Зміцнення спини Найкращі поради щодо позбавлення від настирливого болю
Запобігайте, посилюйте та знімайте біль: так ви правильно розвантажуєте спину
Біль у спині знають майже всі. Однак дуже мало людей знають, як зміцнити спину. Набридливий біль часто зникає сам по собі через деякий час, але не завжди. Тому особливо важливо практикувати профілактику, активно розвантажувати спину та зміцнювати м’язи спини цільовими вправами. За допомогою цих порад ви можете зробити щось хороше для своєї спини - щодня!
Близько 80 відсотків усіх німців хоча б раз у житті страждають від болю в попереку. І симптоми стають дедалі хронічнішими - тобто тривають довше дванадцяти тижнів. Активна профілактика шляхом зміцнення м’язів спини має важливе значення.
Зміцнюйте спину у повсякденному житті
1. Чергуйте плоскі туфлі та високі підбори
Високі підбори не корисні для вашої спини. Найкраще не ходити з насосами більше шести годин, після чого ноги повинні зробити перерву, щоб також полегшилася спина. Висота каблука в три сантиметри ідеально підходить для прогулянки по ньому протягом декількох годин без надмірного тиску на спину.
2. Не піднімайте надмірно важку вагу
Всюди рекомендується нахилятися з прямою спиною. Але немає наукових доказів того, що ця технологія дійсно може полегшити спину. За даними Німецької федерації гімнастики, неважливо, нахиляєтесь ви із заокругленою спиною або піднімаєте резервуар для води. Однак вага не повинен бути важчим, оскільки це насправді може бути шкідливим і перейти на хрест. В результаті часто виникають сильні болі в спині.
3. Звільніть сумочку від ваги
Важка сумочка створює проблеми зі спиною: обрізані ремінці та одностороння навантаження створюють напругу. Найкраще очистити все, що не потрібно.
4. Носіть зручний комфортний бюстгальтер
Погано підігнаний бюстгальтер із занадто вузькими та щільними ремінцями може затиснути плечові нерви та м’язи та призвести до болю в спині. Комфортний бюстгальтер повинен мати широкі бретелі, а нижня частина бюста повинна мати анатомічну форму. Так спина помітно полегшується. Як знайти ідеальний облягаючий бюстгальтер, читайте тут >>>
5. Вітаміни для здорової спини
Вітаміни А, С, D і кальцій корисні для сполучної тканини, міжхребцевих дисків та хребта. Вітамін А міститься в моркві та абрикосах, вітамін С у цитрусових та шипшині, вітамін D у рибі, а кальцій у молоці та пармезані.
6. Правильний матрац пропонує розслаблення для спини
Хвороблива спина може з’являтися від матраца. Це ніколи не повинно бути занадто м’яким, поступатися в області плечей і тазу і лежати близько до талії. Якщо ви спите на боці, сідниці та хребет повинні утворювати пряму лінію на матраці.
7. Уникайте вузьких джинсів і поясів
Занадто туга джинсова манжета або занадто тугий ремінь стискає нерви в поперековому відділі хребта і обмежує кровообіг. Два пальці повинні поміщатися між шкірою і штанами.
8. Пийте достатньо для міжхребцевого диска
У це важко повірити, але це справді так: вживання алкоголю може зміцнити вашу спину. Міжхребцеві диски потребують рідини, щоб вони залишалися твердими та еластичними. Найкраще підходять вода, несолодкі чаї або соковиті шприці. Шість-вісім склянок або чашок на день - це потрібна кількість.
9. Рухайтеся якомога більше і якомога частіше
Вправа зміцнює м’язи спини та хребта. Для цього добре підходять плавання, їзда на велосипеді та скандинавська ходьба. Цілеспрямовані тренування спини в тренажерному залі або вдома також корисні. До речі: Навіть ті, хто регулярно тренує живіт, отримують вигоду від того, що мають сильніші м’язи спини. Вправи на пілатес спрямовані саме на зміцнення нашого ядра, так званого "силового агрегату" (є безліч відео про вправи, наприклад, на YouTube).
