Змінений ритм Як змінна робота та відсутність сну впливають на нарощування м’язів!
У рамках сеансу запитань та відповідей в історіях на нашому профілі в Instagram наші послідовники завжди мають можливість задати нам питання щодо нарощування м’язів та тренувань. Одне питання, яке постало, - як робота в шарах впливає на ріст м’язів. Кожен, хто вже працював у такій системі, помітив, що перемикання між ранньою, пізньою та нічною змінами не завжди є особливо приємним і часто суттєво погіршує регенеративний нічний сон, але чи це в кінцевому рахунку також впливає на наше тренування? Сьогодні ми хочемо розглянути це питання більш докладно.
Приблизно кожен четвертий працівник працює у зміни, які не входять у звичайний робочий час. Змінна робота змінює вплив працівників на природне та штучне світло, режим сну та ритм їжі. Порівняно з групою населення, яка працює нормально, працівники зміни вступають з часом вищий ризик розвитку метаболічних порушень. Одне з них - здоров’я скелетних м’язів, найбільшого органу в організмі. Це вступ до поточного огляду Бреда Есбетта та його колег, які зібрали наявні дані досліджень про вплив змінної роботи на наше м’язове здоров’я та були першою дослідницькою групою, яка детально проаналізувала та узагальнила [1].
Навіть якщо робота в чергуються змінах не здається особливо здоровою, у багатьох випадках необхідно не тільки використовувати потужність машин і систем, але й мати можливість гарантувати певні послуги в будь-який час доби [2]. Подумайте, наприклад, про лікарів та медсестер, чиї служби поза звичайним робочим часом неминучі. Ця робота зосереджена особливо на скелетних м'язах як органі в цілому, а не чітко на естетичних або функціональних завданнях у контексті бодібілдингу та тренувань з обтяженнями. Ми можемо дуже добре передати зібрані знання для своїх цілей.
Перш ніж ми вникаємо в питання, чому змінна робота може вплинути на нарощування м’язів, нам слід спочатку поглянути на те, як цей процес працює в його основах. У нашому організмі постійно відбуваються процеси накопичення та руйнування. У більшості клітинок є певна дата „найкраще до”. Це означає, що через певний час вони втрачають свою функцію і повинні бути замінені. Для того, щоб зберегти статус-кво, синтез і розпад білка повинні бути збалансованими. Якщо, з іншого боку, ми хочемо наростити м’язи, швидкість синтезу білка повинна перевищувати швидкість розпаду. Хоча енергетичний баланс та інтенсивність тренувань також відіграють не малу роль, це перш за все споживання білка, завдяки якому ми можемо контролювати цей баланс.
При збалансованому балансі білків розпад м’язових білків (MPB) та синтез м’язових білків (MPS) знаходяться в рівновазі (див. Вище). Якщо MPS перевищує MPB, м’язова маса збільшується в довгостроковій перспективі (див. Нижче). Графіка від Burd, Nicholas A., et al. "Тренування з фізичними вправами та білковий обмін: впливи скорочення, споживання білка та відмінності за статтю". Журнал прикладної фізіології 106,5 (2009): 1692-1701.
Автори огляду припускають, що фізіологічний ефект роботи від змін погіршує здоров'я м'язів за допомогою різних метаболічних шляхів і, таким чином, призводить до зниження швидкості синтезу м'язового білка та більш високого розпаду маси м'язового білка. Як результат, змінна робота погіршить розвиток м’язів та сприятиме втраті м’язів у неактивних людей [1].
