Зосередьтеся на напоях!
Чи достатньо ви п'єте? ?
Наше людське тіло в основному складається з води.
Цілий день ми втрачаємо воду за допомогою різних механізмів: поту, травлення, сечі, дихання ...
Щоб компенсувати цю втрату рідини, бажано випивати 1,5 літра води на день. У разі спекотної погоди або інтенсивних фізичних навантажень, очевидно, необхідно збільшити споживання.
Єдиний напій, необхідний для нашого виживання, - це вода ...
Ви трохи здогадалися, правда? Я знаю, що я не дуже оригінальний щодо цього.
Однак інші джерела рідини представлені нам протягом усього дня (і я не просто кажу про мохіто перед вами ...), і це може бути корисним для розуміння можливої харчової цінності.
Для пояснення цього використовують бельгійські фахівці з харчування, які обожнюють графічні інструменти модель краплі напою:
джерело: їжа в дії
У цій краплі представлені різні джерела рідин у пропорціях, що приблизно представляють їх інтерес.
Як бачите, вода займає найкраще місце. Потім йдуть несолодкі ароматизовані води, потім фруктові та овочеві соки. Молочні напої з низьким вмістом солодкості включені в графік, щоб поповнити щоденне споживання кальцію, фосфору та білка.
Інші напої не мають справжньої поживної цінності, але приносять задоволення та культурну цінність і тому повинні бути включені в цей хіт-парад рідин. Як то кажуть, життя смокче без бульбашок ...
ОСНОВНЕ: Вода
Тому вода є єдиним напоєм, необхідним для життя.
Коли ми говоримо про воду, ми говоримо про воду з-під крана, джерельну воду та мінеральну воду.
Вибір води - особиста справа, деякі не люблять смак водопровідної води і вважають за краще вибирати воду в пляшках.
Мінеральні води відрізняються одна від одної за своїм мінеральним вмістом.
Поради щодо збільшення споживання води:
- Завжди тримайте воду під рукою (гарбуз, пляшка, склянка, фонтан ...): підготуйте, наприклад, свої гарбузи до робочого дня напередодні і поставте їх у холодильник.
- Випити склянку води як тільки встанеш.
- Напій регулярно: не чекайте, поки відчуєте спрагу. Спрага - це сигнал, який надсилає організм, що означає, що тіло вже зневоднене.
- Змінювати задоволення: трав'яні чаї, чай, додавання скибочок лимона, апельсина, грейпфрута, листя м'яти, імбиру ...
- Думати про ароматизовані води з екстрактами фруктів, що містять до 1% цукру.
Напої самостійно !
Хочете змінити смак своїх вод? Зроби сам! Ось кілька ідей комбінацій для гідратації із задоволенням:
- М’ята та огірок
- яблуко та полуниця
- яблуко та кориця
- Полуниця та базилік (+ можливо лимон)
- Лайм, лимон або апельсин
- Лайм, жовтий та свіжий імбир
- Апельсин і чорниця
- Кавун і м’ята
- Заморожені ягоди
- Грейпфрут і розмарин
- Малина і квітка лаванди
Вручну
Замочіть інгредієнти, бажано органічні або очищені від шкірки, або промиті содою і наріжте шматочками.
Залиште настоюватися в холодильнику до готовності до використання.
Ви також можете заморозити фрукти у формочках для льоду і додати їх у воду безпосередньо перед подачею.
Яку воду вибрати ?
Рішення найбільш довговічний (економічно та екологічно) - це, безсумнівно, вода з-під крана: немає упаковки, пластику, транспорту, зберігання.
Тим не менше, він більш схильний до забруднення (наприклад, напівзруйновані труби) і міститиме мікропластики, залишки гормонів, антибіотики ...
Як запобіжний захід вагітним жінкам рекомендується не пити виключно водопровідну воду.
Що стосується глечики для фільтрування, вони видаляють хлор, пестициди та нітрати з водопровідної води, а також магній і кальцій. Крім того, ви повинні бути обережними з чистотою фільтрів (це стосується і фільтрів американських холодильників і фонтанів).
Зверніть увагу, що існують інші системи фільтрації води (зворотний осмос, керамічний фільтр, палички з активованим вугіллям тощо). Серйозний аналіз їх реальної ефективності дозволить зробити усвідомлений вибір. Здавалося б, пристрій зворотного осмосу є найефективнішим, але з високою вартістю.
Пластикові або скляні пляшки ?
Щодо комерційних вод, моє екологічне сумління апріорі заохочувало б мене віддавати перевагу поворотна скляна пляшка. Однак, коли копати далі, можна побачити, що це має деякі недоліки:
- Його вага, отже, збільшуються витрати під час транспортування.
- Здається, вони не використовуються повторно безкінечно і все одно потрапляють у сектор переробки.
