Значення клітковини Яка роль харчових волокон у підтримці здоров’я

Хоча харчові волокна не можуть засвоюватися людським організмом, вони необхідні для здорового функціонування організму. При дефіциті клітковини може розвинутися багато проблем зі здоров’ям,

Щоденне споживання 25-30 грам клітковини буде необхідним для дорослої людини. Це звучить не так багато, і все ж більшість людей навіть не отримують такої суми. Однак існує безліч джерел харчові волокна здоровим і смачним, і, доклавши трохи уваги, ми зможемо отримати волокна в достатній кількості

Що таке клітковина і де вона знаходиться ?

Для чого використовуються волокна ?

Що є наслідком дефіциту клітковини ?

Якщо наш раціон не містить достатньої кількості клітковини, ми можемо страждати від різних неприємних симптомів або навіть серйозних захворювань. Їжа з низьким вмістом клітковини не є корисною для організму, навпаки, вона для нього дуже шкідлива, давайте детальніше розглянемо, які можливі наслідки. може статися, коли в нашому раціоні не вистачає клітковини.

Найпоширенішим і дуже прикрим наслідком є запор. За відсутності волокон перистальтика протікає у повільному темпі а табурет довше залишається в дорозі. Запор - одна з найбільш вірогідних причин геморою та варикозу.

Іншим наслідком є виникнення різних хронічних розладів травлення. Флора кишечника погіршується, її баланс порушується і патологічні мікроорганізми мають тенденцію до поширення. Чому флора кишечника пошкоджується при нестачі клітковини? Клітковина сприяє розмноженню пробіотичних бактерій, які будують кишкову флору. Якщо вони «голодні», їх кількість різко падає і їх замінять хвороботворні бактерії, тобто. шкідливий, що спричиняє різні симптоми, такі як набряк.
Дослідження 2017 року показало, що дієта з високим вмістом клітковини живить і збільшує кількість цих корисних бактерій та покращує різноманітність кишкової флори.
Кал, накопичений на стінці товстої кишки, викликає запалення і викликає безліч захворювань шлунково-кишкового тракту, таких як коліт, геморой, дивертикульоз і рак товстої кишки.

Ожиріння, діабет та інші проблеми зі шлунком також можна запобігти, вживаючи їжу з високим вмістом клітковини. Було показано, що споживання продукти, що містять клітковину їжа знижує ризик серцево-судинних захворювань, діабету та ожиріння. Причина проста: клітковина затримує засвоєння вуглеводів і підвищує чутливість до інсуліну, запобігає стрибкам цукру в крові після їжі. Клітковина стимулює перистальтику, тим самим прискорюючи проходження болюсу через кишечник, що пригнічує всмоктування токсичних речовин.

Симптоми дефіциту клітковини

У попередньому розділі ми перерахували наслідки вживання недостатньої кількості клітковини. Зараз ми побачимо найпоширеніші симптоми, які можуть попередити нас про необхідність споживання клітковини.
Довгий час ми не усвідомлювали реальної ролі, яку клітини відіграють у здоров’ї, вони вважалися непотрібними для нашого організму. Зрештою, навіщо їх їсти, якщо вони перетравлюються і неперетравлюються з організму? Ну, це правда, що клітковина неперетравлюється через кишковий тракт, але тим часом вона бере участь у кількох важливих фізіологічних процесах:

- Волокна затримують поганий холестерин ЛПНЩ, збільшують об’єм харчового болюсу, завдяки чому токсичні речовини швидше виводяться із травного тракту.

- Клітковина уповільнює всмоктування глюкози в тонкому кишечнику, сприяє виведенню відходів та інших накопичених токсинів під час очищення кишечника.

- Коротколанцюгові жирні кислоти підтримують імунну систему. Продукти метаболізму пробіотичних бактерій, вони виробляються за рахунок споживання клітковини.

У разі недостатнього споживання клітковини доводиться рахуватися з появою низки неприємних симптомів. Що це за симптоми ?

Здуття живота: за відсутності клітковини та через наявність відходів, що накопичуються на стінці кишечника, стан кишкової флори погіршується, а шкідливі бактерії поширюються замість корисних кишкових бактерій, що спричиняє набряк.

Відчуття голоду: клітковина уповільнює метаболізм вуглеводів, не підвищуючи рівень цукру в крові. Якщо ми не включаємо клітковину в свій раціон, розвиваються раптові почуття голоду, які спонукають нас перекусити. Ця тяга може стати нав'язливою, а солодощі - їжа патогенних бактерій.

Збільшення ваги: волокна викликають відчуття переповненості шлунка, і, як уже було сказано вище, вони усувають почуття голоду. Однак дієта з низьким вмістом клітковини уповільнює метаболізм, підвищує рівень холестерину ЛПНЩ, що спричинює збільшення ваги та ожиріння розвивається з часом.