Вплив недосипання
Наше тіло має своєрідний внутрішній біологічний годинник, в рамках якого окремі тканини, включаючи наші м’язи, також мають власні біологічні годинники, які регулюються різними генами. Деякі з цих генів продовжують відігравати важливу роль у розвитку скелетних м’язів [5, 6, 7, 8]. Відповідно, порушення цих ритмів через зміну між різним часом неспання, роботи та сну тісно пов’язані зі здоров’ям м’язів. Назвівши лише одне з досліджень, які обговорюються в огляді, Недельчева та ін. Показали, що учасникам було дано обмеження калорій на два тижні втратили приблизно на 60 відсотків більше м’язів, коли їхній сон зменшився до 5,5 годин на ніч замість 8,5 годин [9]. Експерименти на тваринах також показали, що відсутність глибокого сну зменшує молекулярні маркери синтезу м’язових білків, що дозволяє припустити, що дефіцит сну негативно впливає на розвиток і підтримку м’язової маси [10, 11].
Регенерація: які заходи сну покращують фізичну працездатність найбільш ефективно? 10 вересня 2019 р. Саймон Годеке
Незважаючи на те, що всі знають, що м’яз може зміцніти і зрости, лише якщо ми дозволимо йому відновитись після важких тренувань, багато з нас часто приділяють занадто мало уваги регенерації та сну. Натомість найсвіжіші методи навчання та рекомендації щодо харчування розглядаються до найдрібніших деталей. Однак [...]
Вплив змінної роботи на вибір їжі
Як видно з графіку вище, зміни дієти відіграють важливу роль, коли ми розглядаємо вплив змінної роботи на м’язове здоров’я. Як спортсмени, орієнтовані на м'язові показники та естетику, ми знаємо, що Тип, кількість та терміни споживання білка відіграють важливу роль, коли йдеться про підтримку та нарощування м’язів [12, 13, 14]. Дослідження показали, що відсутність сну, спричинена змінною роботою, призводить до того, що працівники віддають перевагу продуктам, багатим вуглеводами, таким як солодощі та солоні закуски, овочам, фруктам та продуктам, багатим білком [15, 16, 17, 18]. Крім того, недолік сну пов’язаний із підвищеним апетитом та більшим споживанням калорій [19, 20].
Хоча більшості з нас слід звертати увагу або слід звертати увагу на достатнє споживання білка, фруктів та овочів, а також споживання калорій на основі потреб, змінна робота може призвести до неконтрольованої або необережної дієти, що сприяють розпаду м’язів і накопиченню жирової тканини і склад тіла негативно змінюється. Одним з пунктів, про який також йде мова в цьому огляді, є те, що працівники, що працюють у змінні режими, особливо у довші зміни, зазвичай споживають більше алкоголю, що врешті-решт може додатково погіршити регенерацію та роботу м’язів [1].
Ефекти змінної роботи на гормони
На наше здоров’я м’язів суттєво впливають важливі гормони в нашому організмі, які змінюються в контексті недосипу та зміни біологічних ритмів.
тестостерону
Як відомо більшості з нас, тестостерон є одним із них важливий регулятор м'язової маси і безпосередньо сприяє синтезу м'язових білків, одночасно пригнічуючи розпад м'язового білка [21, 22]. Рівень первинного чоловічого статевого гормону в плазмі, який також важливий для жінок, зростає після засинання і досягає свого піку після першої фази швидкого сну. Для досягнення цього збільшення необхідно щонайменше три години нормального сну [23]. Рівень залишається підвищеним, поки ви не прокинетесь, а потім повільно падає протягом дня.
Поки гарантовано щонайменше три години безперервної роботи з принаймні однією повною фазою швидкого сну, сменна робота не має значного впливу на нічне вивільнення тестостерону. Однак інші дослідження показують погіршення концентрації в крові при меншій кількості п'яти годин сну на ніч або при менш глибокому сні протягом дня [27, 28]. Такі ситуації, як випадки, які виявляються в екстрених ситуаціях або за викликом, також можуть призвести до порушення викиду гормонів [24, 25, 26].