- Деякі наукові статті повідомляють про міграцію свинцю у воду, якщо вона має кислотний рН.
Щодо пластикова пляшка, це хороша альтернатива, якщо вона переробляється. Зверніть увагу, що за сучасних знань ПЕТ-пляшки (номер 1 під пляшкою) не представляють ризику для здоров’я за звичайних умов зберігання та використання. Вони переробляються на 100%.
Для людей, які хочуть бути обережними з пластиком, було б розумно віддавати перевагу воді великі пляшки, які пропорційно мають меншу контактну поверхню з пластиком.
ВІД РІЗНИХ: гарячі або холодні ароматизовані води
Гарячі напої, одержувані з води, такі як кава, цикорій, чай, трав'яні чаї позбавлені енергії та добавок і не містять "причин для занепокоєння" при споживанні в декількох чашках.
Само собою зрозуміло, що ми також повинні враховувати можливе додавання цукру, вершків або інших інгредієнтів ...
РЕЦЕПТИ (джерело: UPDLF)
Настій м’яти та чебрецю зі спеціями
- 1 літр води
- 0,5 г свіжого чебрецю
- 1,5 г свіжої м’яти
- 5 г палички кориці
- 3 г необробленої цедри лимона
- 1 г п’яти порошків спецій
- 15 г меду або підсолоджувача
Покладіть всі інгредієнти в чайник. Влийте киплячу воду. Залиште настоюватися протягом 5 хвилин.
Тисан
- 1 літр води
- 1,5 г свіжої м’яти
- 5 г палички кориці
- 3 г необробленої цедри лимона
- 1 г п’яти порошків спецій
- 15 г меду або підсолоджувача
Покладіть всі інгредієнти в чайник. Влийте киплячу воду. Залиште настоюватися протягом 5 хвилин.
Кава зі спеціями
- 150 мл кави
- 1 стручок кардамону
- 1 чайна ложка кориці
Покладіть всі інгредієнти в чайник. Залиште настоюватися протягом 5 хвилин.
Чи корисна вам кава ?
Без надлишку (максимум 4 чашки кави на день) кофеїн визнав корисні ефекти завдяки кофеїну та багатьом антиоксидантам.
З іншого боку, у разі перевитрати, Ви ризикуєте побачити різні симптоми: нудоту, шлунково-стравохідний рефлюкс, тахікардію, гіпертонію, аритмії, психічне збудження та порушення сну, спонтанний аборт тощо.
Смерть від зупинки серця регулярно описується як результат надмірного споживання кофеїну.
Максимальна рекомендована добова доза кофеїну для дорослого становить 400 мг.
Ось середній вміст кофеїну в основних джерелах їжі (Джерело: Cesi):
| Чашка кави (125 мл) | 65 мг |
| Кружка кави (240 мл) | 130 мг |
| Чашка чаю | 22 мг |
| Кухоль чаю | 43 мг |
| Склянка холодного чаю (домашнього або комерційного) | 10-25 мг |
| Банка кола 33 класи (класична або легка) | Від 35 до 45 мг |
| Чашка Yerba Mate (8 г листя) | Від 70 до 90 мг |
| Чорний шоколад (на 100 г) | Від 90 до 200 мг |
| Енергетичні напої (250 мл) | 80 мг |
КОРИСНІ: фруктові та овочеві соки та несолодкі рідкі молочні продукти
Ці категорії напоїв включають солодкі від природи та/або солоні рідини з різними харчовими інтересами.
Супи та овочеві соки
Сім'я супи надзвичайно неоднорідний, залежно від вмісту овочів, жирів, солі тощо.
Поки вони готуються з невеликою кількістю солі та жиру, вони є хорошою альтернативою овочам і ідеально входять у збалансований день.
овочевий сік Продукти, що купуються в магазинах, часто дуже солоні, і тому їх слід вживати в помірних кількостях.
Тому віддайте перевагу домашнім овочевим сокам, без додавання солі.
Фруктові соки
Сім'я Сік відноситься до соків та смузі без додавання цукру, в той час як нектари не є його частиною (бо вони солодкі).
Ці продукти можна вживати час від часу як заміну фрукту дня, але завжди переважно вживати свіжі фрукти.
Свіжі фрукти матимуть менший вплив на рівень цукру в крові, краще споживання клітковини і принесуть більше ситості.
Молочні продукти
несолодке молоко складають категорію напоїв, внесок яких у харчовий баланс є корисним.
У засобах масової інформації багато голосів піднімається неправильно проти молока. Молоко є цінним (і економічно доступним для всіх) джерелом білка, кальцію, фосфору, цинку та вітаміну B12.
При непереносимості лактози, знайте, що ферментоване молоко (йогурт) і тверді сири, як правило, добре переносяться.
