Зміст PDF ДІЄТА ТА ПЛАНУВАННЯ РЕЦЕПТІВ ТА ЇЖИ - Безкоштовно завантажте PDF
Короткий опис
1 ДІЄТА2 13 ЗМІСТ ХАРЧУВАННЯ ТА ПЛАНУВАННЯ 3 Вступ 4 Цукор у крові: Наука 5-6 Використання цього посібника.
Опис
ЗМІСТ ПИТАННЯ ТА ПЛАНУВАННЯ 3 4 5-6 7-8 9-10 11-12
Вступ Цукор у крові: наука, що використовує цей посібник Правила дієти Заггора Двотижневий план харчування
РЕЦЕПТИ ТА ЇЖА 13-18 19-31 32-45 46 47
Сніданок Рецепти Обід Рецепти Вечеря Рецепти 100-калорійне харчування Підсилювач 150-калорійних закусок
ЯКУ РОЛЬ ВІДГУКУЮТЬ БІЛКИ І ТЛИВИ? Поєднання білків і жирів з вуглеводами в їжі сприяє уповільненню викиду глюкози в кров, збільшуючи час, необхідний для проходження їжі через шлунок. Ця повільніша подорож означає менше шансів на підвищення рівня цукру в крові. Тільки жир не сильно впливає на рівень цукру в крові, але при споживанні з вуглеводами він уповільнює підвищення рівня цукру в крові. Білки та жири також сприяють відчуттю ситості, вони зменшують почуття голоду, завдяки чому ви відчуваєте менше тяги до солодкого. Сильний білок - це один із видів їжі. Це потрібно вашому тілу для росту та нарощування м’язів, що, в свою чергу, допомагає спалювати жир. Це робить білок особливо важливим під час тренувань! 4-й
Використання цього посібника
Як ви вже переконалися, добре керований рівень цукру в крові вимагає збалансованої дієти, яка включає білки, жири та хороші складні вуглеводи, які допомагають забезпечити повільне та безперервне викид глюкози в кров. Щоб допомогти вам досягти ідеального балансу та максимально використати ваші завдання, ми створили двотижневий план харчування зі смачними та корисними рецептами.
КОНТРОЛЬ КАЛОРІЙ Кожна страва також показує кількість калорій, які вона містить. Це допоможе вам зрозуміти харчові аспекти ваших страв і переконатися, що ви не споживаєте більше калорій, ніж спалюєте. Щоб насправді отримати бажані результати, потрібно переконатися, що ви вживаєте потрібну кількість та тип їжі. З цієї причини ми розрахували щоденне споживання калорій 1300 - 1400 калорій - але це не на шкоду смаку! Ця кількість корисних, збалансованих калорій допоможе вам зарядитися енергією під час вправ «Заггора Челендж», змусить вас голодувати та допоможе скинути кілограми. Якщо також важливо знати, з чого складається збалансована дієта (хороші жири + білки
+ хороші вуглеводи), однак, ви також повинні знати, що жири містять набагато більше калорій, ніж інші харчові інгредієнти. Наприклад, авокадо з хорошого жиру корисно вживати в помірних кількостях, але цілий плід містить близько 350 калорій. Це більше чверті дієти з контролем 1300 калорій. Отже, ви можете зрозуміти, чому добре стежити за цими калоріями!
ПІДГОТОВКА ДО ЖИТЕЛІВ Ми також склали для вас ряд дієтичних правил, які допоможуть вам виправити загальні харчові звички на правильному шляху. Якщо ви будете слідувати цим і харчуватися згідно з нашим планом харчування, ви швидко побачите результати. Тим не менше, ці правила стосуються не лише вашого виклику в Заґгорі. Дотримуйтесь їх до тих пір, поки вам хочеться продовжувати бути здоровими, енергійними та худнути! Правила, такі як правило № 11, контроль розміру порції - дуже важливі для аспекту втрати ваги. Якщо ви їсте величезні порції під час кожного прийому їжі, ефекти не будуть однаковими. Ваш живіт розміром приблизно з два стиснуті кулаки. Тому намагайтеся заповнити його навіть такою кількістю під час кожного прийому їжі 5.
