Зміцнення прямої стегнової кістки; живіт 3 д вправи; цільові черевні преси
Ви шукаєте цілеспрямовані вправи для роботи з прямими м’язами живота? Відкрийте для себе наш вибір рухів, щоб правильно зміцнити цю частину живота.
Прямий м’яз живота: ситуація та функції
Живіт складається з 3 основних м’язів, які є поперечним (глибокий м’яз живота), косим м’язом (бічні м’язи) та велике право. Цей останній є розташована між передньою частиною грудної клітки та лобком. Це поверхневий м’яз який при правильній роботі видає вигляд "плитка шоколадуСеред гострих спортсменів. Прямий м’яз живота фактично розділений на кілька м’язових тіл за допомогою перехрестя сухожиль, звідси і цей аспект.
Коли таз фіксований, прямий м’яз живота має дію згинання стовбура, і коли багажник закріплений, це дозволяє ретроверсія тазу.
Ось 3 вправи для побудови прямого живота.
Хрускіт на Босу, добре розтягується для покращення м’язів !
Замість того, щоб запропонувати вам традиційну вправу на хрускіт, яка залишається основним рухом для роботи з прямим м’язом живота, ось варіант, виконаний на Bosu, ідеальне обладнання для ефективного нарощування м’язів. Дійсно, на босу ви почнете вправу в положенні розтягування живота, що дозволить a більший діапазон рухів і так оптимізувати нарощування м’язів прямої стегнової кістки.
Інструкції: розташуйте спину на босу, зігнувши ноги, щоб вся поверхня спини стикалася, покладіть руки за вуха, потім скоротіть м’язи живота, щоб підняти плечі. Не тягніть за голову і тримайте погляд вгору протягом усього руху. Потім спускайся повільно.
Дихання: дихайте по дорозі вгору, коли черевні преси стискаються.
У тому ж стилі відкрийте для себе хрускіт на швейцарському м’ячі, де босу замінено великим гімнастичним м’ячем.
Крутити педалі, для зміцнення нижніх правих м’язів
На відміну від усіх рухів підйому плечей, що сприяють роботі на верхній правій руці, вправи підйому ніг найкраще застосовувати для зміцнення нижнього преса. Якщо для цього найчастіше пропонується дослідження басейну, крутити педалі також дозволяє цікаву м’язову роботу з бонусом домагання великого права в ізометрії. Єдиним недоліком цього руху, як правило, є участь м’язи згиначів стегна.
Інструкції: сидячи, впираючись у передпліччя, виконуйте педальний рух ногами, пам’ятаючи втягнути живіт.
Примітка: чим більше ви піднімаєте ноги і чим легше вправа, тим більше опускаєте ноги і тим складніше вправа. У разі болю в попереку подумайте також про підняття ніг..
Обшивка, безпечна ставка для нарощування м’язів
Добре відомий своїм ізометричним режимом скорочення, базові силові тренування є ефективною вправою для роботи з черевними пресами, особливо поперечними та прямими м’язами живота. Перевага цієї вправи в тому м’язи використовуються в довжину, без звичайного вкорочення, запропонованого динамічними вправами для живота. Отже, оболонка є ідеальною вправою для побудови прямого живота, щоб без вагань інтегруватися у програму нарощування м’язів живота.
Інструкції: обличчям до землі, спираючись на передпліччя (безпосередньо над плечима), коліна і пальці, підніміть коліна, щоб отримати ідеально вирівняний сегмент «нога-таз-тулуб». Скоротіть прес, підтягнувши живіт і підтягнувши сідниці. Утримуйте положення, не рухаючись.
Інші вправи для побудови прямої м’язи живота
Вправи на машинах: відкрийте 2 вправи з обтяженням на черевному апараті для опрацювання прямої м’язи живота.
В інших місцях Інтернету: all-musculation.com також пропонує вам різні вправи для побудови прямого живота.
Будьте обережні, ці вправи не втрачають живіт !
Вправи, запропоновані в цій статті, спрямовані на будувати прямі м’язи живота, але вони жодним чином не дозволяють схуднути в шлунку (докладніше читайте тут). Щоб усунути жир у животі, радимо регулярно займатися кардіотренуванням та дотримуватися адаптованої дієти (читати тут).
Потрібен спортивний тренер, щоб швидше прогресувати ?
Незалежно від того, чи хочете ви побудувати прес або будь-яку іншу частину свого тіла, співпраця з особистим спортивним тренером може допомогти вам досягти поставлених цілей швидше і не завдаючи собі шкоди, завдяки персоналізованій програмі та професійним порадам. Відкрийте наші послуги