Інсулін та інсуліноподібний фактор росту 1 (IGF-1)
Інсулін - це гормон, який виділяється особливо внаслідок споживання вуглеводів і, головним чином, забезпечує транспортування глюкози в клітини. Однак інсулін також сприяє транспортуванню амінокислот у м’язові клітини та стимулює синтез м’язових білків, саме тому він відіграє важливу роль у здоров’ї скелетних м’язів. Інсулінорезистентність, як це переважає у випадку діабету та метаболічного синдрому, означає, що клітини не реагують оптимально або взагалі перестають реагувати на гормон і, отже, не тільки рівень цукру в крові виходить з-під контролю, але і накопичення м’язової тканини порушується [29 ]. Крім того, збільшується накопичення жирів у м’язах, що також порушує баланс м’язових білків [30].
Велика кількість досліджень вказує на сильну кореляцію між відсутністю сну та резистентністю до інсуліну або діабетом [2]. Інтервенційні дослідження також підтверджують, що обмеження тривалості сну до чотирьох-п’яти годин на ніч зменшує чутливість до інсуліну у здорових дорослих вже через кілька днів [31, 32].
Потужний гормон: як маніпулювати інсуліном для максимального нарощування м’язів! 14 червня 2019 р. Саймон Годеке
Як ви складаєте свій раціон, якщо хочете набрати вагу, не набираючи надто багато жиру або втрачаючи жир, не втрачаючи м’язової маси? Існує багато стратегій, які можуть допомогти вам досягти цих цілей, але думки щодо цих методів неоднозначні. На жаль, не існує програми, яка підходить для всіх людей, незалежно від їх конкретних [...]
IGF-1 - ще один важливий регулятор синтезу м’язових білків. Хоча існує лише кілька досліджень на людях, які вивчають вплив недосипання на цей фактор росту, дослідження 2014 року показало значне зменшення виплат в результаті 25-годинного недосипання після чого, однак, можна було відновити протягом однієї ночі після регенерації [33]. Однак поки невідомо, чи погіршують роботу і відсутність сну з часом рівень IGF-1.
Кортизол
Відомий як "гормон стресу", кортизол виділяється особливо внаслідок порушень природного гомеостазу в організмі, що також включає ритм неспання і сну. Хоча певна кількість цього гормону має бути важливим підвищений рівень з розщепленням м’язового білка та пригніченим синтезом м’язового білка підключений. За звичайних обставин природний рівень досягає піку, коли ви прокидаєтесь, і повільно падає протягом дня до найнижчої точки приблизно через три-п’ять годин після того, як ви засинаєте. Змінна робота може порушити цей природний цикл, що може підвищити рівень гормону стресу [34, 35].
Зазвичай рівень кортизолу досягає піку, коли ви прокидаєтесь, тоді як він повільно падає вдень до середини ночі.
Що ми можемо зробити щодо знецінення?
Більшість наших читачів вже знатимуть, що підвищений і, насамперед, регулярний прийом білка корисний для здоров’я м’язів та розвитку м’язової тканини. Автори огляду також особливо виділяють цей аспект і описують це багато близько 30 грамів високоякісного білка на один прийом їжі максимально стимулює синтез м’язового білка [1]. Незважаючи на те, що вони не дають рекомендацій щодо абсолютного щоденного споживання, вони також вказують на дослідження, яке свідчить про те, що споживання 40 грамів білка перед сном значно збільшує нічний синтез білка в м'язах і може бути корисною стратегією, в тому числі під час робочих змін для нарощування та Для підтримки м’язової маси [36].
Інші роботи, що узагальнюють дані про оптимальне споживання білка для культуристів та силових спортсменів, вказують на споживання Від 1,6 до 2,2 грама білка на кілограм ваги на день у поєднанні з надлишком калорій або 2,3-3,1 г білка на кілограм нежирної маси тіла в контексті дефіциту калорій [37, 38]. Враховуючи, що змінна робота та відсутність сну призводять до гальмування синтезу м’язових білків та збільшення розпаду білка, відповідні люди повинні прагнути до значення у верхньому кінці цього спектру та рівномірно розподіляти кількість протягом трьох-п’яти прийомів їжі на день.
