Зниження та малорухливий спосіб життя небезпека для здоров’я - Doctissimo

Ваш браузер не може відтворити це відео.

Спорт, їжа, сон. З ув'язненням багато орієнтирів зруйнувались. І навіть якщо 11 травня ознаменувалося відновленням роботи, багато французів залишаються на роботі та зменшують частоту своїх поїздок. Перебування вдома допомагає обмежити забруднення, але якщо додати відсутність фізичних вправ, це може мати наслідки для здоров’я. Ось які і як їх запобігти.

Залишайтеся мобільними! По суті, це послання Національної медичної академії, яка, в прес-реліз, опублікований 30 березня, нагадав усім про важливість продовження фізичних вправ, навіть перебуваючи вдома. Між стресом, нудьгою, дистанційною роботою, коли це можливо, та закритими парками чи стадіонами, коли ви мешканець міста, велика спокуса відкинути фізичні навантаження наприкінці пандемії covid-19.

Збільшення часу, проведеного сидячи, тобто в сидячому способі життя, "не позбавлено наслідків для стану здоров'я", нагадує заклад. Ризики в основному бувають двох типів: м’язові та вагові.

Слідкуйте за втратою м’язів

"Головною небезпекою є м'язова атрофія, тобто втрата м’язової маси", - говорить Ксав'є Бігард, медичний директор Міжнародного велосипедного союзу (UCI) і член Національної медичної академії. Цю втрату навіть виміряли: вона 3,5% через 5 днів бездіяльності м’язів, 8% через 14 днів, 0,4%/день протягом 3-4 тижнів, йдеться у прес-релізі академії.

Підвищений ризик падінь та переломів

Жодна вікова група не пошкодована, за винятком дітей віком до 5-6 років, які не дуже загрожують бездіяльністю. Отже, всі рівні з точки зору ризику, але не з точки зору відновлення. "Швидкість і якість відновлення втраченої м'язової маси залежить від вікової групи, пояснює Ксав'є Бігар. У людей старше 60-65 років втрата майже незворотна". Відкриття шляху до іншого ризику, ризику більшої вразливості, який характеризується " можливе зменшення кісткової маси (внаслідок зменшення напруги м’язів) та порушення стабілізаційних можливостей стоячи. Зрештою, a підвищений ризик падінь та переломів".

Вправи навіть на невеликому просторі

Щоб запобігти цим каскадним ризикам, пропонує медичний директор UCI деякі вправи на нарощування м’язів простий та адаптований, практичний вдома - і всіма, у сім’ї чи поодинці, від 7 до 77 років, за формулою:

Зробити на кінчиках пальців кілька разів на день;
Зробити розтягування;
Вставати кожні 30-40 хвилин обмежити сидіння;
Вгору-вниз по сходах;
Використовуйте меблі та посуд, доступні для вправ. скорочення м’язів (стілець, пляшки з водою як гантелі ...);
Витягніть йому ноги коли ви сидите, стискаючи чотириголовий м’яз стегна якомога довше;
Стрибати на мотузці, імітувати перегони або організовувати ігри в приміщенні з родиною;
Роби навчальний велосипед;
Займіться вправами для рівноваги, стилем тай-чи, у своїй вітальні або у своєму саду;
Не нехтуйте домашніми справами.

Ці заходи не заважають вам вийти на кілька кроків. Крім того, у своєму прес-релізі ANSES нагадує про фізичну активність не може бути зведено до занять спортивною діяльністю. "Пересування по дому та в саду, перевезення вантажу, підйом або спуск по сходах або виконання домашніх справ - це практика, яка також напружує тіло", - ми можемо прочитати в його документі від 6 квітня.

Примітка: вправи також добре для сну і, загальніше, за моральний дух у контексті, розділеному між невизначеністю та тривогою.

Обмежте збільшення ваги

Зберігання фізичних навантажень, включаючи більш динамічні, такі як біг підтюпцем, також допомагає стримати другий ризик, властивий перебуванню вдома цілими днями: збільшення ваги. "Хто каже, що ситуація ув'язнення говорить про зменшення витрат енергії, продовжує Ксав'є Бігард. Однак спочатку, за оцінками, від 5 до 8 днів, ми підтримуємо однаковий рівень споживання енергії". Явище, яке неминуче призводить до накопичення надлишкової енергії у вигляді жиру. Однак медичний директор UCI хоче заспокоїти: "Після першого тижня приймається розпорядження, зокрема втрата апетиту ВООЗ приблизно грунтуючись на витратах енергії".

Гастро та Ковід-19: як диференціювати симптоми ?

Коронавірус: які ризики серйозної алергії на вакцини Covid-19 ?

Серцево-судинні захворювання, цукровий діабет: будьте обережні у разі наявності анамнезу

З огляду на стримування, як ми знаємо, ризик збільшення серцево-судинних захворювань не видається великим. Те саме спостереження щодо діабету, за винятком, можливо, у людей, які мають певну форму вразливості, сімейну чи іншу Діабет 2 типу. "Зниження чутливості до інсуліну, пов'язане з бездіяльністю м'язів, разом із накопиченням енергії у вигляді жиру, може призвести до того, що ці люди спричинять хворобу раніше, ніж інші", - описує Ксав'є Бігард.

Хронічні хворі та сидячий спосіб життя: які ризики ?

