Змагання з харчування в триатлоні - керівництво для початківців
Посібник для початківців триатлону
Якщо ви читаєте статті про змагальне харчування в триатлоні, ви можете подумати, що це наука сама по собі. Білок, вуглеводи, міліграми на кілограм ваги, а іноді і суперечливі рекомендації - це може швидко заплутати.
Ми намагаємось зробити це для вас легким. Правильне конкурентне харчування важливо, але воно також не повинно бути складним.
Дієта перед змаганнями
Найкраще закінчувати сніданок принаймні за дві години до стартового сигналу, щоб у вас було достатньо часу для перетравлення. Легкозасвоювані речі, такі як тости або булочки з варенням або медом, мюслі з йогуртом, бананом, або якщо ви не можете з’їсти нічого твердого, тоді ви можете спробувати смузі (але лише той, який ви вже знаєте і перевірили! Не забувайте регулярно пити невелику кількість води після цього до самого початку.
Що слід пити на триборстві?
Повинно бути зрозуміло, що під час триборства слід випити. Рідина та електроліти втрачаються через потовиділення і їх потрібно замінити.
Хоча кілька років тому у видах спорту на витривалість все ще рекомендувалося пити якомога більше, зараз рекомендації вказують на пиття відповідно до особистих потреб. (Ви також можете випити занадто багато!) Це означає, що під час тренувань ви повинні навчитися слухати своє тіло, помічати, коли ви спрагли, і спостерігати, скільки солі ви потієте. Залежно від того, який досвід ви маєте у тренуванні, ви можете спланувати рідину для триборства.
Ви можете покласти воду в поїлку, якщо потрібно, з дрібкою солі або негазованої мінеральної води. Багато триатлетів беруть із собою дві пляшки: одну для води, а другу - легкий яблучний шприц або спортивний напій, які потім замінюють частину необхідних їм вуглеводів.
Чи потрібно взагалі щось їсти в триатлоні?
Води більш ніж достатньо для тренувань та гонок менше години. Навіть на Відстань спринту Насправді вам не потрібні вуглеводи, але немає нічого поганого в тому, щоб на велосипеді або під час бігу вживали спортивний напій з вуглеводами. Особливо, якщо ви, швидше за все більше 1 ½ години буде в дорозі.
В Олімпійська дистанція або на більші відстані, вуглеводи стають важливішими. Це дещо ускладнюється тим фактом, що вам потрібно вживати достатню кількість вуглеводів і рідини без збурення шлунка. Близько 250 калорій з вуглеводів на годину є ідеальними, хоча є і жінки-спортсмени, яким потрібно менше. Як ви будете споживати ці вуглеводи, вирішувати вам. Спортивні гелі та спортивні напої оптимізовані для оптимізації споживання калорій і в той же час повинні добре переноситися.
Два гелі плюс пара великих ковтків спортивного напою на годину дадуть вам 250 калорій. Важливо, щоб ви випивали близько 300 мл води з кожним гелем, щоб зробити шлунок щасливим. Досвідчені триатлоністи маркують свою пляшку з водою водонепроникним маркером кожні 300 мл.
Що робити, якщо вам не подобаються всі спортивні товари або вам нудно від них? Тоді ви також можете з’їсти трохи твердої їжі. Шматочки банану, наприклад, енергетичні батончики або легкі сухарики. Окрім води, ви також можете використовувати легкий яблучний шприц (негазований) у поїлці. Важливо лише те, що ви спробуєте все заздалегідь на тренуваннях, особливо під час жорстких одиниць!
Коли слід їсти на триборстві?
Найкраще місце для їжі - це на велосипеді. Їсти та пити під час плавання не тільки досить складно, після сніданку у вас також повинно вистачити енергії для першого етапу. У зоні переходу ви можете зробити кілька ковтків води, щоб заспокоїти живіт.
Витратьте трохи часу на велосипеді, щоб увійти в сходинку. Коли ваше дихання і серцебиття нормалізуються, і ви почуваєтеся добре, ви можете почати споживати кілька калорій. Не чекайте, поки всі магазини повністю порожні, це завжди займає деякий час, перш ніж ваше тіло зможе використовувати калорії, завдяки чому рідкі калорії використовуються швидше, ніж тверда їжа.
Більшості спортсменів легше їсти та/або пити на велосипеді, ніж під час бігу, тому вам слід споживати якомога більше запланованої змагальної дієти на велоспорті.
Тестування харчування на тренувальних змаганнях!
Найкраща конкурентна дієта - це дієта, яка підходить вам (і вашому шлунку). Навіть якщо ваше конкурентне харчування оптимально розроблене відповідно до поживних речовин - поки ви не пробували його на тренуваннях, ви не знаєте, чи корисно воно для вас.
Попередньо експериментуйте, скільки калорій вам потрібно, чи можна і які гелі, батончики або спортивні напої ви терпіти, і коли і як найкраще їх споживати. Ідеально під час тривалих та/або інтенсивних тренувань. Або в парних тренуваннях, коли під час бігу стає дуже важко. І пам’ятайте, у змаганні все одно може бути інакше, тому добре, якщо у вас є альтернатива у рукаві.
А як щодо білків?
Поки ви не берете участі у триваліших триатлонних дистанціях (напів-Айронман чи довше), ви можете обмежити своє харчування у змаганнях рідинами та енергією з вуглеводів.
Проте для цього важливі білки регенерація після гонки (або після тренування).
Для того, щоб відновити напружені м’язи, вам потрібні білки. Куртка картоплі з кварком, куркою або тунцем; Тост з арахісовим маслом, навіть шоколадне молоко може допомогти.
Як бачите, правильне змагальне харчування в триатлоні є таким же індивідуальним, як і ми, спортсмени. Трохи експериментуючи, ви знайдете потрібну суміш для себе. Тому що врешті-решт ваш шлунок вирішує!
Отримайте задоволення від експериментів - до зустрічі на фініші!
Детальніше про витривалість спортивного/змагального харчування ви можете знайти в цій статті.