Знання про фітнес - підтягнутість під час вагітності та після
Фізичні вправи під час і після вагітності
Нащадки нарешті прийшли, нічний сон пропав і повсякденне життя докорінно змінилося. Зараз все обертається навколо дитини. Досягнення показників до вагітності є другорядним питанням для новоспечених мам, якщо їх звуть не Хайді Клум і лише через шість тижнів після пологів хочуть знову бути стрункими і стрункими на подіумі. Акушерки настійно не рекомендують надмірно відвідувати спортзал та радикальні дієти незабаром після пологів. Матерям слід робити це повільно, щоб уникнути довгострокових наслідків помилкових амбіцій. У гіршому випадку тазові органи, такі як сечовий міхур, матка і кишечник, тонуть. Існує навіть ризик постійного нетримання сечі, а у випадку надмірної омани дієти - симптомів дефіциту у немовлят.
Краще повільно, якщо справа стосується спорту
Ельвіра Гофманн - керівник акушерської школи в Ульмі. Вона сама бігун і знає, як важко зробити перерву як спортсмен. Але вона каже: "Спорт, що підкреслює тазове дно, можливий лише тоді, коли м’язи тазового дна знову треновані". Під час вагітності утворюється більше гормонів, які пом’якшують м’язи. Вони були важливі для пологів без серйозних ускладнень, але навіть після пологів організм повністю розщеплює гормони. Жінкам потрібно приблизно дванадцять тижнів терпіння, щоб відновити функцію тазового дна. Навіть довше після кесаревого розтину, тому що спочатку рубці повинні зажити належним чином. Тому Ельвіра Гофманн радить зменшити спортивні амбіції.
М’язи тазового дна потрібно стимулювати повільно. Слід уникати занять спортом з підстрибуючими елементами. Однак цілеспрямовані вправи для цієї області м’язів набагато важливіші.
Ельвіра Гофман, керівник акушерської школи м. Ульм
Акушерки, які відвідують молодих матерів для подальшого догляду, доручають їм нарощувати вправи: утримання та напруга - ключові слова, які є важливими для тазового дна в перші кілька тижнів: вправи, які в основному не дозволяють м’язам живота перешкоджати. Оскільки нетренованим жінкам особливо важко активізувати обидва м’язи одночасно. Тоді тазове дно і особливо черевні м’язи часто виступали в ролі опонентів, а органи малого тазу були тимчасово або навіть постійно притиснуті в неправильному напрямку.
Вправляйте м’язи тазового дна і м’язи живота повільно
"Якби новоспечені матері вже займалися йогою або пілатесом ще до їх народження, велика ймовірність того, що вони швидко прогресують за допомогою вправ і зміцнюють м'язи живота і тазового дна", - говорить Ельвіра Гофман. Під час візитів додому акушерки показують матерям, як тримати дитину біля тіла, як правильно піднімати братів і сестер або важкі ящики та як правильно поводитися в туалеті та при чханні в перший раз після пологів. Ці вказівки також є кроком назад до активного життя. Типова постнатальна гімнастика - за схваленням лікаря - через кілька днів після пологів фокусується спочатку на тазовому дні, потім на косих м’язах і лише нарешті на прямих м’язах живота. «Лише тоді, коли жінка відчуває, що може керувати м’язами, вона може розширювати вправи, - радить директор акушерської школи.
Післядипломна гімнастика на курсі лише приблизно через чотири місяці
Приблизно через чотири місяці, коли повсякденне життя повільно влаштовується, дитина іноді може залишатися з батьком чи бабусею та дідусем годинами, і гінеколог все дав, більшість молодих мам починають з правильних післяпологових вправ. Курс триває десять годин і повністю оплачується медичними страховими компаніями. Кілька років тому формула була такою: вагітність настає дев'ять місяців, а триває дев'ять місяців. "Сьогодні, після цього курсу, ви можете припустити, що повільно зможете займатися спортом, до якого звикли раніше", - говорить Ельвіра Гофман.
