Зонова дієта - що це за дієта і як вона діє

Дієта зони - надзвичайно цінний засіб для елітних спортсменів, а також для тих, хто хоче схуднути або отримати баланс гормонів.

Прихильники способу життя, заснованого на безпечних фізичних вправах та здоровому харчуванні, дотримуються або дієти зони, або дієти Палео.

У цій статті ви зможете знайти інформацію, яка допоможе вам легше зрозуміти і дотримуватися дієти Zone. Важливо як вибрати якісну їжу, так і збалансувати порції та споживання вуглеводів/білків/жирів.

Що таке дієта зони

"Зони" походить від грецької і означає "спосіб життя". Дійсно, здорове харчування - це і повинно бути способом життя, а не набором суворих правил, яких слід сліпо слідувати.

Зонова дієта контролює експресію генів і допомагає збалансувати гормони, тим самим обіцяючи збільшення тривалості життя та поліпшення стану здоров'я.

Особливо це зосереджено на контролі гормонів. Гормональний баланс необхідний для добробуту всього організму. Гормони впливають на всі важливі компоненти для збереження здоров’я: на склад тіла, споживання енергії, хімію крові тощо.

Оскільки вони мають здатність виробляти фізіологічні зміни в організмі, можна сказати, що їжа може вважатися ліками. Це може мати позитивні або негативні наслідки.

Ми, звичайно, не будемо приймати 17 таблеток аспірину один раз для зняття головного болю, а також не будемо приймати прострочені або сумнівні препарати.

Чому тоді ми дозволяємо собі давати організму в 17 разів більше їжі, ніж йому потрібно, і зосереджуємо свій раціон на продуктах, що переробляються без будь-якої харчової цінності?

Результати такого способу життя можна побачити у більшості американців сьогодні.

Дієта зони означає збалансоване споживання поживних речовин, призначених для збалансування важливих гормонів

Дієта «Зона» не зменшує споживання вуглеводів, білків та інших поживних речовин. Це швидше збалансована дієта, яка складається з:

білок - нежирне, натуральне м’ясо
вуглеводи - фрукти та овочі з низьким глікемічним індексом
жири - дуже важлива категорія поживних речовин

Завдяки збалансованому споживанню білка, вуглеводів і жирів ви можете отримати кращий контроль над 3 гормонами, що генеруються раціоном людини: інсуліном, глюкозою та ейкозаноїдами.

Інсулін - є гормоном накопичення; його надлишок пов’язаний із збільшенням ваги та підтримкою зайвої ваги; водночас підвищений рівень інсуліну прискорює запалення.
Глюкакон - є метаболічним гормоном, який повідомляє організму постійно вивільняти накопичені вуглеводи для стабілізації рівня цукру в крові; це важливо для оптимальної фізичної та розумової працездатності.
ейкозаноїди - це гормони, які контролюють «мовчазне» запалення в організмі і які побічно організовують інші гормональні системи в організмі.

Введення в дієту зони

Дієта «Зона» базується на «блоках». Їжа в 1 блок повинна містити 1 блок білка, 1 блок вуглеводів і 1 блок жиру.

Їжа з 2 блоків складається з 2 блоків білка, 2 блоків вуглеводів і 2 блоків жиру. Маса 3 блоків означає 3 блоки кожної категорії поживних речовин.

7 г білка = 1 блок
9 г вуглеводів = 1 блок
1,5 г жиру = 1 блок
14 г білка = 2 блоки
18 г вуглеводів = 2 блоки
3 г жиру = 2 блоки
21 г білка = 3 блоки
27 г вуглеводів = 3 блоки
4,5 г жиру = 3 блоки

Блоки можна комбінувати та поєднувати відповідно до переваг. Наприклад, якщо ви не дуже голодні вранці, ви можете вибрати їжу з 2 блоків кожного поживного речовини, а на обід та вечерю - 3 блоки. Або ви можете розпочати день із 3-разової їжі та вибрати обідню їжу на обід або вечерю.

Ось приклад меню, яке ви можете спробувати (при необхідності скоригувавши час їжі на 30 хвилин):

7:00 ранку, сніданок - 2 блоки
10:00, перекус - 1 блок
13:00, обід - 3 блоки
15:30, перекус - 1 блок
18:30, вечеря - 3 блоки
21: 00/21: 30, перекус - 1 блок

Ця кількість блоків (10-11 на день) підходить для маленької жінки. Експериментуйте з різною кількістю блоків і обертайте їх, поки не побачите результати, які вам підходять.

Дізнайтеся, скільки блоків потрібно щодня, залежно від конституції

Кількість необхідних блоків щодня може бути визначена залежно від будови та силуету. З цього приводу ви можете ознайомитися з таблицею нижче:

Тип жіночого силуету: маленький

сніданок: 2 блоки
обід: 2 блоки
перекус: 2 блоки
вечеря: 2 блоки
перекус: 2 блоки

Тип жіночого силуету: середній

сніданок: 3 блоки
обід: 3 блоки
перекус: 1 блок
вечеря: 3
перекус: 1 блок

Тип жіночого силуету: великий

сніданок: 3 блоки
обід: 3 блоки
перекус: 2 блоки
вечеря: 3 блоки
перекус: 2 блоки

Тип жіночої фігури: атлетична, мускулиста

сніданок: 4 блоки
обід: 4 блоки
перекус: 1 блок
вечеря: 4 блоки
перекус: 1 блок

Чоловічий тип силуету: маленький

сніданок: 4 блоки
обід: 4 блоки
перекус: 2 блоки
вечеря: 4 блоки
перекус: 2 блоки

