Змініть свій спосіб життя, щоб знайти правильний; збалансоване харчування - Марі Клер
Джутта Кусс - Getty Images
Коли у нас виникають проблеми з визначенням свого ритму харчування - особливо коли ми хочемо схуднути на кілька кілограмів або мати «здоровий» спосіб життя, часто в цьому винні погані рефлекси.
Але, щоб змінити свої звички, ми повинні спочатку зрозуміти, що не так у нашій рутині, а потім шукати довгострокові рішення.
Наблизьте всі ці ситуації, які заважають нам мати хороший харчовий баланс.
Харчові звички, ризиковані ситуації:
- Тривожні стани та стрес
"Життя в стресі - це все одно, що ковтати таблетки кортизону", - каже доктор Пол Натан, дієтолог та ендокринолог. Коли ми переживаємо стрес, ми набрякаємо, обробляємо жир і будь-яка втрата ваги заморожена. Виною тому гормон кортизол, який збільшується пропорційно стресу і сіє розбрат: він стимулює голод і уповільнює спалювання калорій на 25%.
Тому що це "воєнний стан" для тіла, яке зберігає в прискореному режимі максимальну кількість боєприпасів для боротьби. Як? 'Або' Що? Через нестримні цукристі та ліпідні імпульси, які інсулін, як добрий солдат, поспішає перетворити на жир.
- Різні порушення сну
Рівняння не зупинити. Мінімальний сон = максимальний апетит. Жертви мікропробуджень або безсоння, які сплять шість годин або менше, мають 73% ризику зайвої ваги, а індекс маси тіла вищий.
Насправді нічні ампутації порушують гормони, контролюючи апетит, ситість і допомагаючи регулювати збільшення ваги. Дослідження показує, що на 1 годину 20 хвилин менше сну призводить до додаткових 549 калорій на наступний день.
- Обід теж поспішав на роботі
Харчування під час роботи (у ресторані чи в офісі) призводить до підписання на хронічне перевитрату енергії, яке, за оцінками, становить від 15 до 20% більше за один прийом їжі. Причина ? Він відвертає увагу від смакових відчуттів і повноти, і ми пропускаємо сигнали ситості.
І оскільки ви не завжди вибираєте свою страву чи закуски, які ви знайдете в їдальні, і не хочете посваритись перед клієнтами, босом або колегами в кафе, рахунок важить утричі більше ваги роздратування, почуття провини та надмірне споживання, найкращі агенти зберігання.
- Харчування за бажанням дітей
Ви можете тримати дієту в корпоративному самообслуговуванні або самостійно, але деякі не чинять спротиву в колі сім’ї, коли всі бенкетують собі під носом.
Тіло ненавидить енергетичні гірки між вічними низькокалорійними меню та сімейними гурманами. Мало того, що він відразу зарезервує частину надлишку палива, яке йому подають, він майже не споживає зайвих калорій, які використовуються для посилення метаболізму з економією на низькокалорійних фазах.
Наш апетит - це наш
Щоб мобілізувати жир, вам слід займатися витривалістю більше години. За короткий час спорт підтверджує свою полюсну позицію для схуднення, оскільки ми спалюємо на 18% більше енергії, розвиваючи м’язи, які є великими споживачами.
Сидячи, ми позбавляємо себе цих безкоштовних відходів. Однак, щоб схуднути, витрата енергії - основний обмін речовин і фізична активність - повинен бути більшим, ніж споживання їжі.
- Проживання в центрі міста
Забруднення атмосфери обмежує перетворення запасів жиру в доступну енергію, а шумове забруднення призводить до з’їдання на 30% більше. Тіло переходить у бойовий режим, як при стресі. Результат: адипоцити займають невеликий запас, хоча їх завжди виручають більше.
Поради, які рятують нас
Тепер, коли ми знаємо, чому і як, ми зосереджуємось на рішеннях, які збалансують наше повсякденне життя.
- Більше не відчувати себе зобов’язаним допивати свою тарілку
Під час робочих або сімейних обідів ви дійсно повинні «навчитися залишати це, не відчуваючи провини». Звичайно, ми не відмовляємось від того, що нам пропонують, ми все смакуємо. Але ми їмо все, в помірних кількостях, не відчуваючи змушення пояснювати, чому.
"Наш апетит - це наш", - наполягає доктор Апфельдорфер. Ми робимо компліменти стравам, щоб показати, що ми звернули увагу на смак і що ми його оцінили ".
- Регулюйте споживання калорій протягом тижня, щоб контролювати свою вагу
Коли ви їсте занадто багато або занадто багато калорій, ви зменшуєте споживання ввечері або в наступні два-три прийоми їжі.
"Якщо вживання" занадто багато "є необхідною умовою для набору ваги, цього недостатньо, говорить доктор Цермати. Щоб набрати вагу, надмірне споживання - занадто багато калорій і перевищує ваші потреби - не повинно бути компенсовано подальшим зменшенням споживання їжі . " Тому накопичення надлишку їжі протягом тривалого періоду часу перешкоджає стабілізації регуляторної системи.
- Здорова компенсація за надлишок
Після відхилення ми можемо адаптувати наступний прийом їжі, щоб не відчувати провини. Для цього ми робимо тарілку з 2 філе індички, бобовими, 2 курячими грудками на грилі або омлетом, що супроводжується салатом (цикорій, салат з баранини) або 1 овочевим супом без жиру. І закінчуємо молочним або соєвим йогуртом для непереносимості лактози.
- Пояс стресу, практикуючи йогу
Одна година йоги знижує секрецію пекельного кортизолу на чверть. Чергуйте 30 хвилин ходьби в хорошому темпі. Ми запасаємось заспокійливими ендорфінами.
Це також корисно для відновлення спокійного сну. Однак не займайтеся перед сном: якщо температура тіла підвищується, це надсилає сигнал тривоги.
- Зміцніть споживання клітковини
Під клітковиною ми маємо на увазі овочі, фрукти, бобові та цільні зерна), щоб обмежити секрецію інсуліну та тривалий час залишати вас повними. 150-200 г білка на прийом їжі (птиця, м'ясо, яйця) + 1 тарілка овочів + 2 рази на тиждень, опівдні: 2 ст. до с. крохмалисті продукти або бобові + 1 молочний продукт + обід або післяобідній чай: 1 свіжий фрукт.
Замість бутерброда з майонезом ми думаємо про обгортання. Цей свіжий млинець з цільної пшениці (197 кал.) Вигідно замінює бутербродний хліб (300 кал. Та 4 цукру на 2 скибочки).