Зміцнення м’язів - Стегна - Абс - Сідниці швейцарським м’ячем - Angélique Bataillé
Ось схема зміцнення м’язів за допомогою швейцарського м’яча (великого м’яча для тренажерного залу) для тонізування стегон, живота та сідниць.
У цьому тренуванні вам знадобляться килимок і швейцарський м’яч або великий м’яч у тренажерному залі. Виберіть м'яч за своїм розміром (Коли ви сидите на ньому, кут тулуба з стегнами та кут колін повинен бути рівним або трохи більшим за 90 °. М'яч надувається, залишаючись гнучким.
Щоб уникнути ковзання, пропоную робити вправи босоніж або зі спеціальними шкарпетками для пілатесу.
Цей тренінг побудований як схема, в якій ви будете робити 2 вправи на нарощування м’язів, які будете виконувати протягом 30 секунд із часом відновлення 10 секунд між кожною вправою.
Ми починаємо з ланцюжка:
1. Підйом тазу ногами на швейцарській кулі для зміцнення сідниць
Лежачи на спині, нейтральний таз, хребет витягнутий, плечі опущені, ноги впираються в швейцарський м'яч, підошва стопи повернена один до одного, вдихніть в позі, потім видихніть, зачепіть центр і стисніть сідниці, щоб зняти спину і таз від землі. Вдихаючи, поверніться у вихідне положення.
1б. за допомогою хіп-ролу для зміцнення косого живота
2. Поворотний випадок для приведення в тонус ніг, сідниць та живота
Стоячи, обидві ноги розташовані паралельно на ширині плечей, праву ногу тримайте попереду, ліву ногу відсуньте ззаду на деміпункт Помістіть таз в нейтральне положення, стегна паралельні плечам. Плечі низькі, м’яч утримується між обома руками.
На вдиху зігніть обидва коліна, опустіться вертикально, щоб переднє коліно трималося вище щиколотки, а заднє коліно нижче стегна. На видиху витягніть обидві ноги одночасно, вдихніть, зачепіть центр, щоб виконати поворот навколо осі колони збоку передньої ноги (права нога спереду, я повертаю вправо)
2б. з поперечним згинанням бюста на швейцарському м’ячі, щоб подовжити та зменшити талію
3. Накривши стілець швейцарським м’ячем у спині, щоб зміцнити стегна та сідниці
Покладіть м’яч до стіни, в тильній частині між крижами і кінчиком лопаток. Розставте ноги нарізно, щоб звільнити таз подалі від стіни, щоб ви відчули всю вагу її тіла назад до м'яча. Потім зігніть коліна на 90 ° і переконайтеся, що коліна розміщені над щиколотками. Залишайтеся в позі протягом 30 секунд вправи
3b. підніманням грудей на повітряній кулі для зміцнення черевного преса (головним чином прямого живота)
4. Розгинання чотириголового м’яза в чотирикутному положенні, стопи на швейцарському м’ячі для зміцнення чотириголового м’яза
Встаньте на четвереньки на землі. Стабілізуйте плечі, подовжте талію, поставте таз у нейтральне положення. Тіло в ножах. навшпиньки на м'ячі. Вдихніть, зігнувши коліна під 90 °, а потім видихніть, розгинаючи ноги, не катаючи м’яч. Подбайте про те, щоб підтримувати обшивку.
4б. зі спинним розгинанням на животі на швейцарському м’ячі для зміцнення підколінних сухожиль, сідниць та спини.
Лежачи на животі. Великий аеростат, розміщений між лобком і грудиною, пальцями ніг зачепився в землю і розсунувся досить далеко, щоб зберегти стійкість. На вдиху бюст розслаблений і відповідає формі повітряної кулі. На видиху зачепіть низ живота, зачепіть лобок за балон, щоб подовжити стовп від тазу до верхівки голови, щоб досягти спинного розгинання. Бюст піднімається і розміщується в розгинанні ніг. На вдиху акуратно відпустіть бюст, щоб повернутися у початкове положення.
Для більшої зручності та розуміння при виконанні вправ, я запрошую вас переглянути відео нижче.