Чоловічий силует тип: середній

сніданок: 5 блоків
обід: 5 блоків
перекус: 1 блок
вечеря: 5 блоків
перекус: 1 блок

Чоловічий тип силуету: великий

сніданок: 5 блоків
обід: 5 блоків
перекус: 2 блоки
вечеря: 5 блоків
перекус: 2 блоки

Чоловічий силует: надвеликий

сніданок: 4 блоки
обід: 4 блоки
перекус: 4 блоки
вечеря: 4 блоки
перекус: 4 блоки

Чоловічий силует типу: бодібілдинг

сніданок: 5 блоків
обід: 5 блоків
перекус: 3 блоки
вечеря: 5 блоків
перекус: 3 блоки

Чоловічий силует типу: бодібілдинг, великий

сніданок: 5 блоків
обід: 5 блоків
перекус: 4 блоки
вечеря: 5 блоків
перекус: 4 блоки

Чоловічий тип силуету: атлетичний, мускулистий

обід: 5 блоків
перекус: 5 блоків
вечеря: 5 блоків
перекус: 5

Приклади таблиць з 2, 3 та 4 блоків

Таблиця з 2 блоків:

2 яєчних білка з 2 індичиними ковбасками
2 маленьких помідора або 1 великий помідор
1 чайна ложка масла кешью

Таблиця з 3 блоків:

190 г сиру
140 г вівсяних пластівців, 100 г полуниці та 70 г чорниці
9 мигдалів з какао (запечені в духовці, масажовані медом і подані какао-порошком)

Таблиця з 4 блоків:

4 яєчних білка, 2 індичих ковбаски, 30 г сиру
200 г полуниці та ½ вівсяних пластівців
12 мигдаль з какао

Таблиця з 4 блоків:

130 г курки і 30 г сиру
1 паличка вівсянки
12 мигдаль з какао

Таблиця з 4 блоків:

170 г риби на грилі/грилі
36 гілочок спаржі та 75 г грибів
2 столові ложки масла кеш'ю

Правила зонової дієти

Дієта Zone не базується на дуже точних правилах, оскільки кожна людина різна. Не потрібно встановлювати будильники. Важливо виробити звичку їсти через рівні проміжки часу, щоб гормони підтримували рівновагу протягом дня.

Їжте протягом години після пробудження вранці. Не снідайте на відстані 4 годин з моменту пробудження. Подавати закуску ввечері, перед сном.

Ви можете придбати цифрові харчові ваги, щоб швидше вимірювати блоки. Після місячної зоєвої дієти ви зможете оцінити «на око» продукти, які потрібно їсти, не вимірюючи їх точно.

Купуючи готову їжу в магазинах, прочитайте етикетку. Наприклад, паличка може містити 8 г білка, 29 г вуглеводів і 6 г жиру.

Ви можете вважати цю закуску вуглеводною. Не турбуйтеся про кількість білка та жиру. Вам не потрібно контролювати поживні речовини на мікрорівні.

У випадку з цією смужкою потрібно розрахувати лише 3 блоки вуглеводів. Додайте ще 3 блоки білка та жиру для повноцінного 3-разового прийому їжі.

Щоб правильно та легко керувати цією дієтою, потрібні практика та експерименти. Результати будуть співмірні докладеним зусиллям.

Дієта зони була створена доктором Баррі Сірсом. Сильним місцем зонової дієти є харчові показники. Дієта «Зона» дотримується формули 40% вуглеводів, 30% білків і 30% жиру (іноді її називають 40:30:30). Цього слід дотримуватися під час кожного прийому їжі, і дехто вважає його ідеальною дієтою.

Найбільша критика дієти полягає в тому, що вона занадто складна для дотримання. Однак дієта Zone зібрала значну кількість послідовників - деякі з них самі були знаменитостями.

Якщо ви плануєте дотримуватися дієти «Зона», вам потрібно прочитати про: «Революційний життєвий план, щоб поставити ваше тіло в загальний баланс для постійного схуднення» Революційний життєвий план, щоб ввести ваше тіло в безперервний процес схуднення Автор: Баррі Сірс. Але є також веб-сайти, які пропонують значну підтримку дієти Zone (деякі навіть забезпечують щоденне харчування).

Зонний дієтичний завод відноситься до показників маси. Їх можна вважати "низьким вмістом вуглеводів" через те, що нормальна людина споживає в середньому близько 50-60% вуглеводів у своєму раціоні. Одна хороша річ у дієті Zone полягає в тому, що вона заохочує поєднання всіх поживних речовин у кожному прийомі їжі - і підкреслює ризики вуглеводів (біла паста, перероблені та хлібобулочні вироби тощо).

Зонова дієта в деталях

Більш пильний погляд на зонову дієту показує, що вона забезпечує низький рівень (ER) вуглеводів - з низькою кількістю калорій - іноді, можливо, занадто низький. Вправа не є частиною формули (але завжди рекомендується). Здається, це не вимагає відданості, але воно складне і вимагає досить суворої дисципліни. Це також дієта, яку важко поєднати із сімейним життям.

Дієта зони також часто спостерігала поліпшення загального стану здоров’я (а не лише втрати ваги). Завдяки рівню білка за допомогою цієї дієти можна набрати м’язову масу (але лише за допомогою правильної ваги та правильних тренувань). Однак слід знати, що кількість калорій на день може бути занадто малою для активної людини.

Дієта зони є складною і містить значний перелік «заборонених» продуктів, проте існує ряд сайтів з програмами, які значно спростили дієту зони. За своїми основними принципами це гарна програма, і це було б значним покращенням для тих, хто використовує типову західну дієту.