Золоті правила поведінки, обладнання, харчування та відновлення - PDF Безкоштовно завантажити

Золоті правила поведінки, обладнання, харчування та регенерації FC Solothurn U-14 ОБЛАДНАННЯ/ПАКЕТ Взуття Одяг Шиповане взуття Кросівки Фітнес-взуття (в приміщенні) Тренажер для дощу/куртка Тренер для виходу Тренер-тренер Грілки/шкарпетки Літо: Футболка та шорти Зима: Футболка та толстовка Захисна термо куртка Охоронці на гомілки Різні персональні стрічки, Бенделі Марк Гербер ФК Золотурн U-14 Сторінка 1

золоті

ПОЖИВНА РІДИНА Потреба в рідині Тілу потрібно щодня від 2 до 3 літрів рідини; з спекою, хворобами та фізичним навантаженням більше. Принаймні половина цього має бути у формі напоїв (1,5-2 літри напою). Решта приймається через дієту. Наслідки нестачі рідини Навіть невеликий дефіцит рідини призводить до численних проблем зі здоров’ям в організмі. Рідина в основному харчуванні Щоденна потреба в рідині повинна в першу чергу покриватися енергетичними напоями. Найкраще підійде мінеральна або водопровідна вода та чай без цукру. Зміною служать розбавлені фруктові та овочеві соки або легкі напої. Згідно з останніми висновками, кава не має зневоднюючої дії (діуретик) при регулярному вживанні; Тож немає нічого поганого в тому, щоб споживати 3-4 чашки на день. Марк Гербер ФК Золотурн U-14 сторінка 2

ХАРЧОВА ПІРАМІДА Піраміда харчування показує, як теоретичні рекомендації щодо поживних речовин можна застосовувати на практиці. Структура показує кількісну вагу для фізично активних людей. Вживайте цукор і жир якомога економніше Високоякісні олії 1-2 столові ложки оливкової або ріпакової олії на день Молоко та молочні продукти 2-3 рази на день, нежирні сорти віддають перевагу м'ясу 3-4 рази на тиждень, нежирні види риби 1-2 рази на тиждень, включаючи одну Морська жирна риба Яйця 2-3 рази на тиждень Плоди 2-3 рази на день, по можливості в сирому вигляді Овочі 2-3 рази на день, з них не рідше 1 разу в сирому вигляді (салат) Зернові продукти 2-3 рази на день більша порція рідини 1, 5 2 літрів на день у вигляді безалкогольних напоїв Marc Gerber FC Solothurn U-14 сторінка 3

РОЗПОДІЛ ЇЖІ Розподіл щоденної кількості їжі на 5-6 прийомів їжі має різні переваги для активних людей: Менші прийоми їжі полегшують травлення та засвоєння поживних речовин Менше навантаження на органи травлення збільшує концентрацію Стабільний рівень цукру в крові покращує ефективність Постійне споживання поживних речовин сприяє регенераційному розподілу щоденна кількість енергії у відсотках ДЕНЬ ПРИКЛАД Сніданок Кава з молоком або чаєм, без цукру Складні вуглеводи у вигляді цільнозернового хліба, хлібців, хлібців, цільнозернових сухарів, рисових коржів або несолодкої суміші пластівців Прості вуглеводи у вигляді варення, меду, фруктових або фруктових соків Білок у вигляді нежирного сиру, Сир, йогурт або кварковий жир у вигляді невеликої кількості масла, маргарину або у формі горіхів, насіння та ядер Обід Складні вуглеводи у вигляді макаронних виробів, рису, картоплі, поленти, пшона, ячменю т. к. білок у вигляді нежирного м’яса, риби, яєць, нежирного сиру, тофу або бобових жирів у вигляді рослинної олії для заправки та приготування салатів Життєво важливі речовини у вигляді овочів, салату або фруктів Марк Гербер ФК Золотурн U-14 Сторінка 4

РЕГЕНЕРАЦІЯ, чим більше навантаження, тим розумніші регенеративні заходи. Сон - найпростіший, найважливіший та найдешевший регенеративний захід. - 8 годин якісного сну є обов’язковим для спортсмена! Сауна, теплі ванни - заходи, що стимулюють кровообіг, прискорюють регенерацію. Вони корисні після важких навантажень (втомлювальна ванна) Масаж - механічна детоксикація, зняття м’язової напруги та затвердіння Зігрійте - На відміну від вищезазначених заходів, підтікання після навантажень - це активна регенерація! За 10-хвилинних легких вправ (пульс від 120 до 140) організм швидше відновлюється! Продукти метаболізму, що накопичуються в м’язах, розщеплюються швидше. Це має сенс, особливо після інтенсивних анаеробних навантажень на м’язи