Краще помірковано ходити з дитиною, ніж виконувати напружені тренування на витривалість
Якщо у вас немає терпіння чекати чотири-дванадцять місяців, вам слід приймати це повільно і звертатися до лікаря. Замість бігу спочатку походьте помірковано і повільно збільшуйте швидкість та тривалість. Також жінкам слід знову плавати лише через кілька тижнів. Хоча цей вид спорту ніжний на суглоби та м’язи, ризик заразитися інфекціями дуже високий. Якщо матері, які годують груддю, виснажились, діти часто відмовляються годувати грудьми. Причина: підвищений рівень молочної кислоти. Але приблизно через годину після фізичних вправ кислотність нормалізувалася. Якщо мати мучить себе голодними дієтами, є ризик, що цукрові відкладення будуть витрачені. Тіло має розщеплювати жир, щоб виробляти достатньо енергії для виробництва молока та матері. Існує ризик потрапляння так званих кетонів у молоко, що може завдати шкоди дитині.
Деяким матерям пощастило і вони худнуть за допомогою грудного вигодовування, але не всі. У деяких кілограми зберігаються. Після вагітності організм сенсибілізується. Рухи повільніші, ніж зазвичай, форми тіла м’якші, а груди більші. Цілком нормальний механізм природи, щоб уникнути стресів та захистити дітей.
Спортивний через вагітність - менше проблем після пологів
В основному, перевагу мають ті, хто займався активністю до дитини і підтримував фізичну форму. Ви значно рідше страждаєте від болю в спині, варикозу або гестаційного діабету. Вагітні жінки також можуть займатися помірним видом спорту: дозволяється легкий біг підтюпцем у зоні витривалості без болю, напруги або тиску в животі, а також можна тренувати м’язи. Однак інтенсивність тренувань повинна значно зменшитися. Тренування високої інтенсивності шкодять майбутній дитині. Не слід перевищувати частоту серцевих скорочень 140 ударів на хвилину. Замість хрускіт під час вагітності в програмі більше вправи на розтяжку для м’язів живота. Але: спочатку все уточнюйте у лікаря. Оскільки в особливих випадках спорт абсолютно заборонений, наприклад, якщо шийка матки вкорочена або плід росте недостатньо.
Ці вправи допоможуть вам відновити фізичну форму після пологів:
Вправа 1: Зміцнює спину, тазове дно, ноги та сідниці
Ляжте на спину і зігніть ноги. Тепер підтягніть живіт, тазове дно і дно. Просуньте таз вгору і видихніть. Переконайтеся, що ноги і спина розташовані по прямій лінії. Тренуйся зі своєю дитиною вдвічі більше задоволення. Сядьте дитину на стегна і міцно тримайте їх протягом усього вправи!
Повторіть цю вправу 8-25 разів.
Вправа 2: Зміцнює м’язи плечей, рук і грудей
Вставте в положення віджимання на колінах. Розташуйте руки на висоті дитини так, щоб ваше обличчя було вище дитини. Напружте тазове дно і потягніть пупок всередину. Згинайте руки, поки не зможете поцілувати дитину. Відштовхніться назад і видихніть.
Повторіть цю вправу від 5 до 10 разів.
Вправа 3: Зміцнює шлунок
Знову ляжте на спину. Підніміть ноги вгору і зігніть їх, щоб зробити прямий кут. Підтягніть голову і плечі до колін і повільно рухайте обидві ноги вперед. Під час виконання вправи дитина може лягти на ваші гомілки. Знову ж таки, міцно тримайте дитину, стежачи, щоб ноги були щільно зімкнуті.
Повторіть цю вправу 8-25 разів.
Вправа 4: Тренування всього тіла з крос-тренером
Крос-тренажер допоможе вам швидко повернутися у форму після пологів. Під час тренувань можна загорнути дитину в слінг. Тісний контакт зі шкірою корисний для обох, і багато немовлят заспокоюються рівними, гойдаючими рухами.
Крос-тренажер також пропонує ідеальну можливість м’яко тренувати все тіло під час вагітності. Регулярні фізичні вправи підвищують усвідомленість вашого тіла та утримують збільшення ваги в межах.
На початку тренуйтеся два-три рази на тиждень. Як тільки ви відчуєте себе підтягнутим, ви можете збільшити кількість повторень.
Вправи спеціально розроблені для вагітних жінок та новоспечених мам. Однак у рідкісних випадках можуть бути скарги. Тому, будь ласка, обговоріть свої плани навчання з лікарем.
Що далі після першого дитячого року?
У вас був перший напружений рік позаду, і ви хочете підтримувати фізичну форму у напруженому повсякденному житті мумії між сім’єю, дитиною та домашнім господарством? Ми покажемо вам, як це зробити тут!