Ще однією важливою, хоча й не дивною, мірою, на яку вказують дослідники, є силова підготовка. Незважаючи на те, що абсолютна більшість наших читачів вже вправлятиметься з вагами, цей момент особливо актуальний для загального населення, яке не займається спортом. Хоча на даний момент бракує даних, які показують людям, якою мірою силові тренування можуть компенсувати негативні наслідки відсутності сну та порушеного неспання, роботи та ритму сну, експерименти на щурах показують, що тренування опору могли б це зробити Звести до мінімуму несприятливий вплив на анаболічні та катаболічні гормони та спричинену цим втрату м’язової маси [39].
Рейлі та Пірсі показали, що їхні випробовувані виявили, що набір зв'язок хребтів о 3:00 ночі був значно більш напруженим, ніж при такому ж навантаженні о 15:00 [40]. Вплив часу доби не можна було відокремити від нестачі сну, яка виникла, не даючи учасникам не спати вночі, але враховуючи той факт, що сприйняття навантажень відіграє важливу роль у добровільному виборі інтенсивності тренування та обсягу тренування. п'єс, можна припустити, що працівники зміни особливо в перші дні зміни з одного боку, використовуючи меншу вагу, а з іншого боку, недостатньо вправляючи обсяг, щоб забезпечити поступове збільшення сили та нарощування м'язів.
Наука проти Bro-Science: Чому термін "обсяг тренувань" здебільшого неправильно розуміють! 12 вересня 2019 р. Саймон Годеке
Гучність, частота, інтенсивність ... Завдяки такій кількості термінів початківці можуть швидко заплутатися і загубитися в джунглях ботаніків, що говорять в Інтернеті або в тренажерному залі. Але навіть багато прогресивних спортсменів, які вважають, що вони добре знають свій шлях і впевнено розкидають технічні терміни, не завжди правильно оцінюють [...]
На думку авторів огляду, посилене сприймане напруження може додатково демотивувати працівників зміни, саме тому вони посилаються на деякі дослідження, які показали, що тренування з партнером може зменшити ступінь суб'єктивних навантажень та підвищити мотивацію [1].
Було б особливо цікавим побачити дослідження про людей у майбутньому, яке порівнює чотири групи між собою протягом декількох тижнів. У той час як дві з груп дотримуються нормального режиму сну, інші дві групи будуть недосипаними. Потім недосипаюча і нормальна група сну також проводить силові тренування, щоб дослідити, наскільки силові тренування під впливом змінної роботи можуть компенсувати негативні наслідки для здоров’я м’язів. Однак таких даних часом не вистачає.
Висновок та резюме
Цей огляд підтверджує те, що ми вже думали, і те, що дослідники висунули як логічну гіпотезу. Змінна робота та наслідки порушення біологічних ритмів призводять до погіршення якості та кількості сну, що не тільки призводить до більш високого ризику для довгострокового здоров’я, але також гальмує розвиток та підтримку м’язової маси. Ми можемо протидіяти цим негативним ефектам за допомогою регулярних силових тренувань, багатої білками дієти та зосередження на найкращій гігієні сну.
Оскільки ми як амбіційні силові спортсмени, культуристи та фітнес-спортсмени вже використовуємо ці заходи для оптимізації фізичної працездатності та зовнішнього вигляду, ми вже багато робимо правильно, щоб подолати наслідки змінної роботи для здоров’я. Однак залишається питання, чи спортсмен, який працює за змінами, все ще знаходиться у невигідному становищі порівняно з іншим спортсменом, за інших рівних умов. Хоча наукових досліджень на людині щодо цього конкретного питання немає, можна припустити, що негативний вплив на баланс між синтезом м’язових білків і розпадом м’язових білків не може бути повністю компенсований. Однак це не означає, що працівники зміни не можуть досягти м’язового та потужного тіла, що підтверджують численні приклади з практики. Врешті-решт, це завжди питання волі спортсмена, продуманого планування та трудової етики.
Дуже хороша, зрозуміла стаття, яка була дуже добре досліджена