Зміна дієти - Навчання харчуванню - Ризики для здоров’я
Ви повинні харчуватися здоровіше! Це так просто сказати. Оскільки навіть тоді, коли загрожує здоров’ю, люди, що переживають звичку, виявляються досить млявими, коли їм слід змінити звичний раціон.
Зміни за ніч неможливі з багатьох причин, саме тому більшість дієт діє лише на короткий час. З іншого боку, звикання до цього протягом довшого періоду може спричинити зміни, які можуть тривати до кінця вашого життя.
Той, хто роками неправильно харчується, повинен тренувати здорове харчування, подібно до занять спортом. Як і будь-яке тренування, тренування під час їжі базуються на декількох етапах. На початку втрата ваги навіть не на першому плані. І навіть якщо є невдачі, ви можете продовжувати, поки ви пам’ятаєте про мету навчання: смачна їжа, яка не робить вас товстим.
Ми представляємо вам поетапний підхід до цієї мети. Ви можете самі оцінити, що у вас вже під контролем і що вам ще потрібно тренувати.
Харчуватися регулярно
Основу здорового способу життя називають «ритмом». Багато людей із зайвою вагою намагаються взяти під контроль свою проблему, уникаючи регулярного прийому їжі або борючись із несмачними продуктами дієти протягом дня. Рано чи пізно вони знову піддаються таємному нападу годування.
Крім того, для багатьох працюючих людей стало звичним задавати ритм їжі назад, їсти, коли це зручно, і навіть тоді, щоб по-справжньому витратити час на їжу. Тут ховається одна з найбільших пасток ожиріння:
Встановіть реалістичні часові рамки для своїх страв. Він повинен містити два теплих прийоми їжі та два-три прийоми їжі. Дозвольте собі їсти лише в цей час, а не в будь-який інший час. Ваша сім'я або сусід по кімнаті повинні розділити з вами хоча б одну гарячу їжу. Якщо ви живете наодинці, знайдіть колегу, сусіда чи друга, який насолоджуватиметься регулярними стравами разом з вами.
Організуйте рух
Як і з їжею, фізичні вправи не слід залишати на волю випадку. Візьміть собі правило, якого ви можете дотримуватися. Дуже мало кому вдається щоранку бігати протягом години. Але, можливо, в майбутньому ви могли б їздити на велосипеді на роботу або гуляти по півгодини в один і той же день щодня. Регулярність допомагає розвинути потребу у фізичних навантаженнях. Хорошим початком може стати тижневий тренажерний зал або заняття йогою.
Створіть план харчування
Ожиріння зазвичай виникає внаслідок бездумного, спонтанного прийому їжі. Боріться з цим, плануючи своє харчування заздалегідь. Ви можете спланувати все, що любите їсти. Ви вирішуєте, що буде в меню. Не слід починати підраховувати калорії. Навпаки: забудьте про дієтичні продукти! Вибирайте речі, які вам справді хочеться робити. Що б ви не вибрали, найголовніше правило: ви повинні дотримуватися цього! Зробіть жертву вашого «запою» господарем вашого харчування. Таким чином ви краще пізнаєте власні потреби. І ви самі з’ясуєте, яка їжа для вас корисна, а яка ні.
Пийте по-іншому
Перш ніж спробувати змінити весь свій раціон за короткий проміжок часу, почніть з напоїв. Цукристі лимонади, кола або пиво пов'язують жир у вашому тілі. Багатий запас рідини є найважливішою підтримкою здорового метаболізму та функціонування серцево-судинної системи. Поки вода може безперешкодно текти!
Замініть підсолоджені напої сумішшю чистого соку та мінеральної води, наприклад, відомим яблучним шприцом. Звикніть до чистої мінеральної води та чаю, які не підсолоджувались взагалі або лише з невеликою кількістю меду. За допомогою цих напоїв збільшуйте кількість рідини, яку ви споживаєте щодня.
Уникайте алкоголю або принаймні зменшуйте його до невеликих кількостей.
Занадто велика кількість алкоголю порушує обмін речовин, і під впливом алкоголю існує ризик рецидиву атаки вживання їжі.
Зміна закуски між прийомами їжі
Якщо ви втамовували голод печивом, шоколадними плитками або тістечками, почніть замінювати ці відгодівлі продуктами фруктами та цільнозерновими продуктами (наприклад, органічними батончиками мюслі). Як змінити запас вуглеводів. Важко засвоюваний рафінований цукор замінюється здоровими простими цукрами (фрукти) та складними вуглеводами (цільні зерна). Перекуси між прийомами їжі - чудовий спосіб поступово звикнути до більш здорової їжі.
