Знання фітнесу - веслування у вітальні
Веслування в приміщенні - тренування всього тіла для кардіо та сили
Веслувальні машини потрапили у всі фітнес-студії та багато приватних домогосподарств найпізніше за останні п’ять-десять років. Недарма можна гребти все ж вправляйте цілих 85 відсотків скелетних м'язів. Водночас тренування з веслування сприяє витривалості і - якщо це правильно зробити - запобігає проблемам зі спиною. Але як саме виконуються ходи? І коли має сенс включити в план тренувань тренування на гребній машині?
У чому особливість веслування?
«Веслування - це спорт на витривалість, орієнтований на силу», - каже вчений зі спорту Клаус Бос з Технологічного інституту Карлсруе. «Ця комбінація трапляється дуже рідко». У порівнянні з іншими видами спорту на витривалість, такими як їзда на велосипеді, біг підтюпцем або тренування на еліптичному тренажері, веслування не просто збільшує пульс. Твої м’язи теж, точніше 85 відсотків скелетних м'язів, в основному використовується в наступних регіонах:
Для кого підходить тренінг?
Ви можете універсально та гнучко включити навчання у веслуванні у свій план тренувань. При споживанні калорій близько 550 на годину часу веслування (середнє значення, залежно від ваги та інтенсивності тренувань), веслування може легко встигати за бігом, ергометрами тощо. Кращою альтернативою є гребний тренажер під час схуднення, оскільки ви одночасно тренуєте м’язи верхньої частини тіла.
Порада експерта HAMMER:
Коротка програма тренувань на гребній машині ідеально підходить для розминки для силових тренувань. Веслуючи, ви повільно збільшуєте свій пульс до потрібного рівня і готуєте м’язи до наступних тренувань з обтяженнями або на мультитренажерному залі. Це не тільки знижує ризик отримання травм, ви також маєте більше сил у тренуванні.
Веслування для міцної спини
Під час веслування ваші м’язи спини піддаються інтенсивному випробуванню - так це зміцнює спину. Це оптимізує вашу поставу та ідеально підходить для запобігання або боротьби з проблемами спини, пов’язаними з роботою. Усі опорні м’язи хребта зміцнені, а веслування на суглобах легко. Навіть якщо у вас проблеми в колінах або плечах, веслування - це хороший вибір, якщо ви робите це правильно. Ульріх Кау, фахівець спортивної медицини, бачить це так: «Веслування в приміщенні рухає всі м’язи - але не всі м’язи теж надто екстремально. Отже, як і при плаванні, немає одностороннього стресу ".
Веслування вдома з одного погляду
Різноманітна підготовка
За допомогою домашньої гребної машини ви можете внести різноманітність у план тренувань. Наприклад, якщо ви тренуєтеся два-чотири рази на тиждень для нарощування м’язів, ви можете включити додаткові кардіотренажери з веслуванням. Відразу після роботи ви можете користуватися приладом від 15 до 60 хвилин - без поїздок, без упаковки сумки тощо. Навчання гребці вдома є вітальним варіантом, особливо восени та взимку, коли біг на вулиці не дуже веселий.
Протягом ряду років існують так звані акваагрегати або водні гребці для особливо автентичного веслування, які працюють з водою як система опору. Відчуття "справжнього" веслування не просто акустичне. Завдяки водостійкості реально імітується рух керма у воду.
Наш фітнес-фахівець Моріц детальніше представляє вам нашу гребну машину Aquon Waterflow у наступному відео:
Правильне виконання
Як і у всіх інших вправах на тренажерах, правильне виконання надзвичайно важливо при веслуванні. Тільки так тренування дійсно корисно для спини та суглобів. Основне правило: тримайте всю верхню частину тіла і спину якомога випрямленішими. Потім у вправі є 4 фази:
1. Вихідне положення
Кут стегна закритий, гомілки вертикальні. Випрямивши руки, ви тягнетеся до ручки, але плечі тримайте злегка напруженими. Спина, однак, все ще розслаблена.
2-й проект
Рух починається в ногах! Відштовхуйтеся ногами, при цьому вільно тримаючи руки у вихідному положенні - ваші плечі тепер справді напружені. Якщо ноги злегка відкрилися, верхня частина тіла також випрямляється. Повільно зігніть руки, створюючи кут 45 градусів у похилі лікті.
3-й фінальний хід
Тільки коли ваші ноги (майже) прямі, ви тягнете ручку руками повністю до тіла. Хват не йде аж до сонячного сплетення, а трохи нижче нього до верхньої половини живота. Ваша спина вже не вертикальна, але трохи згинається назад. Особливо напружується сідниці, литки та поперек.
4. Котись вперед
Тут застосовується таке: Спочатку руки знову йдуть вперед, потім верхня частина тіла повільно випрямляється і, нарешті, ноги тягнуться. В принципі, ви виконуєте тягнучий рух у зворотному порядку, поки не повернетесь у вихідне положення.
Порада експерта HAMMER: Не поспішайте
За словами спеціаліста зі спортивної медицини Кау, зокрема, початківці спочатку повинні повільно гребти і не впадати в суєту: “Не заходьте занадто далеко в шаблон, тримайте спину прямо і не робіть занадто багато пари. Багато поспішно відступають, а потім надмірно мчаться вперед ".
Відрегулюйте навантаження та підтримуйте ритм
Гребні машини генерують навантаження, як описано вище, справжньою водою, повітрям або магнітами. Ефект тренування не залежить від цього, але ви завжди повинні мати можливість вибирати різні рівні навантаження. Тут застосовується таке: Ви повинні мати можливість підтримувати кількість ударів (показано на дисплеї) на одному рівні протягом усього тренувального заняття. Якщо вам доведеться зупинитися заздалегідь, ви або вирішили це занадто швидко, або рівень стресу занадто високий.
Інтервальне навчання
Інтервальне тренування рекомендується для просунутих спортсменів, які можуть витримати його на гребній машині принаймні 30-45 хвилин без особливих проблем. Принцип: В інтервалі вправ (наприклад, 500 метрів або 10 хвилин) ви працюєте з максимальною швидкістю. Потім робиться перерва на одну-дві хвилини, в якій ви даєте приблизно від 60 до 70 відсотків.
Деякі гребні тренажери, такі як Aquon Evolution, мають ряд попередньо встановлених навчальних програм у стандартній комплектації. Залежно від мети тренування (зниження ваги, нарощування витривалості, розминка) та рівня фізичної підготовки користувача може бути використана індивідуальна програма.