Значення гідратації у спорті - журнал Galenus
Лікар первинної ланки спортивної медицини, CMO F.R. Регбі, Medlife Бухарест
Гідратація - це процес, при якому вода потрапляє всередину і всмоктується в організм. Термін гідратація описує нормальний вміст води в організмі, тоді як гіпогідратація та гіпергідратація стосується дефіциту або надлишку води нижче/вище нормальних коливань води в організмі. Дегідратація визначає втрату рідини в організмі. Гіпогідратація виникає під час фізичних навантажень і характеризується гіперосмотичною гіповолемією (оскільки пітливість гіпотонічна), хоча може спостерігатися і ізоосмотична, але медикаментозна гіповолемія (приклад: діуретичні ліки) або після впливу холоду та гіпоксичних станів.
Ключові слова: зволоження, спорт, пітливість
Гідратація - це процес, при якому вода потрапляє в організм і поглинається організмом. Термін гідратація описує нормальний вміст води в організмі, тоді як гіпогідратація та гіпергідратація стосується дефіциту або надлишку води під/над нормальним коливанням води в організмі. Дегідратація визначає втрату рідини в організмі. Гіпогідратація виникає під час фізичних вправ і характеризується гіперосмотичною гіповолемією (оскільки піт гіпотонічний), хоча і ізосмотичною, але індукованою гіповолемією (наприклад, діуретичні ліки) або впливом холоду та гіпоксії.
Ключові слова: зволоження, спорт, піт
Вода становить 55-70% від загальної маси тіла. Добре навчені спортсмени з низькою жировою тканиною та добре розвиненою м’язовою масою мають високий вміст води в організмі, оскільки м’язи містять 70-75% води, тоді як жирова тканина містить лише 10-15% води. Достатнє споживання рідини є необхідною умовою для утримання води в організмі в постійних межах. Спортивна медицина відіграла значну роль в останні десятиліття, демонструючи важливість правильної гідратації. Воду слід вживати регулярно і в достатній кількості, щоб забезпечити терморегуляцію та нормальне функціонування організму спортсмена, що є доведеним фактом, що зневоднення спричинює зниження спортивних результатів. Першим способом терморегуляції в умовах метаболічного та теплового стресу є потовиділення. Чим більша інтенсивність і тривалість вправи, тим рясніше потовиділення.
Підтримуйте гідратацію
Підтримка гідратації у спорті дуже важлива. Близько 60% людського тіла - це вода, з якої складаються клітини, необхідна для виведення продуктів та транспорту поживних речовин та газів. Правильне зволоження необхідно для оптимальних спортивних результатів. Роль води полягає в підтримці адекватного об'єму крові (плазма має вміст води 90%), дегідратація викликає зменшення об'єму крові з прямим впливом на серцево-судинну систему.
Вода відіграє роль у регулюванні температури тіла - фізичні вправи виробляють тепло, яке організм повинен усувати, щоб воно підтримувало оптимальну температуру. Тіло контролює власну температуру, передаючи тепло від м’язів до крові. Коли температура тіла підвищується, кров приливає до шкіри. Це дозволяє, що при помірних температурах навколишнього середовища тепло передається від тіла назовні радіацією, конвекцією і, зокрема, випаровуванням, потовиділенням (потовиділенням). При високій температурі навколишнього середовища тіло повинно розсіюватися, крім тепла, що виробляється всередині, і тепла, що поглинається зовні із навколишнього середовища. За відсутності випромінювання та конвекції тіло повинно покладатися виключно на випаровування шляхом потовиділення для терморегуляції. Тому правильне вживання рідини життєво важливо для компенсації втрат рідини після випаровування потовиділенням, щоб запобігти зневодненню.
Добова потреба в рідині залежить від спортсменів (індивідуальна варіація) та залежно від типу та інтенсивності фізичних навантажень. Втрати рідини генетично обумовлені та прямо пропорційні:
- Поверхня тіла - втрата рідини збільшується зі збільшенням площі поверхні тіла
- Ступінь фізичної підготовки (підготовленості) - впливає на склад і обсяг втрати рідини, тому у тренованого спортсмена потовиділення відбувається рано, у більшому обсязі, але розбавленим (низький відсоток NaCl)
- Навколишнє середовище - середовище з високою вологістю і температурою прискорює втрату рідини; також висотні тренування посилюють втрату рідини
- Інтенсивність фізичних вправ - спорт на витривалість спричиняє більш часте споживання рідини.
