ЗНЯТИ ЕТАП ПЛАНУ НАВЧАННЯ 3
ЗНИМИТИ ПЛАН НАВЧАННЯ ЕТАП 3 РОЗШИРИТИ Для тривалого здорового способу життя.
Фаза 3 ЗРОБИТИ УСПІХ ВИДИМИМ Введіть свої дані тут! Тренувальний тиждень Дата Час Вага 9 годин кг Зробіть свою третю фотографію зараз! Поділіться своїми успіхами зі мною та надішліть СВІТІ ПІСЛЯ фотографій на [email protected] Вимоги до здоров’я: Якщо ви здорові та не маєте обмежень, ви можете максимально використати цей план тренувань. Для суглобових проблем, таких як Біль у коліні більше підходить для таких видів спорту, як плавання або їзда на велосипеді. Кожен, хто страждає на хронічні захворювання, серцево-судинні, метаболічні проблеми чи інші захворювання, повинен попередньо проконсультуватися зі своїм лікарем. Якщо під час тренування ви відчуваєте біль у коліні, плечі, спині, ахілесовому сухожиллі тощо, тренування, ймовірно, було занадто інтенсивним. Зменшуйте частоту та інтенсивність тренувань або робіть паузи до тих пір, поки знову не буде безболісно.
Фаза 3 НАВЧАЛЬНІ СФЕРИ Значення тренувальних зон для одиниць витривалості: Тренувальна площа% від макс. Частоти серцевих скорочень Найкращі переваги REKOM (для фази 1 4) 55-65 Відновлення після інтенсивних тренувальних одиниць Опція як відновлювальний захід у дні перерви (приблизно 30 хв.) GA 1 (для фази 1 4) GA 2 GA 3 65-75 75-85 85-95 Структура основ Мовлення можливе (швидкість чату) Адаптація активної та пасивної опорно-рухової системи Можливий тривалий тренувальний період Привчання до більш високих швидкостей протягом більш тривалого періоду Мовлення важке або навряд чи більше можливе поліпшення витривалості та швидкості високого спалювання жиру область розвитку для спортсменів, що говорять, вже не можлива короткі одиниці дуже високе спалювання жиру підходить для інтервальних тренувань
Фаза 3 ПОЧАТКОВИЙ ПЛАН ТРЕНУВАННЯ 9 12 Вид спорту Силові вправи/метод тренування Інтенсивність День 1 Біг 60-хвилинний біг GA1 Витривалість Низький GA1 Набори інтенсивності вправ перерва день 2 Перерва йога розтяжка сауни і т. Д. Набори інтенсивності навантаження регенерації перерва встановити день 3 Силові присідання, присідання, підняття ніг в сторони Підняти таз Сила Ноги 20-30 повторень 3 раунди 90 секунд встановити перерву Планка (якомога довше) День 4 Біг 60 хв біг GA1 Витривалість низький GA1 Набори інтенсивності вправ Установити перерву день 5 Перерва сауна розтягування йоги та ін Набори інтенсивності навантаження регенерації встановити перерва День 6 біг 60 хв Біг GA1 Витривалість Низька GA1 Вправи Інтенсивність Раунди Перерва День 7 Силові відсідання Віджимання Сила на колінах Верхня частина тіла Веслування Одноручний плечовий прес з KH (гантель) 20-30 повторень 3 підходи 90 сек. Перерва Концентрація локонів Натисніть трицепс з KH
SIT-UPS 1. Для присідань - це положення лежачи на спині. Обидві ноги зігнуті приблизно на 90 градусів, п'яти притиснуті до підлоги. 2. Тепер верхня частина тіла повільно згорнута якомога далі. Видихніть в кінці руху. 3. Верхня частина тіла тепер знову опущена, щоб лопатки просто не торкалися землі. 4. Як найпростіший варіант, руки витягуються поруч з тілом. Ця вправа ускладнюється, коли пальці торкаються скроні. 5. Якщо вам не вдається випрямити верхню частину тіла, ви можете повісити ноги (наприклад, на радіатор, край ліжка тощо). ривками, жвавими випрямляючими ногами піднімаємо підборіддя до прямих м'язів живота, згиначів стегна
ПРИСИДАННЯ 1. Згин коліна трохи більше ширини стегон, кінчики пальців ноги трохи повернуті назовні. 2. Тримайте верхню частину тіла вертикально, а спину прямо. 3. Голова має пряме положення і фіксує точку приблизно в 5 метрах перед собою. 4. Ноги тепер зігнуті приблизно до 90 градусів, а п'яти залишаються на підлозі. 5. Коліна можуть бути зігнуті вперед максимум на 1-2 см над пальцями ніг. Коліна залишаються стійкими і не повертаються всередину, а навмисно назовні. 6. Видихайте, рухаючись вгору. Згорблена спина або порожниста частина колін повернуті всередину. Відсутність дихання або неправильне дихання Передня частина стегон Задня частина стегон Сідничні м’язи Литкові м’язи Спинні розгиначі М’язи живота
ПІДНІГНІ НОГИ ЛАТЕРАЛЬНО 1. Це стійке бокове положення, переконайтесь, що верхня частина тіла та ноги утворюють пряму лінію. 2. Верхня частина ноги піднята якомога далі, п’ята навмисно піднята вгору, а кінчики пальців вниз. 3. Потім нога знову повільно опускається, але не опускається. 4. Видихніть, піднімаючи ногу вгору. 5. Переконайтесь, що ви не нахиляєте таз назад або вперед. Відсутність розгинання стегон (ноги і верхня частина тіла повинні утворювати лінію) навшпиньки повернуті вгору (це змінює напружені м’язи) таз нахиляється вперед або назад неправильне дихання викрадачі зовнішні сідничні м’язи
