Знання фітнесу - з яким пульсом ви спалюєте найбільше жиру
Тренування витривалості, орієнтоване на пульс - тренування з серцем і розумом
Не лише конкурентоспроможні спортсмени йдуть до своїх меж. Багато людей, можливо, включаючи вас, тренуються з великими амбіціями та хочуть підвищити рівень індивідуальних показників. Ми хотіли б підтримати вас кількома важливими порадами та інформацією!
То як правильно тренуватися?
Про те, що ви завжди повинні пам’ятати, переслідуючи новий рекордний час на біговій доріжці, - це ваше серце. Якщо все зробити правильно і, перш за все, з правильною кількістю, ваш серцевий м’яз отримає користь від тренувань на витривалість. Однак сильні перевантаження можуть бути небезпечними.
Найкраще використовувати свій пульс для орієнтації. Він різний для кожної людини і точно показує відповідний рівень фізичної підготовки. Приклад для ілюстрації: непідготовлений хлопець та 50-річний бігун бігають разом зі швидкістю 8 км/год. Тягар той самий. Однак навчена дама вимірює лише пульс 130, тоді як молода людина вже досягла пульсу 165.
І що це саме означає? Ваш особистий пульс виявляє вашу фізичну форму, як жоден інший показник, а тому є важливим еталоном для тренувань на витривалість! З точки зору спортивної науки, тому важливо, щоб ваше тренування ґрунтувалося на вашому особистому пульсі. Під час тренувань слід регулярно перевіряти пульс за допомогою ручних датчиків або нагрудного ремінця.
Максимальний пульс
Кожна людина має індивідуальний максимальний пульс. Це не піддається навчанню і зменшується з роками. Непідготовлена людина ніколи не може досягти свого максимально ефективного пульсу, оскільки навантаження на її тіло вже занадто велике.
Для приблизного розрахунку існує наступна формула:
Чоловіки: 220 - вік
Жінки: 226 - вік
Однак ці значення призначені лише як приблизний орієнтир; фактичне значення може змінюватися залежно від генетичних вимог. Для того, щоб визначити реальне, індивідуальне значення максимального пульсу, необхідна перевірка спортивної медицини або тест на лактат.
Діапазони пульсу
Залежно від навантаження, ви досягнете певних діапазонів частоти серцевих скорочень, які в результаті становлять відсоток від максимальної частоти серцевих скорочень. Ці райони згруповані в зони і характеризуються різними характеристиками.
ЧСС у спокої
Як випливає з назви, так званий пульс у стані спокою виникає тоді, коли ви не піддаєтесь фізичним навантаженням. Зазвичай вона становить від 50 до 100 ударів на хвилину, а іноді навіть нижча для спортсменів, що змагаються.
Здоров'я/тренування з регенерації (50-60% від максимального пульсу)
Особливо новачки можуть добре зорієнтуватися в цій галузі. Не існує ризику перевантаження, і ви повинні протриматися три чверті години без проблем. У цій зоні покращується споживання кисню та транспорт в організмі. Енергія забезпечується метаболізмом кисню.
Зона спалювання жиру (60-70%)
Якщо ви вже відчуваєте перші зусилля, але все одно можете легко розмовляти під час бігу, ви перебуваєте в зоні спалювання жиру. Значна частина енергії, що забезпечується в цій області, отримується за рахунок окислення жиру. Для досягнення ідеального ефекту слід займатися не менше 30 хвилин.
Аеробна зона (70-80%)
Ідеальна зона для тренування. Серцево-судинна система повинна працювати, і ваша витривалість швидко покращиться. Тіло спалює більше калорій, ніж на попередніх етапах, і забирає енергію з запасів вуглеводів у м’язах та спалювання жиру.
Анаеробна порогова зона (80 - 90%)
М'язам у цій зоні вже не вистачає кисню для вироблення енергії, тому організм переходить на анаеробне вироблення енергії (розпад глюкози), що створює лактат. Не залишайтеся занадто довго в цій зоні, оскільки ризик втрати м’язів дуже великий!
Червона зона/зона попередження (90 - 100%)
Це може бути небезпечно в червоній зоні (зона попередження), чого слід уникати під час звичайних тренувань. Саме тут серцево-судинна система сильно перевантажується і не можна виключати шкоду здоров’ю. Надмірне накопичення лактату (молочної кислоти) в м’язі призводить до «відчуття болю». У якийсь момент м’яз «закривається» і перестає працювати. Тіло використовує весь свій потенціал лише в екстремальних ситуаціях, змагальні спортсмени намагаються просунутися в цю область з максимальною підготовкою. Однак ця зона непридатна для "нормальних спортсменів".