Знати еквіваленти вуглеводів, щоб краще жити з діабетом
1/Знати еквіваленти вуглеводів, щоб краще справлятися з діабетом
Деякі продукти містять дуже мало або взагалі не містять вуглеводів і його можна вживати без обмежень як частину дієти 230 г або 250 г вуглеводів на день:
- м'ясо, птиця та риба,
- овочі, за винятком моркви та буряка (100 г того чи іншого = 8 г вуглеводів = 400 г огірків),
- несолодкі молочні продукти (100 мл молока, 1 простий йогурт або 150 г сиру = 5 г вуглеводів).
З продуктами, що містять значну кількість швидких або повільних цукрів, слід дотримуватися обережності:
- персик - це не те саме, що банан,
- 100г макаронних виробів не варті 100г хліба.
Так само, при однаковому рівні вуглеводів, деякі продукти занадто жирні, коли вам також потрібно контролювати свою вагу. Наприклад:
- 40г хліба = 1 вуглеводний круасан
але в калоріях: 1 круасан = 40г хліба + 10г вершкового масла!
2/Солодкі смаколики та швидкий цукор
Цукри, цукерки, варення, випічка негайно стимулюють, але збільшують рівень цукру в крові та вагу, не забезпечуючи жодними вітамінами, мінералами та мікроелементами. Споживати з помірністю.
20 г швидкого цукру або простих вуглеводів:
= 4 шматки цукру №4 (по 5 г)
= 4 цукерки
= 2 столові ложки цукрової пудри
= 25 г меду або варення (1 столова ложка)
= 2 совки сорбету або 1 ескімо або 125 мл морозива
= 1 хлібобулочний молочний хліб або 1 «паризький» бріош
= 1 цукровий млинець або 1 ізюм хліба
= 70 г чорного шоколаду (70% какао)
Добре знати
1г вуглеводів = 4 калорії = 20 Ккал на шматочок цукру
1 шоколадний біль = 7 кубиків цукру = 140 ккал
1 фруктовий йогурт = 3 кубики цукру = 60 ккал
1 банка соди = 6 - 8 кубиків цукру = 120 - 160 ккал
1 літр соди = 15-25 кубиків цукру = 300-500 ккал
3/Фрукти та фруктоза
Багаті клітковиною та вітамінами, вони містять швидкий природний цукор, який діє як повільний цукор (низький глікемічний індекс). Ідеальне споживання: 2 свіжі фрукти на день, розподілені протягом дня і прийняті в кінці їжі.
1 порція фрукта = 15 г вуглеводів = 3 грудочки цукру:
= 1 фрукт розміром з тенісний м'яч: яблуко, груша, апельсин, персик
= 2 фрукти розміром з кульку для пінг-понгу: клементин, слива, ківі
= ½ великі фрукти: грейпфрут, банан, манго, диня
= 3-4 невеликих абрикоса або 3 скибочки свіжого ананаса
= 10-15 винограду
= 1 невеликий рамекін вишні, 1,5 малини або 2 полуниці
= 150 мл 100% чистого фруктового соку без додавання цукру або фруктовий компот без додавання цукру
= Сухофрукти: 3 фініки, 3 чорносливу, 4 абрикоси, 2 столові ложки родзинок.
Добре знати
Вибирайте цілі фрукти, які містять клітковину і більше вітамінів ніж соки. Попередження: в цих та компотах згадка "без додавання цукру" означає не без цукру, а з цукром фруктів.
4/Хліб, крохмаль і повільний цукор
Хліб, крупи, бобові: крохмаль забезпечує рослинні білки та повільний цукор які, на відміну від швидких цукрів, забезпечують постійну енергію без стрибків інсуліну.
Рекомендований прийом: 100-150 г/день.
20-30 г повільних цукрів або складних вуглеводів:
= 100-125 г варених макаронних виробів, рису, манної крупи (4 - 5 столових ложок)
= 150-200 г бобових (сочевиця, червона квасоля тощо)
= 150 г вареної картоплі (3 розміром з яйце)
= Від 40 до 50 г хліба (1/3 багета)
= 40-50г злаків
= 4 невеликих сухарі
Добре знати
Вибирайте цільнокрохмалисті продукти: багатша на клітковину і нижчий глікемічний індекс, ніж "біла" версія. Слідкуйте за картоплею з високим глікемічним індексом та сухарями з високим вмістом жиру.
5/Алкогольні напої та вміст цукру
Якщо важливо випивати щонайменше 1,5 л води/день, з боку алкогольних напоїв, потрібно вимагати помірності та обґрунтовувати вибір відповідно до кількості цукру, що міститься в склянці.
1 цукор = 5г вуглеводів = 20 КкалКількість кубиків цукру на склянку:
- 10cl солодкого вина (мускат, пізній урожай) = 4 цукру = 185 ккал
- 10cl вареного вина (Мартіні, Порт, Мадейра, Вермут) = 2 цукру = 110 ккал
- 25cl пива = 2 цукру = 110 ккал
- 15cl сирого сидру = 1 цукор = 90 ккал
- 15cl солодкого сидру = 2 цукру = 110 ккал
- 4кл лікеру (Anisette, Cherry, Curacao) = 1-3 цукру = 90-130 ккал
- 10cl Kir = ½ цукру = 80 ккал
- 8cl Campari = 2 цукру = 130 ккал
Добре знати
Наступні алкогольні напої містять дуже мало (або взагалі відсутні) вуглеводів і забезпечують приблизно 100 ккал на склянку:
- Біле сухе вино, червоне вино та шампанське, 15кл
- Пастіс, Перно, Пікон, Рікард, Сьюз, 4кл
- Ром, джин, горілка, віскі, 2cl
- Арманьяк, кальвадос, коньяк, коньяки, 4кл.
Французька асоціація діабетиків (AFD) поблизу вас, натисніть тут
Стаття створена у співпраці з Лікар Лоуренс Леві-Дютел, ендокрино-дієтолог, автор сайту abcdrégime, співавтор Великого ліврейського діабету "Видання Ейролла".