Зменшився великий
Промінь сонця потрапляє в око рано вранці. Прокинувшись, ви тимчасово не знаєте, де перебуваєте. Лише дивні натяки вказують на екстравагантні події, які мали відбутися у вашій квартирі вчора. В'ялі повітряні кульки зневірені висять поруч із випитими чашками білкового коктейлю. Стара футболка XXL спалена на подвір’ї, оточена крихтами посереднього веганського торта. "О, так!" Ви думаєте. Це було поховання жиру.
Насправді вам вдалося схуднути. Ви заслужено насолоджувались, поки друзі вас святкували, а вороги заздрили. Але тоді починається головний біль, і ти розумієш, що справжня робота лише починається. Зрештою, це не ваше перше поховання жиру. Вага втрачався і раніше, але він повернувся як ... як зомбі. Отже, ви знаєте, що контрреволюція вже розпочалася.
Противохвиля стає особливо великою, якщо ви раніше вживали рішучих і абсолютно нестійких заходів у боротьбі з беконом. Організм сприйняв цей виснажений час як надзвичайну ситуацію. Щоб отримати достатньо енергії, йому довелося сповільнити метаболізм у спокої (скільки калорій ви спалюєте у спокої). Він скоріше розбив би м’язи та затримку води, ніж надокучливий жир. Але тепер, коли потреба закінчилася, організм використовує цю можливість для поповнення запасів жиру. Він не знає, коли настане ще один голод.
Феномен зомбі-жирових клітин добре відомий серед вчених. Це було чітко видно в дослідженні, опублікованому Товариством ожиріння в 2016 році. Дослідження відстежувало 14 учасників американського шоу "Найбільший невдаха", які спочатку важили в середньому 149 кг. Перед камерами та тренерами учасникам довелося багато займатися спортом та кардинально змінити свій раціон. Результат: В останньому епізоді шоу учасники важили в середньому лише 91 кг. Однак через шість років середня вага склала 131 кг - жирові клітини зомбі повернулися.
Перед змаганнями учасники спалювали близько 2600 калорій на день, відпочиваючи. Під час ефіру кількість впала до 2000 калорій. Шість років потому він, на жаль, не повернувся до початкового рівня, але навіть зменшився ще до 1900 калорій на день. Таким чином, метаболізм у спокої був у середньому на 500 добових калорій менше, ніж можна було очікувати від людей того ж віку та вагової категорії.
Результат: учасникам навіть довелося їсти менше, щоб постійно підтримувати цільову вагу.
Все це звучить дуже гірко і безнадійно. Чи всі ми приречені бути товстими чи можемо якось підтримувати цільову вагу в довгостроковій перспективі?
Потрібні справжні зміни
Більшість дієт вимагають змін, які є занадто різкими, щоб насправді спрацювати в довгостроковій перспективі. Можливо, ви могли б замінити їжу протеїновими коктейлями на кілька тижнів, але це не забава в довгостроковій перспективі. Якщо вимоги дієти занадто екстремальні, рано чи пізно ви впадаєте у старі звички. Як описано вище, це може навіть призвести до гіршого результату, ніж якщо б ви нічого не робили. Як тільки ви знову починаєте їсти “нормально”, тіло завдає удару у відповідь.
Зміни, які вносяться поступово, набагато здоровіші. Це дає тілу час звикнути до нових умов.
Важливо стежити за тим, щоб ваш раціон був збалансованим. Якщо ваш план дієти не ґрунтується на голоді або нестачі їжі, нападів від переїдання можна уникнути набагато краще. Зрештою, у вас є вибір: або дієта 10 разів - кожен раз з помстою зомбі-жирових клітин, або 1 раз справжня, здорова зміна, яку можна терпіти роками.
Регулярно виконуйте вправи
Зміна дієти найкраще поєднувати з великою кількістю фізичних вправ - до години на день. Це не тільки спалює калорії, але й зменшує ймовірність того, що організм сповільнить метаболізм у спокої. Загалом, ніколи не слід сідати на дієту без занять спортом (або розглядати це як заміну спорту), оскільки тіло потребує фізичних вправ. Відповідно до Школи громадського здоров’я Гарвардського університету, кожен повинен займатися приблизно 2½ години на тиждень, щоб підтримувати постійну вагу.
нарощувати м’язи
Чим старше ви стаєте, тим швидше руйнуються м’язи. Плануючи регулярні силові тренування у спортивній програмі, ви можете добре протистояти цій тенденції. Хоча м’язи є формою накопичення енергії в організмі, вони також спалюють багато калорій. Здорові м’язи дозволяють зменшити „ознаки зносу” на тілі та контролювати вагу тіла.
Це здається змовою. Ваше тіло справді намагається знищити все, заради чого ви так наполегливо працювали. Але, трохи попрацювавши, ви більше ніколи не зможете використовувати футболку XXL.