Рослинне молоко
Якщо ви хочете замінити молоко овочевими соками(рис, соя, мигдаль, фундук, вівсяне молоко ...), уважно прочитайте їх склад і переконайтеся, що вони збагачені кальцієм.
Збагачення має становити 120 мг кальцію на 100 мл продукту.
Зверніть увагу, що Овочеві "молочки", навіть збагачені кальцієм, не всі мають однаковий харчовий профіль і майже всі мають дефіцит білка.
- Тому завжди шукайте поради перед тим, як замінювати молоко будь-яким із цих продуктів, особливо дітям або людям похилого віку.
- Альтернативи молоку органічні як правило, не збагачені кальцієм і, отже, не є дійсною альтернативою молоку.
Молочні продукти для пиття
Багато молочні напої (або рослинні альтернативи, збагачені кальцієм) існують у солодкій версії: шоколадне молоко, полуничне молоко, лате ....
Ця категорія також містить солодкі питні йогурти.
Ці напої все ще представляють харчовий інтерес (кальцій тощо), але сприяють вживанню додані цукри, що спонукає їх контролювати споживання. Тож навчіться читати ярлики товарів, які ви купуєте: коли ви бачите в списку інгредієнтів «цукор» або «глюкозний сироп», обмежте споживання 😉
ОБМЕЖИТИ: газовані напої (легкі або солодкі) та спортивні напої
Відносно газовані напої з низьким вмістом жиру, точність "без цукру" необхідна, оскільки напій може легально відображати слово "світло", якщо воно демонструє зниження вмісту енергії на 30%.
Ці напої містять близько 99% води та один або кілька міцних підсолоджувачів. Ці напої не представляють необхідності і підтримують потребу в солодкості. Крім того, ризик для здоров'я інтенсивних підсолоджувачів (аспартам) все ще широко обговорюється.
солодкі освіжаючі напої включають безалкогольні напої, лимонади з рослинними та/або фруктовими екстрактами, холодний чай.
Вони навіть менш цікаві з поживного погляду, ніж "легкі" через наявність доданих цукрів.
Зверніть увагу, що всі газовані напої (легкі чи ні) послаблюють кістки, зменшуючи всмоктування кальцію, і це із швидкістю більше 2 склянок на день.
Що стосується спортивні напої, вони багаті енергією та доданими цукрами.
Вони повинні бути зарезервовані для фізичних зусиль інтенсивний і тривалий.
УНИКНУТИ: енергетичні та алкогольні напої
Ці напої стоять на передньому краї моделі ... Це означає, що це напої, які слід вживати у мінімально можливих кількостях.
Чому ?
- Наявність алкоголю або інших складових (кофеїн, гуарана, таурин ...) повинно спонукати до обережності.
- Вміст цукру (а отже, і калорій)
- Ризик залежності.
Алкогольні напої
Вино, пиво, аперитиви та алкоголь мають однаковий вміст алкоголю в призначеній для них тарі, тобто 10 г алкоголю.
1 г алкоголю забезпечує 7 ккал.
Для цього це необхідно додати калорійність цукру (4 ккал на грам) якщо ці напої містять якісь.
джерело: UPDLF
Бельгійські рекомендації полягають у обмеженні споживання алкогольних напоїв.
- Максимум 1 склянка на день для жінок(як частина профілактики раку молочної залози, за оцінками, ризик збільшується з 4 напоїв на тиждень)
- Максимум 2 напої на день для чоловіків
Зверніть увагу, що для метаболізму дози алкоголю потрібно 1 годину.
Сухі спирти та інші алкогольні напої не сприяють зволоженню, тому не рекомендуються як частина здорового та збалансованого харчування.
Енергетичні напої
Побічні ефекти з енергетичні напої може бути серцебиття, тривога, безсоння, гіпертонія та звикання. Коли ці напої змішують із алкоголем, усвідомлення пияцтва змінюється.
Особливо не рекомендуються вагітним жінкам та дітям.
Висновок
У дієтології ми не любимо говорити в термінах "заборонено".
Вся їжа, а отже, і всі напої мають своє місце за вашим столом. Просто надайте їм значення, яке вони відповідно заслуговують !
Сподіваюся, ці кілька порад допомогли вам трохи краще зрозуміти важливість того чи іншого напою.
Маленька пам’ятка до кінця ...
Основні джерела
- UPDLF
- Їжа в дії
- Зображення: Pixabay
Розташована в місті Брейн-ле-Шато (Брабант Валлонія), Інгрід Хансон Зареєстрований дієтолог-дієтолог та Домашній Організатор Академія Елоди Вірі.
Спосіб життя, вільний від зайвого, приносить впевненість, безпеку та добробут.
Зберігання, організація та дієта: ідеальне поєднання, немає ?