Зменшити стрес - життя в рівновазі

У наш час ми заливаємося інформацією через різні засоби масової інформації, існує постійний тиск у часі і один за одним зустрічі на день. Нашому організму доводиться щодня справлятися з таким стресом. Для того, щоб залишатися здоровим і продуктивним, нам потрібно створити простір і забезпечити нашому тілу регулярні фази релаксації.

Зміст

Як впливає стрес на наш організм?

Кожен по-різному відчуває стрес в організмі і має своє почуття стресу. Стрес - це реакція активації для нашого організму, оскільки тіло повинно задовольнити вимогу і швидко реагувати. Розрізняють позитивний стрес, який є корисним для здоров’я (еустрес), та негативний стрес, який шкодить здоров’ю (дистрес). Вплив стресу на наш організм залежить від наступних факторів:

Власна оцінка факторів стресу як позитивних чи негативних
Сприйняття ситуації як безпечної чи небезпечної
Ми в цій ситуації добровільно чи нас змусили?
Тривалість стресу оцінюється негативно

Позитивний стрес виникає, наприклад, під час захоплюючої їзди на американських гірках з гострими відчуттями або коли закохується, тіло виділяє гормони щастя. Ми почуваємось добре.

Наслідки негативного стресу

Якщо ми розглядаємо ситуацію як стресову, неконтрольовану або навіть небезпечну, організм реагує, виділяючи гормони стресу. Тіло впадає в стан напруги, стрес негативний і при постійному стресі призводить до фізичних та психічних скарг, таких як головний біль, серцево-судинні проблеми, сприйнятливість до простудних захворювань та інфекцій, м'язові повороти та судоми, погана концентрація уваги, психічні блокування, забудькуватість.

На нашу поведінку та почуття також впливає негативний стрес, і ми почуваємося роздратованими, млявими, пригніченими, пригніченими та незадоволеними. Харчова тяга та безсоння - це також наслідки постійно напруженого організму і неминуче призводить до млявості та збільшення ваги.

Що ми можемо зробити зі стресом?

Перший крок - з’ясувати, що спричиняє негативний стрес. Які ваші особисті стреси викликають? Це колеги, начальник, брак вільного часу, сусід, діти, партнер чи інші члени родини чи просто високі вимоги до вас самих? Після того, як ви знайшли свій стресовий фактор, важливо його усунути.

Домовляйтеся з усіма, хто бере участь, як на роботі, так і вдома. Навчіться говорити «ні» та вирішувати конфлікти в міру їх виникнення. Створюйте простір та можливості для відпочинку та розвивайте сімейне життя та дружбу. Також важливо, щоб ви висипалися, займалися фізичними вправами, багато пили і їли здорово. Одна передача поєднується з другою, і лише якщо ви знайдете рівновагу у всіх сферах життя, ваш організм буде нормально функціонувати.

рух і спорт

Будь-який рух допомагає нам зменшити стрес в організмі, оскільки тоді виробляється більше гормонів, які нейтралізують гормони стресу. Ендорфіни радують вас і впливають на наш позитивний настрій. Крім того, нам доводиться концентруватись виключно на вправах, займаючись спортом, і тому не можемо сердитися через конфлікт з колегами чи друзями. Тренувальні процедури та правильне виконання вправ забезпечують необхідне відволікання уваги.

Прогресивне розслаблення м’язів

Процес прогресивного розслаблення м’язів - це простий і легкий у засвоєнні спосіб швидко і ефективно розслабити м’язи. Увага зводиться виключно до сприйняття релаксації. Цей тип лікування також часто використовується при хронічних больових розладах з метою короткочасного поліпшення стану.

Тренінг релаксації складається з трьох розділів. Спочатку напружується м’язова група, наприклад кулаки та руки. Потім напруга в м’язах утримується протягом декількох секунд. Потім напруга знімається з диханням і придумується тихе слово типу "розслаблення". Нарешті, кулаки та руки коротко відображаються. Ви зосереджуєтесь на різниці між напругою та розслабленням.

Потім наступна частина тіла напружується, утримується і розслабляється за тією ж схемою. Під час регулярних тренувань ваше тіло дізнається, що слово, що відпочиває, означає розслаблені м’язи, що допомагає згадати пам’ять про розслаблення в тілі в стресових ситуаціях.

Вправи на уважність

Уважність означає уважність з настороженим розумом і не судження про те, що хтось бачить, чує, відчуває, робить або думає. Цю здатність ще багато разів можна побачити у дітей, але вона поступово зникає з нашої свідомості із збільшенням віку. Якщо ви хочете зменшити стрес у своєму житті, приділяйте більше уваги життю. Ця вправа вчить нас бути уважними до власних потреб і співпереживати навколишньому середовищу.