10. Ходьба босоніж корисна для хребта
Біг без взуття полегшує хребет і врівноважує опорно-руховий апарат. Просто частіше гуляйте по квартирі в шкарпетках і так розслабтеся і зміцніть спину.
11. Перерозподіліть навантаження в кишенях
Замість того, щоб носити лише одну важку сумку, слід розподілити вагу по декількох сумках, щоб вага рівномірно розподілилася по обох половинах тіла. В іншому випадку ви ризикуєте отримати одностороннє пошкодження постави або зносу.
12. Піднімайте важкі речі правильно
Нахилятися знову і вгору з ящиком напоїв? Ні Будь ласка, ні! Неправильне підняття вантажу може призвести до пошкодження спини та міжхребцевих дисків. Справа: опустіться на коліна, а потім підніміть вагу.
П’ять силових вправ для м’язів спини
За допомогою специфічних вправ для спини м’язи можна зміцнити і зменшити біль. Десяти хвилин тренувань на спині щодня достатньо для зміцнення м’язів спини.
3 хвилини
Вправа на розтяжку: Тримайте Thera-Band (приблизно 5 євро, аптека) за спиною, витягнувши руки та витягнувши руки назовні. Напружте м’язи живота.
2 хвилини
Для проміжних м’язів: Тримайте Thera-Band перед тілом двома руками. Виверніть великі пальці назовні, а потім висуньте стрічку назовні.
2 хвилини
Вправи на хребті: Встаньте збоку, розтягніть Thera-Band, як лук. Тримайте плечі на одній висоті.
3 хвилини
Для всього тіла: Тримайте розтягнутий Thera-Band на рівні плечей розкритими руками і прямими руками, злегка зігніть коліна, відсуньте сідниці назад прямою спиною. Вага на підборах.
Інший спосіб Зміцнення м’язів спини походить від йоги. Все, що вам потрібно - це нековзний, зручний спортивний килимок і кілька хвилин відпочинку. З коброю ляжте на живіт і витягніть ноги поруч. Міцно напружуючи сідниці, покладіть руки під груди і повільно просуньте верхню частину тіла вгору - до упору. Тримайте лікті біля тіла. Через кілька секунд м’якого дихання опустіть верхню частину тіла назад. Найкраще зробити принаймні три повтори.
Що допомагає при хронічних болях у спині?
Релаксація: Напруженість і стрес можуть бути причиною хронічного болю в спині. Прогресивне розслаблення м’язів та аутогенні тренування допомагають проти цього.
Фітотерапія: Комбіновані препарати з попелу та трепетної осики (аптека) можуть полегшити біль. Мазь з кайенського перцю допомагає при напрузі м’язів: їдкі речовини стимулюють кровообіг.
TCM: Фахівці з традиційної китайської медицини (ТКМ) вважають грижу міжхребцевого диска слабкістю в нирковій ци або нирковому яні. Тому нирки зміцнюються голковколюванням та трав’яним чаєм.
Масаж: Масаж знімає напругу, розщеплює спайки в сполучній тканині, збільшує кровотік, стимулює обмін речовин і розслаблює нервову систему.
Спорт на витривалість: Суглоби позбавлені рівномірних рухів і навантажень, а м’язи також зміцнені. Таким чином, спорт на витривалість може допомогти зміцнити спину. Найкращі види витривалості для м’язів спини - це танці, їзда на велосипеді, плавання або скандинавська ходьба.
Як виникає напруга в спині?
Існує багато причин, через які може розвинутися напруга. Однак часто за це відповідає неправильна постава або неправильний стрес. Наприклад, стрес і занепокоєння, неправильна поза сидячи або тривалі періоди сидіння перед комп’ютером на роботі, незручний матрац і неправильні техніки носіння або підйому під час важкої фізичної роботи можуть спричинити напругу.