В середньому дорослій сидячій людині потрібно близько 2,5 літрів води/день їжі та рідини, щоб замінити воду, втрачену через сечу та дихання. Для спортсмена до цих втрат додаються втрати води через потовиділення.
Керівництво з гідратації фізичних вправ Американського коледжу спортивної медицини (ACSM) рекомендує:
- достатня гідратація за 24 години до тренування
- вживання 400-600 мл рідини за 2 години до тренування
- споживання 150-350 мл рідини кожні 15-20 хвилин під час тренування.
Гідратація повинна підтримуватися в оптимальних параметрах, особливо якщо спортсмен піддається високій температурі навколишнього середовища та високій вологості. У цих випадках, особливо якщо спорт займається витривалістю, втрата рідини та електролітів через потовиділення може призвести до зниження температури тіла до рівня, що викликає певні симптоми. Під час інтенсивних і тривалих фізичних навантажень деякі спортсмени можуть втратити до 2,7-3,6 кг на годину через втрату води та електролітів. Одним із методів визначення втрат води через потовиділення під час фізичних вправ є зважування спортсмена до і після тренування. Для початку, щоб залишатись гідратованим, необхідно споживати 2 літри рідини на день як еталон, до якого додається 750 мл рідини на кожні 0,5 кілограма, втрачених під час фізичних вправ. Вживайте приблизно 500 мл рідини кожні 30 хвилин. Якщо тривалість тренування перевищує одну годину, будуть додані розчини для регідратації.
зневоднення
Втомлюваність, яку відчуває спортсмен і про яку він повідомляє безпосередньо перед початком тренування, здебільшого з’являється внаслідок недостатнього стану гідратації. Коли виникає відчуття спраги, вважається, що організм вже зневоднений, виходячи із затримки часу між зневодненням і відчуттям спраги. Іншими факторами, що впливають на ризик підвищення температури тіла під час фізичних вправ через зневоднення, є: певні ліки, виснаження глікогену та м’язової глюкози, безсоння тощо.
Вплив зневоднення на працездатність
Таблиця 1. Побічні ефекти дегідратації
| Відсоток втрати маси тіла | Ефекти |
| 0 | |
| 1% | Дефіцити виникають у порогу спраги та порогу терморегуляції, що призводить до зменшення здатності до фізичних зусиль. |
| 2% | Спрага стає сильнішою, спостерігається незначний дискомфорт і втрата апетиту |
| 3% | Сухість у роті, підвищена концентрація крові, низький діурез |
| 4% | Зменшення фізичних зусиль на 20-30% |
| 5% | Труднощі з концентрацією уваги, головний біль, збудження, сонливість |
| 6% | Сильне порушення терморегуляції, зниження частоти дихання, поява парестезій в кінцівках |
| 7% | Можливий колапс, якщо зневоднення пов’язане із спекою та фізичними вправами |
| 10% | Смертельний ризик |
Адаптовано за матеріалами Greenleaf JE, Harrison MH: Вода та електроліти. Неспеціаліст ДК (ред.): Харчування та аеробні вправи. Вашингтон, Американське хімічне товариство, 1986 рік.
Найбільш серйозним ефектом зневоднення (табл. 1), спричиненим неможливістю замінити втрачені рідини, є порушення терморегуляції, що може призвести до підвищення базальної температури (понад 40 градусів Цельсія). Втрата рідини при 1% маси тіла впливає на терморегуляцію; від 3-5% впливає на здатність організму ефективно використовувати кисень, а при 7% можливий розпад. Таким чином, втрата води на 3-4% маси тіла призводить до зниження працездатності, зниження діурезу та таких симптомів, як: сухість у роті, сухість шкіри, нудота та втома. Особлива проблема виявлена у випадку з боксерами, де зневоднення підвищує ризик пошкодження мозку. При надмірному підвищенні температури тіла через зневоднення можуть виникнути такі симптоми: запаморочення, сплутаність свідомості, нудота, еритема обличчя, прискорений пульс, ліпотимія. Цього можна запобігти, заохочуючи спортсмена пити рідину до, під час та після тренувань, до програми відпочинку та водних перерв. Рекомендується носити легкий і широкий одяг, щоб забезпечити вільну циркуляцію повітря, видалити спітнілий одяг, який зменшує здатність шкіри охолоджувати тіло.