Значення фруктів у дієті
Всі ми знаємо, що фрукти здорові. Це швидкі закуски, які легко транспортувати та споживати. Однак багато хто заперечує корисний вплив інших фруктів на здоров’я головним чином щодо відносно високого вмісту цукру, який вони містять.
Існує багато доказів того, що доданий цукор не корисний для вашого здоров’я. Ця категорія також включає сахарозу або багатий фруктозою кукурудзяний сироп. Основна причина, чому цукор не є корисним, полягає в негативних метаболічних ефектах фруктози при вживанні у великих кількостях. Через те, що цукор не корисний для здоров’я, багато хто впевнений, що цей принцип стосується і фруктів. Це абсолютно неправильно, оскільки фруктоза шкідлива лише у великих кількостях, і засвоїти занадто багато фруктози, вживаючи фрукти, практично неможливо.
У плодах багато води та клітковини
Подаючи фрукт як такий, майже неможливо вживати достатню кількість фруктози, щоб нашкодити здоров’ю. Плоди мають високий вміст води та клітковини і мають значну стійкість до травлення. З цієї причини споживання фруктів як таких (наприклад, яблук) потребує часу, щоб перетравитись, а це означає, що рівень фруктози поступово зростає.
Крім того, з’їдені фрукти як такі є ситними. Наприклад, більшість людей вважають велике яблуко ситною закускою, яка містить 23 грами цукру, з яких 13 - фруктоза. Наприклад, півлітра кока-коли містить 52 грами цукру, з яких 30 грамів - фруктоза.
Яблуко - ситий фрукт, який спричиняє споживання меншої кількості інших препаратів. З іншого боку, пляшка соку не дає відчуття ситості, і люди не компенсують цукор в газованих напоях, зменшуючи споживання їжі.
Коли рівень фруктози підвищується швидко і у великих кількостях (наприклад, сік та шоколадка), це може мати згубний вплив на печінку. Тоді як якщо рівень фруктози зростає повільно і в невеликих кількостях (наприклад, коли ми їмо яблуко), організм може легко впоратися з цим розривом.
Плоди містять багато вітамінів, мінералів та антиоксидантів
Плоди містять багато корисних для здоров’я поживних речовин, таких як клітковина, вітаміни, мінерали, ряд антиоксидантів та фітонутрієнтів.
Клітковина, особливо розчинна клітковина, знижує рівень холестерину, уповільнює всмоктування вуглеводів і підвищує ситість. Крім того, численні дослідження показали, що розчинна клітковина сприяє втраті ваги.
У фруктах багато вітаміну С, калію та фолієвої кислоти, які багато людей недостатньо засвоюють зі свого раціону. Звичайно, склад поживних речовин може сильно відрізнятися в залежності від плодів.
Якщо ви хочете максимізувати корисний вплив на здоров’я, їжте фрукти з великим вмістом клітковини, вітамінів та мінералів. Також їжте більшу кількість різноманітних фруктів для значного та різноманітного споживання поживних речовин.
Плоди мають багато переваг для здоров’я
Багато досліджень показують користь фруктів для здоров'я. Висновок дев'яти досліджень показав, що кожна щоденна порція споживаних фруктів знижує ризик серцевих захворювань на 7%.
Дослідження, проведене в Сполучених Штатах майже 1000 людей, показало, що споживання фруктів та овочів у раціоні було пов’язано з жінками з 46% меншим ризиком розвитку діабету, але різниці у чоловіків не було.
Численні інші дослідження показують, що вживання в їжу фруктів та овочів пов'язане з меншим ризиком серцевого нападу та інсульту, оскільки це найпоширеніші причини смерті в західних країнах.
В іншому дослідженні було розглянуто, як різні види фруктів впливають на ризик діабету типу 2. Наприклад, споживання винограду, яблук та чорниці має низький ризик (з яких чорниця має найсильніший ефект).
Люди, які їдять багато фруктів, як правило, більш ретельно ставляться до свого раціону, схильні до занять різними видами спорту та не палять.
Незважаючи на це, деякі дослідження показують, що збільшене споживання фруктів може знизити кров'яний тиск, зменшити окислювальний стрес і покращити рівень цукру в крові у діабетиків.
Вживання фруктів може допомогти вам схуднути
Завдяки високому вмісту клітковини та води, фрукти можуть бути дуже ситними. Згідно з індексом ситості, яблука та апельсини є одними з найбільш ситних продуктів (мають вищий бал, ніж яловичина або яйця).
Існує дослідження, яке показує, що фрукти можуть сприяти втраті ваги. У цьому дослідженні 9 чоловіків протягом 6 місяців дотримувались дієти, яка складалася виключно з фруктів (82% калорій) та горіхів (18% калорій). Вони втратили значну вагу, особливо наддержави.
Враховуючи харчові переваги фруктів у раціоні, бажано, щоб закуски зі шкідливою їжею замінювали фруктами і тим самим допомагали втратити вагу.
Чому слід уникати фруктових соків та сухофруктів?
Хоча фрукти дуже здорові, цього не можна сказати про фруктовий сік або сухофрукти.
Що стосується соків на ринку, ми навіть не можемо говорити про «справжні» фруктові соки, оскільки вони містять лише воду, різні концентрати та величезну кількість цукру. Але вживати домашні соки теж не рекомендується, оскільки вони мають дуже високий вміст цукру. Оскільки клітковина руйнується, а засвоєння соку відбувається швидко, ми схильні споживати дуже велику кількість цукру в одній склянці соку.
Сухофрукти (наприклад, родзинки) також можуть бути проблемою, оскільки вони мають дуже високий вміст цукру і можуть споживати досить велику кількість під час перекусу.
Смузі десь посередині. Передати цілі фрукти набагато краще, ніж споживати фруктовий сік, але не настільки добре, як фрукти, спожиті як такі.