Знайдіть омега-3, коли ви ніколи не їсте рибу

Як правило, джерела омега-3 рідкісні, звичайно, у рослинному царстві, але також і в царстві тварин. Це навіть, веганське чи ні, слабке місце будь-якої дієти

коли

Ми не будемо брехати одне одному: це тривожне питання, навіть, мабуть, саме те, що викликало найухильніші відповіді кожного разу, коли я його задавав ... Звичайно, джерела омега-3 рідкісні, в рослинній природі, звичайно, але також і в царстві тварин.
Це навіть “веган” чи ні, “слабке місце будь-якої дієти”, - пояснює доктор Жером Бернар-Пеллет, співзасновник Apsares (Асоціація медичних працівників, відповідальних за їжу) і фахівець у галузі харчування на рослинній основі.

Але те, що це хвилююче питання, не означає, що ви повинні його покласти під килимок.

Тим більше, що у нас немає іншого вибору, крім як знайти в своєму раціоні омега-3, оскільки, на відміну від інших типів ліпідів, наш організм не в змозі їх виробляти.

Нагадуємо, омега-3 дуже важливі для нас, оскільки

  • Вони знижують ризик серцево-судинних захворювань.
  • Вони зберігають присутність хорошого холестерину.
  • Вони мають профілактичний вплив на ВМД.
  • Вони стабілізують наші емоції.

Існує два типи омега-3:

  • Омега-3 "короткий ланцюг", представлений ALA (альфа-ліноленова кислота), рослинного походження.
  • Омега-3 з довгим ланцюгом, що називається ЕРА (ейкозапентаенова кислота), тваринного походження. Ці омега-3 переважно містяться в жирній рибі, включаючи лосось, тріску, сардини, палтус, оселедець.

Omega 3 EPA, тобто тваринного походження, давно популярний, але ми повертаємось ... І це добре !

Риба повна ртуті та забруднюючих речовин

  • Оскільки риби не просто їдять планктон, вони також їдять ртуть, яка може впливати на нирки, мозок, зір та слух. За підрахунками, 50 мільйонів людей у ​​світі зараз серйозно отруєні ртуттю.
  • Риби також поїдають діоксин, свинець та безліч інших забруднюючих речовин, які все частіше зустрічаються в річках та морях.
  • Я навіть не кажу про вирощуваних на фермах риб, яким генетично модифікували або вводили антибіотики і які можуть зробити невеликий внесок у розвиток стійкості до антибіотиків (про це я говорю в цій статті).
  • І тоді, якщо риба багата омега-3 ЕРА, "це не тому, що вони її роблять, а тому, що хижі риби їдять вегетаріанську рибу, яка сама їсть водорості. Харчовий ланцюг, саме водорості виробляють довголанцюгові омега-3 ”, - пояснює професор Бернард-Пеллет .

Іншими словами, риба отримує свою омега-3 ... із рослинного світу !

Тому сьогодні краще звернутися до омега-3 ALA з рослинних джерел.

Більше омега-3 в цих насінні, ніж у рибі !

Тим більше, що є дві чудові страви, які сучасні дієти застаріли:

Насіння льону:

Широко вживані у Франції до Другої світової війни, насіння льону містять 16,7 г омега 3 на 100 грам, а також значну кількість кальцію.

  • Вони визнані своїми серцево-захисними властивостями (знижують холестерин ефекти харчових волокон: мета-аналіз; Brown L, Rosner B, Willett WW, Sacks FM .; Am J Clin Nutr. 1999)
  • Вони захищають від раку молочної залози завдяки наявності специфічних продуктів, які називаються лігнанами
  • Вони беруть участь у регуляції артеріального тиску та еластичності судин.
  • Вони допомагають підвищити рівень хорошого холестерину
  • Вони сприяють імунним та протизапальним реакціям
  • Вони мають правильний баланс омега 3 та омега 6. Баланс, який слід вітати, тому що "наша дієта, природно, занадто багата на Омега-6 і занадто бідна на Омега-3, тому що ми споживаємо в середньому в 15 разів більше Омега-6, що сприятиме ожирінню 3", вказує доктор Ізабель Левассер статтю, яку я вам рекомендую

насіння Чіа:

Зірки рецептів Instagrammer (маленькі чорні зерна дуже фотогенічні в торті або на салаті), що походять з Мексики і вже споживаються ацтеками та майями, насіння чіа містять 17,8 г омега 3 на 100 грам .

Тому насіння льону та насіння чіа містять набагато більше, ніж те, що міститься в жирній рибі, такі як сардини (0,77 г на 100 г) або копчений лосось (0,24 г на 100 г).

Гаразд, ви можете сказати, але вам доведеться взяти феноменальну кількість ...

Або столова ложка на день.

З іншого боку, не будьте схожі на мене: я довго посипав усі свої страви насінням льону, перш ніж дізнався, що воно мало використовувалося: щоб отримати користь від їх поживних властивостей, їх потрібно подрібнити або подрібнити. Придбати вже земля. А після того, як їх перемелюють, їх слід зберігати в холодильнику та з’їдати протягом трьох днів.

Однак не проблема споживати насіння чіа такими, якими вони є.

Якщо ви не прихильник цих двох супер продуктів, ви також можете знайти омега 3, але в менших кількостях:

  • Ріпакова олія
  • Насіння конопель
  • Горіхи
  • Соєві боби

Якщо у вас є якісь рецепти, з насінням льону або насінням чіа, сміливо діліться ними або в коментарях нижче, або як частина моєї приватної групи у Facebook тут: будь-який внесок для мене дійсно дуже цінний, він мені допомагає і дуже корисний для нашої невеликої спільноти !