Золоті правила схуднення за допомогою запущених новин здоров’я
Для багатьох цей період ув'язнення також призвів до зниження спортивної активності.
З приходом сонячних днів і поверненням вільних спортивних занять ви хочете бути на висоті, відновити свою здорову вагу та більш підтягнуте тіло ?
Це добре ! Втратити вагу за допомогою бігу цілком можливо завдяки цим кільком золотим правилам.
Біг змушує вас худнути ... але за певних умов
Перш за все, ви повинні знати, що втрата ваги за допомогою бігу все ще обговорюється. І знаєш що? Як зазвичай, це залежить від вашого профілю та вашої звичної практики.
Якщо минулого часу ви не займалися спортом: так, біг змушує вас худнути !
У цьому конкретному випадку весь ваш метаболізм відновиться, коли ви відновите звичні прогулянки.
У міру проходження сеансів ми залучаємо жир, нарощуємо м’язову масу та збільшуємо основний обмін речовин. Результат через кілька тижнів: ви худнете.
Щоб побачити перші ефекти, вам просто потрібно мати велику регулярність у навчанні.
Явище, яке набагато ефективніше в поєднанні з нарощуванням м’язів. Таким чином, ми просимо прес, стегна, сідниці та руки під час повного тренування !
Якщо ви звичайний бігун, завжди з однаковим темпом, тоді біг більше не змушує вас худнути !
І так, через деякий час, коли наше тіло зміцниться і звикне до зусиль, ефект бігу від схуднення буде все легшим і легшим. До того ж, тілу більше не потрібно адаптуватися, воно переходить в «автоматичний» режим і робить все, щоб спалити якомога менше калорій за зусилля, які він зазнає.
Тому вам доведеться вийти зі своєї зони комфорту: змініть темп, змініть швидкість або тривалість бігу, щоб це тренування продовжувало змушувати втрачати жирову масу.
Ми ставимо роздільну програму або чергування коротких та тривалих виїздів, змінюючи інтенсивність.
Для тривалого схуднення потрібно докласти зусиль до свого раціону
Тому спочатку біг змусить вас схуднути. Тоді організм пристосується до цих нових зусиль, і ваші втрати жиру стабілізуються. Але одне точно: спорт робить вас голодним !
Якщо ми їмо більше, щоб компенсувати фізичні навантаження, і якщо ми не вибрали збалансовану дієту, ми ризикуємо дуже легко повернути втрачену вагу.
Тому, щоб вдосконалити свій силует під час бігу, ви повинні мати збалансовану дієту: менше промислових продуктів, менше цукру і більше клітковини.
Саме таке поєднання спорту та збалансованої дієти в поєднанні з сеансами нарощування м’язів працює найкраще !
9 порад, як схуднути завдяки бігу
1. Поставте реалістичну мету, яка вам підходить
Цілі - основа всього. Будь реалістичним !
Зависокі цілі можуть в підсумку вас демотивувати. Враховуйте свої потреби, морфологію та фізичні характеристики: у всіх різні люди.
2. Будьте регулярними у своїй практиці
Основне правило тривалого схуднення - це регулярно бігайте і знаходите в цьому задоволення, щоб зберегти мотивацію.
Ваша початкова мета - бігати кілька разів на тиждень (2-3 рази або 4 рази). Спочатку, не турбуючись про свій темп або інтенсивність бігу.
Потім ви можете зосередитись на цих двох останніх моментах, коли вам буде зручно.
3. Бігайте повільно і довго
Ваші перші виходи можуть тривати 20-30 хвилин і поступово досягати 40-45 хвилин і більше.
Будьте обережні, це не означає, що бігати 10 або 20 хвилин марно! Якраз навпаки. Однак, чим довше ви біжите, тим більше жиру ви атакуєте.
Якщо ви давно не бігали, починайте поступово і не соромтеся чергувати ходьбу та біг, наприклад, 10 хвилин бігу, 5 хвилин ходьби, збільшуючи час бігу протягом сеансів.
4. Змінюйте свою ходу
Щоб не привчати своє тіло робити завжди одне і те ж і тим самим залучати жир, не соромтеся змінювати темп щодня, але також протягом одного сеансу. Вам потрібно змінювати інтенсивність, якщо ви хочете схуднути.
Під час інтервальних тренувань спалювання жиру є в 9 разів важливішим лише якщо проводиться лише довга підготовка (тривалість і кількість кілометрів).
5. Виберіть градуювання зусиль
Завжди пам’ятайте, що потрібно оцінювати свої фізичні здібності, щоб звикнути ваше тіло до зусиль. Якщо під час занять бігом ви відчуваєте втому, чергуйте фази ходьби. Це хороша гарантія успіху.
6. Дозвольте собі трохи часу на відновлення
Не забувайте давати собі час для відпочинку між кожними сеансами, щоб ваше тіло засвоїло переваги.
Занадто часто біг може призвести до контрпродуктивності для організму: підвищений фізіологічний стрес і рівень кортизолу (гормону стресу), що може змусити вас жадати більше цукру, наприклад.
7. Робіть додаткові вправи
Біг допомагає зменшити жирову масу, але щоб привести м’язи в тонус і зміцнитися з голови до ніг, вам потрібно завершіть свої бігові заняття силовими тренуваннями або нарощуванням м’язів.
Підсилюючий сеанс збільшить ваш базальний обмін (мінімальні енергетичні потреби, необхідні тілу в стані спокою для забезпечення його щоденних функцій) і, отже, сприяють схудненню в поєднанні з бігом. Людина з більшою м’язовою масою буде спалювати більше калорій під час відпочинку.
Наприклад, усвідомити 2–3 сеанси нарощування м’язів на тиждень: присідання, ноги, віджимання ... Більш повну інформацію про нарощування м’язів ви знайдете тут
8. Зробіть вибір на користь збалансування їжі
Очевидно, але для схуднення, потрібно збалансовано харчуватися ! Крім того, вам доведеться спалити більше калорій, ніж з’їсте. логіка. Немає сенсу бігати, якщо ви одночасно не пильно ставитеся до своєї дієти. Ми не хочемо тут говорити про дієту. Мета - не позбавляти себе, щоб схуднути.
Однак важливо харчуватися збалансовано. Заборонити якомога більше будь-яких закусок, максимально обмежити доданий цукор та продукти переробки, загалом багаті жирами та цукром.
9. Будьте обережні, якщо біжите натщесерце
Біг на голодний шлунок досі обговорюється серед спортивних тренерів.
Дійсно, навіть якщо біг натщесерце змушує організм черпати енергію з вільних жирних кислот і тому спалювати більше жиру, це також може бути небезпечним для організму і особливо для людей, які не звикли: гіпоглікемія, втома ...
Крім того, це найкращий спосіб померти з голоду в кінці сеансу і кинутися на перекуси, що не є гарним рішенням.
Якщо ви все-таки хочете впровадити це у свою практику, будьте обережні, щоб не робити це кожного сеансу. Обмежтеся раз на тиждень.
Також будьте обережні, щоб не робити занадто довгі сеанси натщесерце (достатньо 20-30 хвилин). Нарешті, бігайте досить повільно, щоб підтримувати темп, що дозволяє говорити, не задихаючись.
Чи є у вас інші поради щодо схуднення під час бігу? Не соромтеся поділитися ними з нами