Знайдіть наші поради щодо дієти щомісяця у «Записках Джулі»
Знайдіть щомісячну рубрику “Квитки Джулі”, наш дієтолог, який дає вам поради та поради щодо спрощення вашого щоденного життя. !
Священна Джулі !
З 1 січня 2018 року знайдіть усі квитки Джулі у нашому розділі «Новини» !
Квиток № 1: торт короля та харчова піраміда
Чорт, чергове запрошення з’їсти галетту…. А мені, хто планував після свят відпочити, це пошарпано! Допоможіть Джулі, як мені це зробити?
Не панікуйте !
Справді, млинець франгіпан багатий маслом, цукром та мигдальною пастою. Як результат, воно калорійне, але воно також і перш за все смачне ! Якщо у вас немає проблем зі здоров’ям, не соромтеся балувати себе (розумною) порцією раз або два на місяць.
Що стосується наступних страв ?
Компенсуйте, вживаючи на десерт фрукти, а не тістечка ! Ніколи не забувайте, що збалансована дієта досягається не за один прийом їжі, а за кілька днів. Напевно, ви не схуднете, якщо за один прийом їсти овочі, приготовані на пару. Ну і зворотне також справедливо !
Те, що ви з’їли скибочку пиріжка, не означає, що ви наберете вагу або ваш раціон буде порушений ...
Мої маленькі поради ...
Щоб це не заважало вашому прагненню схуднути; візьміть лише невелику порцію і перш за все ... насолоджуйтесь! Ви також можете вибрати млинець з яблучним пюре (менш жирним і менш солодким, ніж франгіпан), або корону бріош, навіть більше, якщо не їсте цукати.
Нарешті, подумайте про переїзд, це один з ваших найкращих союзників для усунення дрібних задоволень !
Квиток № 2: Ааа, Свічка та її млинці !
Yum Yum, час млинців! Джулі, як перетворити млинцеву їжу на збалансоване меню ?
Це легко !
Млинці, що складаються з молока, борошна та яєць, корисні для вашого здоров’я: вони є крохмалем страви. Як макарони або хліб: кількість калорій залежить від того, що ви на них покладете! Щоб зробити оладки смачною, повноцінною та збалансованою їжею: прикрасьте їх сезонними овочами або фруктами, які становлять більшу частину начинки, запасом білка (м’ясо, риба чи яйця) та молочним продуктом.
Для млинцевого тіста
Для початку не «завантажуйте» його без потреби: ні цукру, ні жиру, начинка подбає про вас! Моя маленька підказка? Використовуйте антипригарну каструлю, яку ви дуже легко змащуєте паперовим рушником, один раз і на початку. Для пікантних млинців можна використовувати гречане борошно, щоб варіювати свій раціон.
Для пікантних млинців
Віддавайте перевагу томатному соусу з кремом, вареною шинкою або беконом з беконом. Додайте до молочного продукту трохи тертого груєру або козячого сиру: еквівалент 30 г на людину. Для овочів (які повинні складати більшу частину начинки) можна використовувати, наприклад, гриби, цибулю, шпинат або перець.
Нарешті - солодкі млинці
Якщо ви гурман і плануєте багато їсти, уникайте шоколадного намазки та збитих вершків відомого бренду! Натомість віддайте перевагу таким фруктам, як банани або яблука, лимонний сік тощо.
Моя порада по меню ?
Млинець з томатним соусом, грибами, моцарелою та беконом в якості основної страви, а на десерт млинець з грушею та розтопленим шоколадом. Щоб побалувати себе без зайвого, просто додайте більше груш, ніж шоколаду ... і не забувайте: фізична активність - ваш найкращий союзник для перетравлення дрібних надлишків.
Квиток № 3: жири
Скажи мені, Джулі, чи слід їсти жир, щоб залишатися здоровим ?
Насичений або ненасичений ?
Існує 2 типи жирів: насичені (переважно тваринні) та ненасичені (переважно рослинні). Вони необхідні для нормального функціонування нашого організму, саме тому я рекомендую вам споживати 3 столові ложки олії та квадрат вершкового масла щодня.
