ЗМІСТ ЧАСТИНА I - ТЕОРІЯ 18
2 ЗМІСТ ЗМІСТ Завдання Вступ ЧАСТИНА I - ТЕОРІЯ 18 Розділ 1 Опорно-руховий апарат Опис Активна частина опорно-рухового апарату: м’язи, сухожилля та зв’язки Пасивна частина опорно-рухового апарату: кістки та суглоби Рух м’язів Роль окремих м’язів Особливості м’язової функції Особливості м’язової тканини Елементи м’язової тканини Біомеханіка: важелі Розміри щодо органічних важелів Розділ 2 Енергетичні системи Опис Анаеробно-алактична (креатинфосфатна) система Анаеробно-молочна система Аеробна система (аеробний гліколіз або окисне фосфорилювання в мітохондріях) Взаємодія енергетичних систем VO 2 max та анаеробний поріг кисневого боргу та EPOC
3 Посібник із функціональних тренувань Розділ 3 Опис м’язових скорочень Опис м’язових скорочень Типи м’язових волокон Статичні та динамічні м’язові скорочення Розділ 4 Теорія тренувань Органічні системи навчання: Опис Програма тренінгових принципів Принципи навчання Параметри тренувань Вправи Комплексні вправи Конкурсні вправи Розділ 5 Функціональний тренінг Кінетичні та кінематичні ланцюги Що таке функціональне? Принцип дії-функції Кидання камінчиків у водойму Цілі Які переваги функціонального навчання? Мотивація Функціональні тренування та передітлетика
4 ЗМІСТ 5.8 Функціональний тренінг: інші фактори, які слід розвивати Тренування рекрутингової здатності Тренування рекрутингу у дорослих Зміцнення опорних м’язів Зміцнення слабких ланок кінематичного ланцюга Порушення шаблону Розділ 6 Розгинальний ланцюг стегна Опис Дія та функція нижніх кінцівок Люди з довгими та короткі кінцівки Наслідки Біль у спині, попереково-м’язовий м’яз та еволюція Розділ 7 Черевна фасція Опис Основна область Тазове дно Діапазон руху черевної фасції та м’язів Функція черевної фасції та м’язів Принцип центрифуги Розділ 8 плечового поясу Опис Діапазон рухів м’язів плечового пояса Функція плечового пояса типів ручок
5 Посібник з функціональних тренувань Розділ 9 Опис щиколотки та стопи Ходьба Біг Рухи ногами ЧАСТИНА II ПРАКТИКА 122 Розділ 10 Вправи з власною вагою тіла Походження Опис Типи навантажень Правила тренувань Вправи для нижніх кінцівок Основне тренування Вправи для верхньої частини тіла Розділ 11 Пісочний мішок Опис походження Powerbag та K- Сумка Основні позиції Маленькі хитрощі Вправи для всього тіла Вправи для нижніх кінцівок Вправи для черевної фасції Вправи для верхньої частини тіла
6 ЗМІСТ Глава 12 Медицина Болл Опис Походження медицини Кульові Види Види затискні вправи нижніх кінцівок Вправи абдомінальної фасції вправи верхній частині тіла Вправи Глава 13 гирі Опис Походження Введення нижніх кінцівок Вправи черевної фасції вправи Верхня частина тіла Вправи ЗАВДАНЬ ЧАСТИНА III, МЕТОДИ ТА НАВЧАЛЬНІ ПРОГРАМИ 472 Глава 14 Міцність функціональний вибір силових тренувань програми силових тренувань
7 Посібник з функціональних тренувань Розділ 15 Навчання гіпертрофії Гіпертрофія Косметичні та функціональні гіпертрофії Програми тренувань функціональної гіпертрофії Розділ 16 Тренування схуднення Навчання ліполітичних шляхів Схема тренувальної схеми Навчання кардіотренування Тренування периферичного серця (PHA) Тренування Блискавка Коло Тренування Тимчасові завантажувальні табори Етичні принципи
8 Посібник з функціонального тренування Монстр-КРИНЧ у положенні напівколіна (ЛІКТОМ ВНУТРІ) Відправна точка A Прийміть положення напівколіна; права нога зігнута і впирається в стопу; ліва нога також зігнута і спирається на коліно і стопу. Схрестіть руки за шиєю. Виконання B На видиху зігніть тулуб убік і підведіть правий лікоть до внутрішньої частини правого коліна. А Б 214
