Значення заліза в їжі

ЗАЛІЗО В НАШІЙ ДІЄТІ

Залізо є необхідною поживною речовиною для добробуту нашого організму, оскільки це мінерал, необхідний для виробництва гемоглобіну - білка, що міститься в еритроцитах і який служить для транспортування кисню по всьому тілу. Залізо також бере участь у складі міоглобіну, білка, який зв’язується з киснем, що присутній у м’язових волокнах, і входить до складу різних ферментів, які відіграють ключову роль у багатьох метаболічних реакціях.

Залізо в організмі отримується з дієти, яка, якщо вона різноманітна та збалансована, забезпечує баланс між добовими втратами цього мінералу (через потовиділення, сечу, кал, десквамацію клітин кишечника, менструації та годування груддю у жінок тощо) та його інтеграцією в їжу.

У їжі залізо присутній у двох формах, що мають різне харчове значення:

гемове залізо, що легше засвоюється, присутнє в м'ясах (печінка, яловичина, шинка, "бресаола" [яловичина, солона, сушена, з Ломбардії (Вальтелліна)], риба, молюски.
негемове залізо рослинного походження (брюссельська капуста, шпинат, какао, мигдаль, сушений інжир, спіруліна) в неорганічній формі.

Різниця між цими двома типами заліза полягає в різному механізмі його засвоєння: гемове залізо поглинається високоспецифічними ділянками, що знаходяться в слизовій оболонці кишечника, і на нього не впливає наявність речовин, які зменшують (гальмують) або збільшують його ( промоутери) асиміляція; для негемового заліза відсутні специфічні механізми, поглинання мінливе і залежить від присутності інгібіторів або промоторів.

Залізо, введене через дієту, транспортується всередину організму за допомогою білка, трансферину, і накопичується в печінці у вигляді феритину, білка, що виконує роль накопичувача. Якщо людині не вистачає заліза в організмі, організм автоматично використовує запаси, підтримуючи таким чином, поки вони не виснажуються, нормальний рівень мінералу в крові. Тому для того, щоб перевірити дефіцит заліза, необхідно виміряти вміст як заліза, так і феритину.

Людському тілу потрібно близько 10-12 міліграмів (мг) заліза на день, значення, яке за певних умов може зрости до 20 мг. Зокрема, жінки дітородного віку, спортсмени та люди з кишковими розладами (неадекватне всмоктування, непереносимість їжі) можуть мати ризик дефіциту заліза в крові (залізодефіцитна анемія).

Продукти тваринного походження, які містять більшу кількість заліза у формі гему і, отже, легше засвоюються, це:

печінка і кишечник
м'ясо, особливо індичка
риба
жовток

Їжа рослинного походження, найбагатша негемовим залізом:

овочі
водорості (наприклад, спіруліна, хлорела)
зневоднені гриби
зневоднені фрукти (наприклад, абрикоси)
цільні зерна (наприклад, рис)
соєвого борошна
темно-зелені листові овочі (наприклад, капуста та крес-салат)

Лише частина заліза, що потрапляє в організм з їжею, засвоюється ним; щоб уникнути дефіциту заліза, тому важливо знати фактори та продукти, що сприяють його засвоєнню.

Асоціації поживних речовин, що сприяють засвоєнню заліза

Недавні дослідження, проведені на людях, які дотримуються вегетаріанської або веганської дієти, показали, що дефіцит заліза не настільки поширений, як можна подумати у випадку з тими, хто не вживає їжу, що містить легко засвоюване залізо. Це залежить від того, що овочі мають хороший вміст в залізі, а також у вітаміні С (аскорбінова кислота), часто поширеному в достатній кількості в них (особливо в брокколі та білокачанній капусті), що збільшує засвоєння негемового заліза організмом . Позитивну роль у цьому плані відіграє поєднання певних продуктів харчування, наприклад, цитрусових, ківі та помідорів, багатих вітаміном С, та багатьох рослин, що містять лимонну кислоту (лимон).

Харчові асоціації, що перешкоджають засвоєнню заліза

Всі продукти, що містять значну кількість кальцію (молоко та молочні продукти) та дубильні речовини (кава, чай), якщо їх вживати з продуктами, багатими негемовим залізом, зменшують його засвоєння, оскільки вони утворюють нерозчинні комплекси, які його гальмують. засвоєння заліза. Крім того, наявність фітатів (речовин, що пригнічують засвоєння поживних речовин) у рослинних продуктах, що містять залізо, таких як овочі та цільні зерна, може згодом перешкоджати засвоєнню.

Щоб зменшити присутність фітатів у крупах та овочах, досить їх відварити після того, як залишити на кілька годин у теплій воді з половиною лимона; щоб зменшити вміст таніну в чаї, досить скоротити час настоювання і додати лимонний сік; для дубильних речовин для кави достатньо його пити на відстані від часу прийому їжі; щоб зменшити вплив кальцію, рекомендується не перестаратися з вживанням молочних продуктів під час їжі.

Якщо інтеграції заліза в раціоні недостатньо для покриття щоденних потреб, ви можете вдатися до «збагачених» продуктів, тобто доповнених залізом, наприклад, деяких видів пластівців для сніданку; У багатьох випадках рекомендовану добову дозу заліза можна отримати за одну порцію.

У разі дефіциту, підтвердженого конкретними клінічними обстеженнями, можуть застосовуватися препарати заліза, після попередньої консультації з лікарем, що призначає відповідні дози, надмірне споживання цих добавок насправді може бути шкідливим.

Надлишок заліза

Надлишок заліза може впливати на тканини і органи (серце, печінку, підшлункову залозу), що призводить до таких патологій, як гемохроматоз (порушення обміну речовин, при якому організм поглинає і зберігає занадто багато заліза). Це може бути спричинено неправильним харчуванням, але це також може бути наслідком таких захворювань, як деякі типи анемії, таких як таласемія, алкогольна хвороба печінки або, частіше, спадкові захворювання, що характеризуються мутацією гена (HFE) з регулюванням поглинання заліза, споживаного з їжею.