Золоті правила силових тренувань - SAFS; БЕТА-блог
Рішення покращити власну фізичну форму прийнято, мотивація висока, з завтрашнього дня насоси запустяться! Щоб проект увінчався успіхом, здоров'я не постраждало і мотивація залишалася високою, слід дотримуватися кількох основних моментів, які представлені нижче.
визначити цілі
На початку має бути чітке визначення цілей. Це основа для створення навчального плану, який, у свою чергу, є основою для досягнення цілей. Мета може бути складною, але має бути реалістичний залишитися. Основну мету можна розділити на кілька підцілей; це вигідно з точки зору мотивації та планування.
Складіть план
Планування тренувань має бути класичним Періодизація предмет, в якому шукається зміна між окремими методами силових тренувань. Навіть якщо основною метою є маса, крім методу гіпертрофії, слід також враховувати методи силової витривалості та внутрішньом’язової координації.
На додаток до застосування всіх принципів навчання, тимчасово мають місце визначені варіації вправ. Через певний час наш організм звикає до подразників і потребує нових. Він адаптується і стає сильнішим.
Іншим важливим моментом у плануванні тренувань є завжди збалансований м’язовий баланс. Наше тіло завжди складається з пар м’язів з протилежними функціями. Наприклад М. біцепс і М. трицепс.
Всі пари м’язів повинні знаходитися в певному співвідношенні між собою, щоб баланс був правильним. Якщо це втрачено, це може призвести до так званих дисбалансів (артро-м’язово-фасціальний дисбаланс). Це в основному робить дуже односторонній навчання.
Тож, яким би мотиваційним це не було, і ви вважаєте за краще лише жимати щодня, не слід забувати, що є також міжплечові м’язи та зовнішні ротатори плеча. Останнє, здається, навіть не існує у багатьох навчальних планах.
Протягом Холізм Слід також зазначити, що навіть у найскладнішому навчальному плані, ноги не слід нехтувати. Часто вони, здається, ні приблизно не ототожнюються з верхньою частиною тіла ні за обсягом, ні за диференціацією, або, здається, їх просто ігнорують.
Почніть повільно
Тепер, коли план нарешті сформований, ми можемо розпочати. Просто не тренуйся на самому початку, як Арнольд у своєму найкращому стані, і поклади справді великі диски на планку і роби глибокі присідання.
Починати з силових тренувань слід завжди повільно і дозований відбуваються. У перші тижні та місяці перше, що потрібно зробити - це звикнути організм до нових стресів. Пасивному опорно-руховому апарату (кістки, суглоби, сухожилля, зв’язки тощо) потрібно значно довше, ніж м’язам.
Так це стосується спочатку Координація руху (тренування міжм’язової координації) та Метаболічна ситуація (Тренування на витривалість) для вдосконалення м’язів та створення хорошої основи для подальшого тренування з гіпертрофії.
На цьому етапі все ще важкі ваги, вільні вправи та м’язове напруження табу. Нерідкі випадки, коли на молодих початківців, зокрема, впливають великі кумири сцени та їх тренувальні плани, і вони починають у перших одиницях кількома наборами жимів лежачи з великою вагою та низькими повтореннями, а також нечистими рухами на межі.
Наслідок надмірно мотивованого вступу може Травми та симптоми перевантаження, а також можливі віддалені наслідки. Можливі тривалі перерви в тренуванні, втрата мотивації і, можливо, початок кінця силових тренувань.
Не те, що ми помиляємось. Якщо у вас великі цілі, вам доведеться багато працювати і розмивати свої межі. Але спочатку це потрібно правильні основи. І над ними доводиться важко працювати - наполегливо в сенсі душевної сили терпіння щоб не напружуватися занадто швидко і інтенсивно. Особливо це стосується періоду зростання, в якому ще перебуває молодь.
Як частина вступу, ви завжди повинні дивитись на один стабільне ядро поважати поперековий відділ хребта. Це стає все більш важливим із подальшим розвитком тренування та виконанням безкоштовних вправ. Відповідний Стабілізаційна підготовка тут рекомендуються методи активації для глибоких м’язів.
Розминка
Кожне тренування починається з одного Розминка (Розминка). Розрізняють один загальний і спеціальні Розминка.
ціль загальне прогрівання - це фізична та психологічна підготовка організму до фактичного тренувального навантаження і, як правило, здійснюється на ергометрі. Чим більше ви підготуєте своє тіло, тим ефективнішим і захищеним воно буде під час тренувань. Важливо враховувати м’язи та суглоби, які згодом піддаються стресу.
спеціальна розминка включає конкретні мобілізаційні вправи та розминку. Важливість розминки не слід недооцінювати і є не просто докучливим аксесуаром.