Цей крок вимагатиме багато терпіння у дітей із зайвою вагою. Бо життя дитини без солодощів практично немислиме. На початку тут вже було багато досягнуто, якщо шоколад або клейкий ведмедик можна замінити здоровою альтернативою принаймні раз на день. Солодощі, виготовлені з альтернативних видів цукру, наприклад, фруктози, також корисні та особливо щадні для зубів. Їх ідентифікує чоловічий зуб. В іншому випадку вся мета тренування базується на правилі: помірність!
Розробити заборони
Як тільки ви звикли до звичних харчових звичок, ви можете почати накладати на себе певні заборони. Але будьте обережні! Найголовніше при зміні режиму харчування: якщо ви хочете харчуватися здорово, ви повинні побудувати позитивні стосунки з їжею! Худенькі італійці та французи є всесвітньо відомими як гурмани. Заборони призначені лише для того, щоб допомогти вам піти на шлях здорового та смачного харчування більш цілеспрямовано.
Залежно від того, який "гріх" переслідує людину із зайвою вагою, заборона повинна починатися тут, а резолюція повинна бути приблизно такою: "Більше немає гамбургерів". Або "Більше шоколаду".
Незабаром слід розповсюдити ці початкові заборони на дві найнебезпечніші групи продуктів харчування. Отже: "Більше фаст-фуду!" та "Більше не виробляємо солодощі!"
Відкривайте і готуйте самі
Намагайтеся зробити своє меню якомога різноманітнішим. Познайомтеся з різноманітністю їжі. Відвідайте ресторани, у яких ви ніколи раніше не ходили. Переверніть кулінарні книги. Познайомтеся з національними стравами інших країн і дізнайтеся, що вам справді подобається. Ми особливо рекомендуємо кухню Mittelmehrländer з її численними овочевими варіаціями. Але страви з рису з Азії чи Карибського басейну також поєднують задоволення та здоров’я.
Багато людей із зайвою вагою - це чуттєві та орієнтовані на задоволення люди, яких не можна так мучити чим-небудь на зразок дієти та обходу без цього. Тож набагато краще пройти курс кулінарії. Приготування їжі незабаром у будь-якому випадку стане основою здорового харчування. Тому що це єдиний спосіб обійти приховані харчові отрути у фаст-фудах та готових стравах у довгостроковій перспективі. Крім того, якщо ви готуєте, ви активно займаєтесь їжею, і це набагато краще, ніж пасивне поблажливість.
Курси кулінарії всіх видів пропонуються в кожному освітньому центрі для дорослих, але багато кухонь ресторанів також проводять курси для своїх гостей. На наступній сторінці ви знайдете дати для всієї Німеччини:
http://www.gourmetclassic.de/html/indexkoch.html
Оптимізація їжі
Те, що багато путівників запитують у своїх читачів, насправді є лише останнім кроком у глибокій зміні дієти. Тільки ті, хто вже звик регулярно харчуватися, звільнився від найбільших харчових гріхів і (знову) відкрив власні кулінарні навички, може успішно працювати над довгостроковим дизайном здорового харчування та оптимізувати калорійність свого щоденного раціону.
Орієнтовні значення оптимального споживання поживних речовин варіюються залежно від віку, статі, фізичної активності та поточної маси тіла. Добова потреба може становити від 1200 ккал для тонкого бухгалтера до понад 4000 калорій для сильного будівельника. За допомогою калькулятора калорій від "Onmeda.de" ви можете розрахувати свою особисту добову потребу.
http://www.onmeda.de/selbsttests/tagesbedarfsrechner.html
Розподіл вуглеводів, білків і жирів залишається приблизно однаковим. Найбільший відсоток поживних речовин повинен становити 55% вуглеводів, 30% повинен складатися з жирів, а решта 15% - білків.
Оскільки багато продуктів, таких як молоко, сир, вершки та масло, вже містять жири та білки, споживання м’яса можна зменшити до одного-двох разів на тиждень. Риба навіть корисніша за м’ясо, оскільки містить цінні омега-3 жирні кислоти та йод.
Овочі та фрукти не тільки містять багато вуглеводів, але також забезпечують організм важливими вітамінами та мінералами та необхідні для імунної системи організму.
Макарони (тверда пшениця без яєць), картопля, рис або цільнозерновий хліб є одними з найбільш здорових виробників їжі. Всі вони містять вуглеводи, які містяться виключно в складних сполуках, тому вони ідеально підходять для здорового обміну речовин.