Насичених жирів
Вони містяться в маслі, червоному м’ясі та сирі. Їх здавна називали «поганими жирами». Проте наукові дослідження показали різницю у впливі на здоров'я між атерогенними насиченими жирами, які відкладають жир на артеріях, які в надлишку можуть їх засмітити, та неатерогенними, які не є шкідливими. Наприклад, шоколад містить насичені жири, але більшість з них є неатерогенними !
Омега 3
Це так звані «незамінні» жирні кислоти, оскільки наш організм потребує їх і не може їх виробляти самостійно. Вони позитивно впливають на зір і нервову систему, захищають від серцево-судинних захворювань, знижують рівень тригліцеридів і протизапальні. Він міститься в жирній рибі, волоському горіховому або ріпаковому маслі.
Клацніть на зображення, щоб збільшити
Омега 6
Як і омега-3, вони є “незамінними” жирними кислотами. Вони присутні в м’ясі, або арахісовій та соняшниковій олії. Проте мало розрекламовані, ми повинні споживати в 5 разів більше, ніж омега 3. Оскільки ми вже дуже присутні в нашій їжі та харчовій промисловості, ми поглинаємо достатньо. Тому медичні працівники вважають за краще зосередитися на низькому споживанні омега-3. Масла, багаті омега-6, тим не менш дуже корисні для здоров'я.
Омега 9
Вони присутні в оливковій олії, не є "необхідними" і знижують "поганий" холестерин. Ось чому ми часто хвалимо його достоїнства.
Немає ідеальної їжі, тому варіюйтеся !
Жири важко приборкати поживними речовинами через їх різноманітність та відсутність інформації на упаковці харчових продуктів. Ця ж їжа містить насичені та ненасичені жири, атерогенні та неатерогенні, омега 3 та омега 6 ... фокус у тому, щоб знати, в якій пропорції !
Тож, щоб не помилитися і забезпечити всі необхідні елементи для свого організму: варіюйте задоволення! І щоб компенсувати надлишок: рух - це ваш найкращий союзник !
Квиток № 4: Помилки щодо їжі
Чорт візьми, скоро літо ... Мій журнал знайомить мене з останньою модною дієтою. Я спокушусь, що ти думаєш Джулі ?
Без глютену, без лактози, без цукру тощо. «Безкоштовні дієти» - це все зараз !
До цього додаються детоксикаційні засоби, голодування, монодиєти та інші «бабусині поради», такі як не пити воду під час їжі, не їсти крохмалисту їжу ввечері, пити лимонний сік. Гаряче щоранку, не їсти м’ясо та йогурт під час однаковий прийом їжі тощо.
Однак ці дієти та поради не мають наукової цінності! Жодна їжа для вас не шкодить.
Якщо у вас немає алергії, непереносимості чи не змушена хвороба, немає причин позбавляти себе їжі! Навпаки, дієти для виключення можуть нашкодити вашому здоров’ю та спричинити дефіцит поживних речовин. Так само не існує такого поняття, як чудо-їжа, щоб мати гарне здоров’я та запобігати всім захворюванням.
Слухайте своє тіло, а не гуру !
Не потрібно позбавляти себе, головне в повноцінному харчуванні - це змінюватися! І не забувайте, що фізична активність - ваш найкращий союзник !
Надійні джерела, яким можна довіряти:
- Веб-сайт Priorité Santé Mutualiste, щоб перевірити свої знання про їжу
- PNNS для основних правил харчового балансу
- Агентство з безпеки харчових продуктів (ANSES) за останні дослідження токсичності
- Le Cerin для загальної інформації про харчування
- Таблиця Ciqual для поживного складу продуктів
- Haute Autorité de Santé: для рекомендацій, пристосованих до вашої патології .
- Не забувайте свого лікаря, який у разі доведених патологій зможе проконсультувати вас про те, як зберегти здоров’я !
Квиток № 5: Навіщо їсти сезонні продукти ?
Скажи мені Джулі, чому важливо їсти сезонні фрукти та овочі ?
Повага до пір року
Вибір сезонних фруктів та овочів дозволяє поважати природні процеси, а отже, і довкілля та наше здоров’я !