ВТРАТІ КРОКИ 1. Це трохи більше ширини стегон, кінчики пальців ніг трохи повернуті назовні. 2. Верхня частина тіла залишається вертикально, м’язи живота напружені, а спина пряма. 3. Тепер зробіть великий крок уперед, коли переднє коліно не переходить через кінчики пальців ніг. 4. Заднє коліно не кладемо на підлогу. 5. Швидким рухом вгору він відновлюється. 6. Ноги тренуються по черзі за схемою ліворуч праворуч ліворуч право і т. Д. 7. Видихніть під час руху вгору. Занадто малі кроки. Верхня частина тіла не залишається вертикально під час руху. Немає дихання або неправильне дихання. Задня частина стегон Передня частина стегон Сідничні м’язи
ПІДНЯТТЯ ТАЛУ 1. Ляжте на спину, зігнувши обидві ноги приблизно на 90 градусів. 2. Наростіть тиск на підошви ніг і підніміть таз до повного витягнення стегон. Ноги і верхня частина тіла, таким чином, утворюють пряму лінію. 3. Опускаючись, не спирайте сідниці на підлогу, а безпосередньо перед цим знову розтягніть таз вгору. 4. Видихайте, рухаючись вгору. Коліна зігнуті менше 90 градусів. Таз не піднятий до кінця. Сідниці розміщені на підлозі. Неправильне дихання або відсутність. Задня частина стегон Сідничні м’язи
ДОСКА 1. Це положення опори передпліччя, де живіт і сідниці напружені. 2. Верхня частина тіла і ноги утворюють лінію, що дивиться в бік підлоги. 3. Тепер справа в тому, щоб зберегти цю позицію якомога довше, але перш за все чисто. 4. Дихайте спокійно і рівномірно. 5. Також переконайтеся, що ви не нахиляєте таз убік, а сідниці завжди залишаються на рівні ваших плечей. Втрата напруги тіла. В’ялість тазу (порожниста спина) Таз нахили в сторони Неправильне або відсутність дихання Сідничні м’язи Основні м’язи М’язи ніг М’язи плечей
ПІДТРИМКА КОЛЕНЬ 1. Руки розташовані на ширині плечей, кінчики пальців трохи повернуті всередину, спираючись на килимок. 2. Верхня частина тіла і ноги утворюють лінію, тому таз прямий. 3. Коліна зігнуті приблизно на 90 градусів, схрещені і погляд спрямований вниз. 4. Зігніть лікті так, щоб плечі та плечовий пояс утворювали лінію. 5. Видихніть, підштовхуючи верхню частину тіла вгору. Втрата напруги тіла Дивлячись занадто далеко вперед. Таз нахиляється вниз (порожниста спина) або відсувається вгору. Неправильне дихання або його відсутність. М'язи грудної клітки Триголові м'язи
ГРОБА В ОДНОГО РУКА 1. Ви тримаєте в одній руці гантель, а другою рукою і ногою підтримуєте себе з цієї сторони тіла на тренувальній лавці. 2. Спина залишається рівною, тому ви уникаєте порожнистої спини або згорбленої спини. 3. Тепер руку з гантелью ведуть вертикально вгору до грудей, верхня частина тіла залишається нерухомою і не повертається вгору в кінці руху. 4. З видихом робіть рух зі штангою вгору. 5. Якщо у вас немає тренувальної лавки, ви можете використовувати два стільці. Закруглена спина або порожниста спина Гантель рухається вгору з імпульсом.Верхня частина тіла обертається разом із ширшими м’язами спини, задніми м’язами плеча, м’язами капюшона, біцепсами
ЛОПТОВИЙ ТИС 1. Ви сидите у вертикальному положенні на тренувальній лаві з прямою спиною і тримаєте гантелі на висоті плечей. 2. Тепер гантелі піднімаються рівномірно вгору. 3. Руки витягуються і гантелі зближуються в кінці руху. 4. Видихніть, рухаючи гантелі вгору. нерівномірний підйом гантелей порожнисті спини руки не повністю розтягнуті плечові м'язи м'язи капюшона трицепси м'язи пилки
КОНЦЕНТРАЦІЙНІ КУРЛІ 1. Це пряме, нейтральне положення сидячи з верхньою частиною тіла, трохи зігнутою вперед. 2. Лікоть робочої руки розміщений на внутрішній стороні стегна, інша рука підтримує верхню частину тіла. 3. Рука тепер піднята рівномірно і знову повільно опущена. 4. Використовуйте повний обсяг рухів, рука витягнута. 5. Верхня частина тіла залишається нерухомою під час руху. 6. Видихайте, рухаючись вгору. 7. Як варіант можна використовувати стілець. Допомагає згорблена спина або порожниста поверхня верхньої частини тіла. Не використовується весь діапазон рухів. Біцепси згиначів рук
ПРЕСАЦІЯ ТРИЦЕПСІВ ГАНТЕЛЯМИ 1. Сядьте у вертикальному положенні, випрямившись спиною на тренувальну лаву, і тримайте гантелі на висоті плечей. 2. Тепер гантель збита якомога ближче до тіла і якомога далі. 3. Руки витягнуті, а гантель піднята над головою. 4. З видихом робіть рух зі штангою вгору. 5. В якості альтернативи тренувальній лавці тут також можна використовувати стілець. Руки не повністю випрямлені порожниста спина Неправильне дихання трицепса