Ниркова недостатність, серцева недостатність, високий кров'яний тиск, респіраторні захворювання, серцево-судинний анамнез або надмірна вага: люди з хронічними захворюваннями явно більш вразливі до коронавірусу. Діабетики особливо вразливі, особливо якщо їх діабет незбалансований. Продовжуйте практикуватися адаптована фізична активність є першочерговим. "Це частина терапевтичного арсеналу, вона повинна зберігатися якомога більше", - підкреслює Ксав'є Бігар.

Завдання: принаймні півгодини вправ на день, вдома чи зовні, якщо це дозволяє установка (з точки зору відстані). У той же час, переконайтеся, щоНалаштуйте свій раціон. Нарешті, не соромтеся зателефонувати своєму лікарю у разі виникнення труднощів. У прес-релізі від 25 березня Коледж загальної медицини застерігав від ризику відмови від хронічної допомоги після рішення державних органів обмежити поїздки, пов'язані з медичними консультаціями.

Їжте справжню їжу, щоб уникнути коливань цукру в крові

Ви зрозумієте: якщо переїзд хороший, важливо також трохи адаптувати свої харчові звички. Як орієнтир, Лоуренс Бенедетті, лікар-дієтолог, рекомендує "дотримуватися ритму триразове харчування, у визначений час, плюс легка закуска до післяобіднього чаю (шматочок фрукта або молочний продукт), щоб уникнути коливань цукру в крові і, таким чином, запобігти тяга до закусок які завжди орієнтовані на жирну, солону та солодку їжу (закуски, бріоші, газовані напої тощо) ". Крім того, ризикуючи з’їсти їх, не замислюючись про це. підлітки і, зокрема, до "ризиків, що виникають через погані поведінкові та харчові звички, пов'язані зі збільшенням часу, проведеного перед екранами", зазначає ANSES. "Ця увага тим більше виправдана, як і загалом, оборотність наслідків ув'язнення поки не відома і має бути предметом конкретного дослідження ".

Радить Лоуренс Бенедетті меню плану більше тижня: "Це дозволяє їх варіювати, готувати справжні страви із сатоетогенних продуктів, не обов'язково з високим вмістом калорій, а також уникати занадто частого покупок і занадто багато часу проводити за полицями".

Переважно, перевагу слід віддавати свіжі продукти і домашні. У цьому відношенні перевага надається фруктам та овочам, найменш рафінованим продуктам (хліб з непросіяного борошна, напівфабрикати або навіть цільнозернові макарони та коричневий рис), бобовим (сочевиця, квасоля, нут тощо), які насичують і багаті рослинними білками, з м’ясом птиці та рибою, за якісні тваринні білки та омега-3, і звичайно з оливковою або ріпаковою олією, інші джерела омега-3 або мононенасичені жирні кислоти. Зрозуміло, уникайте страв з надмірною обробкою.

Як орієнтир дієтолог пропонує вам:

ввести на сніданок білок (сир, сир, яйце та ін.);
розділіть тарілку на три порції на обід: білок, овочі, крохмаль і шматочок фрукта, щоб закінчити;
віддайте перевагу овочам ввечері, або навіть погоджуйтесь на суп, сир та фрукти. Щоб уникнути набору ваги, можливо, видаліть крохмаль (хліб, макарони).

Лоуренс Бенедетті наполягає: добре мити фрукти і віддавати перевагу вареним овочам з сирою зеленню.

Підвищити імунітет

Під час вірусної епідемії може бути корисно зосередитись на продуктах, які, як відомо, підсилюють нашу імунну систему. Це означає заправка:

вітамін С (фрукти та овочі під час кожного прийому їжі);
вітамін D (жирна риба, така як сардини, оселедець, скумбрія або тунець, м’ясо органів, яйця або гриби тощо);
цинк (за відсутності устриць, зародків пшениці, якими можна посипати посуд);
залізо (червоне м'ясо, помірно).

Проти стресу доктор Бенедетті рекомендує їсти квадрат чорного шоколаду в кінці їжі, a жменька мигдалю на перекус і не нехтувати бобовими. Нарешті, щоб підтримувати моральний дух, плануйте два аперитиви на тиждень, з невеликими овочами, нарізаними кубиками або паличками. Сезон йому піддається. Ви можете спробувати насолодитися цим і розважитися, незважаючи ні на що.

Відсутність фізичних навантажень у разі лихоманки

Загалом, віруси, якими б вони не були, коронавірус або сезонний грип, мають "серцевий тропізм", застерігає Ксав'є Бігар: "Вони можуть прикріпитися до міокарда з ризиком міокардії вірусного походження". На практиці, якщо ви любитель спорту, ви повинні бути уважними у ситуаціях інфекційних загроз. "При найменших ознаках лихоманки припиніть будь-які тривалі фізичні навантаження та відпочивайте, поки не пройде гарячковий епізодЦе не заважає ходити тим, хто цього прагне. Зауважте, що згідно з відгуками клінічних спостережень щодо серцево-судинного ризику ГРВІ-CoV-2, коронавірус, здається, не впливає лише на легені, як повідомляється в початок епідемії, але також інші органи, такі як серце. Очікуючи з'ясування патогенності covid-19 на серцево-судинну систему, обережність в порядку.

Слайд: Зберігання: основні поради щодо вправ удома