Йдеться про свідоме зосередження на чомусь та активне спрямування та обмеження своєї уваги на чомусь. Виникає відчуття розслабленості. Вибирайте будь-яке середовище, наприклад, прогулянку торговою вулицею, очікування на залізничному вокзалі, перерву на лавці в парку або що завгодно.

Хід вправи на уважність: Протягом наступних 15 хвилин сприймайте і мовчки описуйте собі те, що бачите. Будьте зосередженими та повністю зайнятими, але не оцінюйте ситуацію чи предмет. Ви просто подивіться на те, що відбувається.

Якщо ви будете регулярно робити цю вправу, ви побачите себе та оточення з більш розслабленого та менш критичного світла.

Навчальний тренінг

Навчальний тренінг - це також спосіб сприйняття чогось дуже свідомо та зосереджено. Насолоджуйтесь своїм життям усіма своїми почуттями. Найпростіший і на початку найпростіший вид задоволення - це смак. Для нашого навчального прикладу ми вибрали 2 свіжі визрілі на сонці ягоди.

Робіть цю вправу свідомо у повільному темпі. Візьміть гарну ягоду. Відчуйте дрібну ягоду на руці, відчуйте легкість фруктів, відчуйте ароматний запах і побачите колір, форму і текстуру ягоди. Візьміть ягоду і покладіть її на язик. Який він на смак і як відчувається? Про що вам нагадує ця ягода?

Перекусіть ягоду і відчуйте смак, кисло-солодкий або фруктовий і свіжий. Як почуваються фрукти зараз, м’які, соковиті, хрусткі. Язиком засуньте плід в ліву щоку, а потім у праву щоку. Що ти відчуваєш? Зміниться консистенція чи смак? Пожуйте ягоду, а потім із задоволенням проковтніть її. Закрийте очі і відчуйте. Які думки та почуття у вас є? Ви хочете відразу більше цього? Як ваш апетит? Можливо, ягода була з вашого власного саду, ви пишаєтесь нею? Ягідка вам щось нагадує?

Тепер ми підійшли до другої частини вправи, зречення. Візьміть другу ягоду і покладіть її назад у миску. Скажіть собі внутрішню особисту фразу зречення, як-от: «Я збережу вас на черговий тихий момент насолоди». Відмова від чогось завжди є частиною насолоди від себе. Це вчить нас сприймати речі свідомо і вдячно.

Зосереджуючись на одній справі, ми очищаємо свою думку від усіх інших питань і розслабляємось. У стресових ситуаціях така вправа може допомогти зберегти ясну голову та по-іншому оцінити ситуацію.

Аутогенний тренінг

Аутогенний тренінг - це метод розслаблення, заснований на аутосугестивних, тобто самовпливних вправах. Вони створюють глибоке розслаблення з повним усвідомленням. Практикуючий використовує формулічні фрази, які допомагають підсвідомості у щось повірити. Для цього м’язи і наше тіло повинні бути абсолютно спокійними. Аутогенний тренінг належить до сфери терапії тіла, в якій напруга м’язів та судин повинна змінюватися. У той же час говорять про самогіпноз, коли йдеться про аутогенні тренування.

Аутогенний тренінг поділяється на три рівні: базовий, середній та вдосконалений. Навчання починається з базового рівня, бажано лежачи, з однієї з цих шести вправ:

Важкі вправи
Вправа тепла
Вправи на серці
Дихальна вправа
Вправи на животі
Вправа на голову

Кожну вправу спочатку слід вивчити окремо. Є два способи ввести короткі речення в підсвідомість. Або інструктор говорить, CD або аудіофайл тут також можна відтворити, або практикуючий говорить їх внутрішньо.Цель аутогенного тренінгу - мати можливість постійно переводити себе в стан розслаблення.

Ви можете знайти детальні вказівки щодо основних вправ аутогенного тренування тут: https://www.kikidan.com/news/entspannungstechniken-autogenes-training.html

Вчення, яке походить з Індії, стосується розумових та фізичних вправ. Йога допомагає зміцнити організм і прийти в гармонію з собою. Вправи йоги повинні повернути нас до нашого власного центру і зарядити наш розум новими силами. Позиції частково виконуються індивідуально, а також у плавному та динамічному стилі. Все тіло розтягнуто і розтягнуто, і ми вчимось глибоко і обережно дихати.

Йога не є релігією, як вважають деякі, але практикується людьми різних вірувань та світогляду. У цій країні заняття йогою, що проводяться, в основному включають асани, фази глибокого розслаблення, медитацію та дихальні вправи. Свідоме входження у вправу, правильне дихання, свідоме утримання та розведення положень має важливе значення. На деяких курсах студенти йоги закривають очі, щоб повністю зосередитися на собі.

Займаючись вправами йоги, тіло, розум і душа повинні бути приведені в гармонію. Йога допомагає зменшити стрес і покращує фізичне та психічне самопочуття.