Правила харчування Наші правила гарантують, що ви отримаєте максимальну віддачу від свого випробування Zaggora з точки зору харчування та одночасно допоможете своїй кулінарній творчості під час стрибків! Якщо ви будете дотримуватися цих правил, вони дадуть вам фантастичні результати, а також послужать вказівками для розробки власних збалансованих високоенергетичних рецептів. Не бійтеся пробувати нові речі! Ці золоті правила можуть допомогти вам досягти більш високого рівня енергії, втрати ваги та навіть несподіваних позитивних побічних ефектів, таких як: B. Чистіша шкіра (завдяки безлічі прихованих токсинів, які ви заборонили з дієти). Навіть якщо ви не готові до повної зміни дієти, намагайтеся дотримуватися одного правила на день під час виклику в Zaggora.
НАШІ ПРАВИЛА 1. Пийте багато води:
Ми рекомендуємо не менше 8 склянок на день. Часто, коли ви думаєте, що голодні, ви насправді просто спрагуєте!
2. Завжди поєднуйте в їжі білок, корисний жир та складні вуглеводи:
Це сприяє повільному і стабільному виділенню цукру в кров і, таким чином, забезпечує вам тривалу енергію.
3. Подалі від рафінованого цукру:
Рафінований цукор (цукерки, тістечка, чіпси) призводить до зростання рівня інсуліну та викликає втому, голод та дратівливість.
4. Замініть усі білі вуглеводи цільними зернами:
Наприклад, замість білого хліба використовуйте цільнозерновий або житній хліб, щоб забезпечити вищий рівень енергії і менше глюкози зберігається у вигляді жиру.
5. Щодня їжте зелені овочі та листову зелень:
Зелені овочі та листові овочі є чудовими джерелами вітамінів та мінералів та забезпечують вас необхідними поживними речовинами, такими як залізо, магній та клітковина.
6. Їжте натуральну, барвисту їжу:
Взагалі кажучи, чим інтенсивніший колір їжі, тим вища концентрація каротину (захищає від серцевих проблем). І це лише одна з багатьох переваг - вона також наповнена поживними речовинами.
7. Завжди їжте натуральну їжу, коли це можливо:
Тримайтеся подалі від оброблених харчових продуктів (консервів, готових страв, переробленого м’яса), щоб переконатися, що у ваш раціон не потрапляють шкідливі для здоров'я токсини або прихований цукор.
8. Замініть каву та чорний чай на трав'яні чаї або зелений чай:
Трав'яні чаї (наприклад, м'ята перцева, імбирна) та зелений чай мають різноманітні переваги для здоров'я та є чудовим вибором для протидії харчовій тязі.
Під час їжі не слід одночасно дивитись телевізор, сидіти за комп’ютером, розмовляти по телефону чи читати. Натомість повністю зосередьтесь на їжі; Ви будете їсти повільніше і виявите, що більше знаєте сигнали свого шлунка, коли він повідомляє, що він переповнений. Це попередження допоможе вам уникнути переїдання.
10. Вибирайте хороші жири замість поганих:
Віддавайте перевагу хорошим жирам, таким як ті, що містяться в авокадо, оливковій олії та горіхах (в помірних кількостях!), Завжди насиченим та трансжирам, таким як ті, що містяться в В. міститься в жирному м’ясі та хлібобулочних виробах, які підвищують рівень холестерину та спричиняють збільшення ваги.
11. Їжте меншими порціями:
Ваш шлунок розміром приблизно з два стиснуті кулаки, тому для того, щоб бути ситим, не потрібно набагато більше цієї кількості їжі під час будь-якого прийому їжі. Використовуйте менші тарілки і уважно спостерігайте, коли живіт повідомляє, що він переповнений. У цей момент припиніть їсти!
12. Завжди йдіть сходами:
Якщо вибір за вами, завжди підніміться сходами замість ліфта для додаткового підсилювача енергії.
Алкоголь наповнений порожніми калоріями та токсинами, які стануть на заваді вашому успіху у Двотижневому виклику. Вживання алкоголю не тільки не допоможе досягти найкращих можливих результатів, але й покращить фізичне та психічне почуття.
14. Не пропускайте їжу:
Якщо ви пропустите їжу, ваше тіло буде думати, що ви не отримуєте достатньої кількості їжі. Замість того, щоб допомогти вам схуднути, це змушує ваше тіло накопичувати жир. Триразове харчування призводить до метаболізму.
Двотижневий план харчування на сніданок
Домашня гранола з йогуртом
Нарізана курка з теплим булгуром
Яйце-пашот з копченим лососем на тості
Салат з кіноа з кабачками та фетою
Бабусина вівсяна каша
Морський окунь з пюре з селери
Авокадо на цільнозернових тостах
Рулет з курки та мангольда з диким рисом
Яйця всмятку з рулетами з спаржевої шинки
Середземноморська риба з пюре з білої квасолі та сальсою