Дійсно, сезонні фрукти та овочі багатіші на вітаміни та мінерали та кращі на смак, оскільки їх не змушували дозрівати. Вони також пристосовані до сезону: кавун, насичений водою влітку, і цитрусові, багаті вітаміном С, для підвищення імунної системи взимку. Поважаючи цикл сезонів, їм потрібно менше хімікатів, щоб рости. Вони також дешевші, оскільки їх менш складно виробляти і частіше зустрічаються на полицях.
Ви можете поєднати користь та користь для здоров’я, вирощуючи фрукти та овочі самостійно, подумайте !
Користь фруктів та овочів
Багаті клітковиною, вітамінами (включаючи вітамін С для сирих фруктів та овочів) та мінералами, фрукти та овочі є справжньою користю для здоров’я !
Вподобання їх у своєму раціоні допомагає запобігти серцево-судинним захворюванням та раку та обмежує ризик ожиріння! Національна програма з охорони здоров’я (PNNS) рекомендує вживати 5 фруктів та овочів щодня.
Словом, важливим є не стільки різноманітність овочів на тарілці, скільки обсяг, який вони представляють на тарілці! Хочете малину чи помідори взимку? Ви все ще можете їсти їх замороженими або консервованими !
Порада: Клацніть на зображення, щоб збільшити їх !
Квиток № 6: Маркування харчових продуктів
Позначення харчових продуктів: який біль орієнтуватися. Джулі руку, будь ласка ?
Інформація для аналізу відповідно до її пріоритетів ...
Етикетки дають інформацію про склад продуктів та їх харчову якість. Ці показання не слід враховувати, оскільки вони залежать від вашої особистої ситуації. Не потрібно зосереджуватися лише на калоріях, якщо ваш раціон збалансований.
Виберіть свій товар
Я запрошую вас бути уважними до продуктів, багатих цукром, насиченими жирами та сіллю або натрієм, щоб надавати перевагу тим, що містять мінерали та/або вітаміни. Щоб допомогти вам вибрати „найздоровіший” продукт, перегляньте стовпець „на 100 г” і порівняйте рівні цукру, насичених жирів та солі. Звичайно, порівняйте те, що можна порівняти: порція сиру завжди буде жирнішою, ніж банка ананаса, і навпаки, консервована банка фруктів у сиропі завжди буде солодшою за сир. !
Деякі орієнтири
Тепер ви знаєте, як читати етикетку, ось кілька вказівок, які допоможуть вам чіткіше бачити. Для цього виберіть стовпець "на порцію", який дозволяє знати, яку саме суму ви споживете:
- 5 г вуглеводів = цукровий ком
- 1 г солі = 400 мг натрію = 1 пакетик солі
- 10 г жиру = 1 столова ложка олії
Немає ідеального продукту !
Не потрібно відчайдушно шукати ідеальний продукт: його не існує! Нормально, що червоне м’ясо містить насичені жири, а плитка шоколаду - цукор. Збалансована дієта - це різноманітна дієта, дотримуйтесь рекомендацій PNNS (Cf Billet de Julie N ° 1), балуйте себе і пам’ятайте рухатися !
Квиток № 7: Гарні рішення на початок навчального року !
Це повернулося до школи та її гарних рішень, але з чого почати? Джулі, ти маєш якусь пораду ?
Харчуйся добре, добре спи, тренуйся ... Ось секрет гарного початку навчального року та не впадати духом і дотримуватися цього цілий рік: організуйся !
Щоб подбати про свій раціон, заздалегідь сплануйте меню, щоб забезпечити хороший баланс протягом тижня. Нагадуємо: запасіться фруктами та овочами, не забувайте про крохмалисті продукти під час кожного прийому їжі, одне джерело білка на день та 3 молочні продукти (див. Пост Джулі № 1 та Інфографіку про харчову піраміду). З 14 прийомів їжі, які складають тиждень, ви можете побалувати себе, давши собі 2-3 відхилення, не шкодячи вам! Передбачаючи меню, ви також зможете скласти список покупок, щоб заощадити час, обмежити зайві витрати і, отже, зменшити стрес. !
