Зміцнення діафрагми та легенів - вправи для домашньої кардіо практики

Здорові та міцні легені дуже важливі для хорошої працездатності. Це також має особливе значення для профілактики пневмонії, спричиненої грипом.

У вас різні м’язи, важливі для вашого дихання. Основний двигун - це діафрагмовий м’яз, який відокремлює грудну клітку від живота. Коли діафрагма стягується, м’яз сплющується, чинить тиск на живіт, легені можуть розширюватися і повітря надходить у легені. Якщо діафрагмовий м’яз розслабляється, то легені скорочуються завдяки своїм еластичним властивостям, ви дихаєте.

Діафрагма часто ослаблюється від поверхневого дихання

Поверхневе дихання, так зване ротово-грудне дихання, систематично послаблює діафрагму. Це подібно до інших м’язів тіла; якщо їх не використовувати належним чином, вони стають млявими та слабкими. На кардіо практиці ми часто бачимо людей, які відзначають задишку і, як наслідок, зниження фізичної працездатності. Тут ми завжди можемо виміряти ослаблення м’язів діафрагми, що не рідко є основною знахідкою.

Зміцніть діафрагму - правильно дихайте у повсякденному житті

Якщо ваша діафрагма ослаблена, рекомендуємо звернути увагу на своє дихання у повсякденному житті, як перший крок, носове та черевне дихання. Ви повинні дихати носом глибоко в живіт. Видих можна робити пасивно через злегка відкритий рот. Співвідношення дихання для здорового та спокійного дихання повинно бути 1: (2-3), тобто 1 раз на частину вдиху та 2-3 часи на видиху.

Зміцнюйте діафрагму - практикуйте цілеспрямовано та послідовно вдома

Ви можете систематично тренувати свою діафрагму за допомогою кількох простих вправ вдома. Ми розрізняємо вправи з лідерським опором та ті, що мають зворотну позицію.

Опір свинцю означає, що ви вдихаєте живіт проти опору. Найпростіший спосіб зробити це, наприклад, поклавши руки на живіт.

Зворотне положення означає, що голова опущена, а тулуб розташовується над головою, найрішучіший приклад - стійка на голові. У зворотних положеннях вміст живота падає до голови, і діафрагма повинна підштовхувати вміст живота вгору проти сили тяжіння під час носового та черевного дихання.

Напрямний опір діафрагми - схильне положення

Ляжте животом на підлогу. Глибоко вдихніть живіт. Діафрагма зміщує черевний вміст до підлоги як орієнтир. Ваше тіло повинно підніматися під час вдиху і помітно зменшуватися при видиху. Тривалість повинна становити 5-10 хвилин на день. При співвідношенні дихання 1: 3 ви відчуєте чітке відчуття розслабленості.

Для недостатньо гнучких людей вправу можна робити за допомогою столу. Ви просто лягаєте на стійкий стіл, поклавши верх живота на живіт, ноги зігнуті, торкаєтесь підлоги і виконуєте вправу.

Ще легшу вправу з м’ячем можна зробити ввечері перед телевізором.

Положення реверсу діафрагми - плечовий міст

Ляжте спиною на довгу підлогу. Підтягніть ноги до сідниць так, щоб зігнуті коліна були звернені до стелі. Спочатку руки знаходяться поруч з тілом. Тепер виведіть руки прямо над головою. Одночасно підніміть сідниці так, щоб по відношенню до підлоги був кут 35-45 градусів. Тепер у вас хороша напруга м’язів у тулубі. Тепер ваше тіло має нахил, щоб вміст живота потрапляв на діафрагму. Якщо ви зараз вдихаєте носовим і черевним диханням, вам доведеться штовхати вміст живота вгору проти сили тяжіння. Отже, діафрагма більш напружена і навчена.

Якщо ви не можете втримати напругу тіла в багажнику (спочатку), можете підкласти книгу під сідниці. Для тренування діафрагми в першу чергу важливо, що діафрагма повинна штовхати вміст живота вгору.

Йога як інтегрована концепція - також для тренування діафрагми

З фізичної точки зору, йога тренує силу, гнучкість і гнучкість. Координація та рівновага також збільшують міцність діафрагми. Тому ми рекомендуємо вивчати індивідуальні вправи під професійним керівництвом. Таким чином, ви можете тренуватися по 15-45 хвилин на робочий день 5 днів на тиждень, і ви готові до здорового дня.