Значення ОБ’ЄМУ (II) - Fit4Pro - Харчові добавки
Значення VOLUME (II). Прискоріть свій прогрес і подолайте будь-які обмеження за допомогою цього інтенсивного тренування для всього тіла.
Ця велика навчальна програма включає кілька нових елементів:
Поняття "загальна кількість повторень" (виконання сетів, незалежно від їх кількості, до досягнення загальної кількості повторень, запропонованих для даної ваги), "фінішні" рухи з низьким вагою та безліч повторень для рук, грудей і квадрицепсів, а також ще деякі незвичайні вправи для стимуляції росту нижньої частини тіла.
Під час віджимань від лежачи, нахиляючись і стоячи на колінах, ви досягнете певної ваги, тоді ви будете використовувати цю вагу для власне робочих наборів; це буде ваш орієнтир, "квота рівня" для ваги, яка використовується в певній вправі. Уявіть собі серію загальних ваг: 40 кг, 60, 80, 100, 120, 150 тощо. - виконує запропоновану кількість повторень. По мірі того, як ви станете сильнішими, переходьте до наступної контрольної ваги та використовуйте її на всіх наборах. "Великий обсяг базових тренувань може закінчити вас", - попереджає Альвіно. "Тож переконайтеся, що вам легше залишати кожні 3-4 тижні, щоб ваше тіло відновилося".
Пого стрибки
Початок: Встаньте прямо, зігнувши ноги, злегка зігнувши коліна, зігнувши лікті, руки на грудях. Виконання: Залишаючи свою вагу на передній частині підошви (не на п’ятах), робіть швидкі стрибки, штовхаючись лише литками. Тримайте коліна злегка зігнутими.
Хрустіть кабель від підставки
Початок: За допомогою мотузки, прикріпленої до заднього гелькометра, встаньте вертикально, повернувшись у протилежну сторону приладу, і візьміться за мотузку двома руками. Потягніть його навколо шиї так, щоб середина мотузки торкалася потилиці. Виконання: напружте живіт, а потім прогинайтеся в талії, поки тулуб не стане паралельним підлозі.
Повороти для передпліч до силового каркаса
Початок: Покладіть планку на опору приблизно на рівні грудей. тримаючи передпліччя, що обертається, з прикріпленою вагою, підтримайте свої передпліччя. Виконання: Візьміться за ручку пристрою лівою рукою, а праву вставте за ручку, через розтягнення зап’ястя, і знову візьміться за ручку. Повторіть ту ж послідовність «штовхання», чергуючи руки, поки вага не досягне максимально можливої точки. Повільно опускайте вагу, повторюючи ту ж послідовність рухів у зворотному напрямку. Це означає повторення.
Метушаться гантелі, обертаючи зап’ястя
Початок: Сядьте обличчям догори на горизонтальну лавку, тримаючи дві гантелі над грудьми; з нейтральною розеткою. Виконання: Опустіть ваги в сторони по дугоподібній траєкторії; до повного розгинання грудної клітки. Поверніться до того ж шляху, обертаючи зап’ястя так, щоб долоні були звернені до вас у верхньому положенні. Він торкається гантелей один до одного і щільно стискає груди.
Хрустіть однією рукою, пудингом
Початок: Сядьте на підлогу, зігнувши обличчя вгору і зігнувши коліна, тримаючи пудин однією рукою за обличчя. Виконання: тримаючи калюжу в такому положенні, стисніть прес, щоб підняти плечі від підлоги. Виконайте запропоновану кількість повторень, потім змініть частини.
Згинається на лаві
Початок: Використовуйте ящик або лаву, достатньо високі, щоб стегна тримали трохи вище положення, паралельного підлозі, якщо ви сидите на ньому. Завантаживши гантель, спираючись на трапецію, станьте прямо, дивлячись вперед, спиною до лавки/коробки, а ноги трохи далі ширини плечей. Виконання: підтягніть тулуб і опустіться на одне коліно, поки не дійдете до коробки або лавки, а потім сильно стисніть квадрицепс, щоб повернутися у вихідне положення.
Відштовхується від потилиці до повзуна, на гумці
Початок: Помістіть лаву з вертикальною спинкою між рамами повзуна. Прикріпіть обидва кінці гумки до кожної сторони основи повзуна, обмотавши стрічку навколо планки, а потім завантажте пристрій. Виконання: посуньте планку над головою до повного витягування рук так, щоб лікті були зафіксовані у верхньому положенні.
Згинання еластичної стрічки задньої частини стегна від сидячого положення
Початок: Встаньте вертикально на лавочці на відстані 1,80–2,40 м від підставки для гантелей або іншої лавки, а гумку покладіть навколо щиколоток, зігнувши ноги разом із стрічкою, закріпленою на стійці або іншій лаві. Виконання: Витягніть під собою п’яти вибуховим рухом якомога вище, а потім поверніться в положення, зігнувши коліна на 90 o .
Кубинський поштовх
Початок: Візьміть гантель схильним хватом, ширшим за ширину плечей, і тримайте його перед стегнами. Виконання: Потягніть планку вгору, доки лікті не зігнуться під 90 градусів. Обертайте плечі та лікті так, ніби штовхаєте. Насуньте гантель на голову, потім рух у зворотному напрямку.