Збалансоване харчування - це одне, а фізичне навантаження - ще краще. Незалежно від того, незалежно ви чи в клубі, поодинці чи в групі, вибирайте фізичну чи спортивну діяльність, адаптовану до ваших можливостей, вашого графіку, вашої мотивації та ваших бажань! Повернулися до школи і для спортивних клубів та асоціацій, скористайтеся можливістю відкрити для себе нові види діяльності та скористайтеся пропозиціями моменту! Не соромтеся звертатися за професійною порадою, щоб поставити реальну мету для своїх здібностей та загального стану здоров’я. І щоб мотивація залишалася: практикуйте свою діяльність з іншими: зустрічі щотижня для тренувань з друзями додають додаткової мотивації та створюють доброзичливу атмосферу.
Квиток № 8: Підбадьоріть своє тіло
Не обманюйте себе багатообіцяючими достоїнствами харчових добавок. Вони непотрібні, якщо ви не маєте дефіциту в харчуванні, і виявити їх може лише ваш лікар. Навпаки, добавки можуть навіть піддавати вас багатьом побічним ефектам (печінковий, шлунковий, алергічний тощо) і стати небезпечними для вашого здоров’я. !
Щоб боротися зі слабістю, перегляньте натомість свій спосіб життя. Їжа для початку: дійсно, якщо вона збалансована, вона забезпечує вас усіма необхідними поживними речовинами !
Щоб бути в хорошій формі: харчуйтеся збалансовано і особливо змінюйте задоволення !
Банан буде містити менше вітаміну С, ніж ківі, але буде містити більше калію. Так само тунець буде містити більше заліза, ніж лосось, але менше фосфору. Тому важливо змінювати продукти та поважати пори року. !
Не потрібно перевантажувати своє тіло: воно використовує лише те, що йому потрібно, і усуває надлишок. Тож ваше тіло не буде вдвічі придатнішим, якщо ви приймете вдвічі більше вітаміну С.
Нарешті, щоб покращити свій загальний стан: практикуйте регулярні фізичні навантаження, дбайте про свій сон і уникайте стресових ситуацій ... !
Квиток № 9: Легкі вироби, 0% або легкі ... справжні друзі ?
Скажи мені Джулі, що ти думаєш про нежирні, легкі або 0% продукти, щоб зберегти фігуру ?
Як споживати ці продукти ?
Вживання цього виду продуктів приносить менше калорій, якщо ви не споживаєте більше! Якщо ввести вдвічі більше і сказати собі, що воно менш калорійне, це те саме !
Насолоджуйтесь !
Пам’ятайте, що поняття насолоди дуже важливо в їжі, як і якість їжі. Краще насолодитися скуштуванням квадрату вашого улюбленого шоколаду, виготовленого з "хороших" інгредієнтів, а не вживанням менш калорійного, але менш смачного.
Квиток № 10: морепродукти: залізо здоров’я !
Ой ... вже Різдво і його страви занадто важкі! Як уникнути цього, зберігаючи святковий бік ?
Наповніть білки та омега-3, зберігаючи фігуру! Молюски та ракоподібні містять дуже мало жиру. Багаті білком та омега-3, вони є справжніми союзниками у профілактиці серцево-судинних захворювань та недоїдання !
Справжній коктейль з вітамінів та мінералів ...
Продукти з морепродуктів містять безліч вітамінів і дуже багаті вітаміном В12, який допомагає боротися з анемією. Кількість мінералів, які вони містять, вражає: однієї порції достатньо, щоб покрити більшість рекомендованих добових норм заліза, селену, фосфору, йоду та цинку. Непогано це не так ?
Мої маленькі поради ....
Щоб зберегти всі переваги цих продуктів з морепродуктів, не перестарайтеся з тостами з хлібом, змащеним маслом, або майонезом, що супроводжує їх. Замість цього використовуйте вичавку з лимона або оливкової олії. Також згадайте трави та спеції, такі як кріп, перець, змішаний з 5 ягодами, або перець Тімут для його вишуканого смаку з цитрусовими нотками.
Нарешті, скористайтеся його приємними моментами з родиною чи друзями, щоб зробити тривалі прогулянки по траві !