Ослаблений імунітет: Клітковина покращує активність пробіотичних бактерій, відповідальних за вироблення вітамінів В7, В12 та К. Вітаміни групи В необхідні для нормальної роботи імунної системи. В результаті дієти з низьким вмістом клітковини пробіотичні бактерії недостатньо харчуються, тому вони виробляють менше коротколанцюгових жирних кислот з імунозахисним ефектом.

Втомлюваність: Нестача клітковини може спричинити хронічну втому. Цьому є дві причини. З одного боку, клітковина прискорює обмінні процеси, покращуючи ефективність травлення, не вимагаючи від організму додаткової енергії. З іншого боку, після вживання продуктів, багатих клітковиною, рівень цукру в крові не зростає, що спричиняє втому.

Проблеми з кишечником: Дефіцит клітковини призводить до уповільнення транзиту із запорами та ризиком дивертикульозу та геморою. Але як це не парадоксально, дефіцит також може спричинити діарею. Чому? Оскільки водорозчинна клітковина поглинає воду, тому вона ефективно бореться з діареєю.

Небезпека дієти з низьким вмістом вуглеводів

У наші дні дієти з низьким вмістом вуглеводів (Аткінс, палео, кетогенні) - це все, але їх великим недоліком є те, що вони не дозволяють вживати продукти, багаті рослинними клітковинами, такі як зерно, деякі фрукти, картопля, бобові. Натомість вони рекомендують їсти багато продуктів з високим вмістом білка та жиру, які спричиняють багато негативних наслідків для здоров’я, з часом нирки та печінка можуть бути пошкоджені. Через брак клітковини можуть виникати вищезазначені неприємні симптоми та захворювання.

Вміст клітковини в різних продуктах харчування

Ми вже говорили про рекомендований прийом 25-30 грамів клітковини на день. Щоб задовольнити цю вимогу, потрібно знати вміст клітковини в різних продуктах харчування. Існує ряд ДВП надійний доступний в Інтернеті. Середній вміст клітковини у найпоширеніших продуктах харчування на 100 грамів представлений нижче, не вичерпно:

Ячмінь 12,2 • Насіння ячменю 12,0 • Ячмінна пластівці 12,2 • Пшениця 9,9 • Зародки пшениці 4,0 • Манна крупа 7,2 • Пшеничні висівки 50,0 • Вівсяна каша • 9,9 Кукурудзяне борошно 6,0 • Рис (без лушпиння, нешліфований) 5,0 • Вівсянка 12,7 • вівсяні висівки 22,0

Брокколі 3,6 • Картопля 2,1 • Буряк 3,1 • Кабачки 0,8 • Салат 0,6 • Часник 0,8 • Кнопкові гриби 2,5 • Цибуля 1,3 • Кольрабі 1,8 • Цвітна капуста 2,1 • Капуста 2,7 • Квашена капуста 2,0 • Капуста (червона) 3,4 • Брюссельська капуста 2,4 Капуста • Капуста капуста 2.6 • Огірок 0,6 • Кисло-солодкий соління 0,6 • Кукурудза 5,7 • Вешенка 2,8 • Оливки 3,5 Баклажани 2,5 • Перець 0,9 • Помідор 1,5 • Шпинат 6,3 • Біла ріпа 3,2 • Петрушка 5,4 • Порей 3,1 • Ревінь 2,4 • Редька 0,8 • Морква 2,9 • щавель 3,3 • спаржа 1,5 • гарбуз 2,5 • хрін 8,3 • гарбуз 0,8 • селера 2,0 • квасоля зелена 3,2 • зелений горошок 7,8

Яблуко 2,0 • ананас 1,2 • авокадо 3,3 • банан 3,5 • айва 6,4 • лимон 2,2 • вишня 1,7 • смородина 2,7 • полуниця 2,2 • інжир (сушений) 12, 5 • кавун 0,8 грейпфрут 2,2 • ківі 0,8 • груша 2,6 • родзинка 6,8 • малина 7,4 • Вишня Морелло 1,3 • Апельсин 2,2 • Персик 1,0 • Червона смородина 6, 8 • Абрикос 1,9 • Диня 0,7 • Брусниця 4,0 • Слива 2,5 • Слива сушена 13,6 • Виноград 1,3

Дієта з високим вмістом клітковини

Джерела:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19335713
https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/fiber/
https://www.cell.com/cell-host-microbe/fulltext/S1931-3128 (17) 30497-3
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3705355/
http://gmfeskers.org/site/pdf/sante/ConstipationTableaufibresalimentaires.pdf

За допомогою волокон харчова харчова добавка, що очищає кишечник, очищає товсту кишку від накопичених конкрементів і запобігає повторному накопиченню.

Програма очищення кишечника Clean Inside складається з трьох продуктів, спеціально розроблених для досягнення найбільш ефективного та природного методу очищення товстої кишки.

Програма ToxiClean Detox, яка використовується спільно з Програмою очищення кишечника зсередини, розроблена для підвищення результатів детоксикації внутрішніх органів з метою щоденного відновлення здоров’я.