9 ВПРАВ ВЛАСНОЮ ВАГОЮ ТІЛА C Поверніться у вихідне положення і повторіть вправу не менше 10 разів. D Змініть положення ніг і зробіть стільки ж повторень з іншого боку. C D Пояснення Те, що було сказано для попередньої вправи, також стосується цієї вправи. Основна відмінність двох вправ полягає в стимуляції косих м’язів: попередня вправа трохи більше підкреслює великі косі м’язи, тоді як ця вправа трохи більше підкреслює дрібні косі м’язи. Решта основних м’язів повністю активовані. Обидва варіанти вправ ідеально підходять для вивчення того, як активувати черевну фасцію. Ця вправа також підходить для мобілізації поперекової області та тазу. 215
10 Керівництво з функціонального тренування Вбивця-хруст у положенні напівколінка Початкова точка A Прийміть положення напівколіна; права нога зігнута і впирається в стопу; ліва нога також зігнута і спирається коліном і ногою на підлогу. Витягніть руки перед тілом на висоті грудей і схрестіть руки. Вправа B Видихніть і скоротіть прямий м’яз живота, щоб стабілізувати тулуб, а потім швидко поверніть руки та тулуб праворуч. Виконайте цю вправу 5-10 разів. А Б 216
11 ВПРАВИ З ВЛАСНОЮ ВАГОЮ ТІЛА C Змініть положення ноги так, щоб цього разу ви відпочивали правим коліном на підлозі. D Поверніть руки та тулуб вліво, також підтримуючи цей рух на видиху. Зробіть однакову кількість повторень. C D Пояснення Мені подобаються вправи стоячи або у положенні напівколіна: Фасція живота активізується фізіологічно та функціонально, і ви ніколи не втрачаєте контакт із навколишнім світом. Основна увага в цій вправі полягає не тільки в обертанні тулуба, яке контролюється прямим м’язом живота, але і в дестабілізації, спричиненій обертанням тулуба та прискоренні, опосередкованому вагою тулуба. Це комплексні вправи: вони можуть вам сподобатися чи не сподобатися, але їх слід включати в кожну програму. 217
12 Підручник з функціональних тренувань Вбивчий хруст у колінах Відправна точка A Вставтеся на коліна; Ноги зігнуті і спираються на коліна, а ступні - на підлогу. Витягніть руки перед тілом на висоті грудей і схрестіть руки. Вправа B Видихніть і скоротіть прямий м’яз живота, щоб стабілізувати тулуб, а потім швидко поверніть руки та тулуб праворуч. А Б 218
13 ВПРАВ ВЛАСНОЮ ВАГОЮ ТІЛА C Поверніться у центральне положення і зробіть цей рух 5-10 разів. D Повторіть рух з іншого боку 5-10 разів. C D Пояснення Положення на колінах більшою мірою ізолює діяльність м’язів живота та фасцій, а також м’язів стегна. У цій вправі дія прямого м’яза живота дуже важлива для стабілізації тулуба та захисту поперекової області. Активізація поперечного м’яза та косих м’язів живота є не менш важливою, оскільки вони динамічно беруть участь у вправі. Як уже підкреслювалося для стоячого варіанту (вбивчий хруст стоячи, с. 204), рух також у цьому випадку повинен здійснюватися простим рухом повороту, тобто H. повертаючись з боку в бік, оскільки цей вид вправ активує нервовий рефлекс, міотатичний рефлекс (рефлекс розтягування), що полегшує дію задіяних м’язів. Що потрібно зробити, це обертати тулуб в одному напрямку. Поверніться у вихідне положення і повторіть вправу з тієї ж сторони. Тільки після того, як ви виконали необхідну кількість повторень, ви можете перейти на протилежну сторону. 219
14 Функціональний навчальний посібник 10.6 Вправи для верхньої частини тіла (американські) віджимання Відправна точка A Прийміть положення дошки, випрямивши руки, d. тобто: тіло в положенні лежачи, прямо, як дошка. Ваші руки витягнуті і підтримуються руками на ширині плечей. Ноги щільно прилягають один до одного і мають контакт землі з передньою частиною стопи. A 220
16 Керівництво з функціонального тренування Віджимання павука Відправна точка A Ляжте на лежаче положення, руки трохи нижче плечей; Ваші руки та лікті щільно прилягають до боків. Виконання B Відсуньте тіло вгору, витягуючи себе зап’ястями та нижньою частиною долонь. А Б 222