність до рідини.

Спортивний напій, придатний для змагань, повинен замінити втрату рідини та забезпечити організм сіллю та легкозасвоюваними вуглеводами. Отже, основними компонентами є:
a. Вода (O2)
b. Вуглеводи та
c. Сіль (хлорид натрію)

Для того, щоб підтримувати повноцінну працездатність, організм повинен постійно забезпечуватися водою, сіллю та вуглеводами. Дефіцит однієї з трьох речовин неминуче призводить до зниження продуктивності. Неправильний склад і надмірне споживання неминуче призводять до проблем з шлунково-кишковим трактом.

Достатньо

За статистикою більшість спортсменів відмовляються від перегонів на витривалість через розлад шлунку та нудоту. Безсумнівно, кількість випадків, коли кількість спортсменів не досягає можливого часу закінчення, безсумнівно, в рази більша.
Складна, індивідуальна та неодноразово перевірена харчова стратегія може допомогти. В рамках цієї роботи були розглянуті всі аспекти, які для цього потрібно знати. Зараз кожен повинен фундаментально розібратися зі своїм харчуванням, щоб не зводити зусилля місяців тренувань до абсурду, коли 15 грамів вуглеводів занадто багато на годину. Добре функціонуюче травлення так само важливо, як і м’язова сила та витривалість.