Зосередьтеся на жирі

Жири вважаються нездоровою їжею для відгодівлі. Насправді ж вони виконують багато важливих функцій в організмі. Оскільки жир є важливим постачальником енергії. Маючи дев’ять кілокалорій (ккал), один грам жиру забезпечує вдвічі більше енергії, ніж така ж кількість вуглеводів або білка. Якщо організм не спалює жири відразу, вони зберігаються в депо і служать запасом енергії для "поганих часів" і для нарощування клітинних стінок. Прочитайте все, що вам потрібно знати про жир.

Навіщо організму потрібні жири?

Жири забезпечують життєво необхідні жирні кислоти, необхідні для різних обмінних процесів. Вони також служать:

Носії вітамінів A, D, E і K, які організм не міг би використовувати без жиру
Ароматизатор
теплозахист
Захист органів від зовнішніх впливів

Приблизно 30 відсотків ваших щоденних калорій повинен складатися з жиру. Тут важливу роль відіграє тип жиру.

Які жири корисні, а які менше?

Залежно від їх хімічної будови існують різні типи жирних кислот. Насичених жирів зустрічаються серед іншого у продуктах тваринного походження. Навіть якщо вони не такі погані, як їхня репутація, ці жирні кислоти краще вживати в невеликих кількостях.

Мононенасичені жирні кислоти, наприклад, ті, що містяться в оливковій олії, авокадо, ріпаковій олії та горіхах, позитивно впливають на показники крові, якщо вони помірні.

Омега-3 та Омега-6 жирні кислоти

Вважається особливо важливим Поліненасичені жирні кислоти. Сюди входять омега-3 та омега-6 жирні кислоти, які потрібні організму в правильних пропорціях. Наприклад, соняшникова та кукурудзяна олія містять занадто багато жирних кислот омега-6, які можуть сприяти запаленню. Рапсова олія має гарне співвідношення двох жирних кислот - використовуйте тут рідну олію холодного віджиму, оскільки вона містить більш цінні інгредієнти.

Незамінні жирні кислоти омега-3 містяться також у лляній, горіховій та соєвій оліях. Лосось, скумбрія та оселедець містять навіть особливо цінні довголанцюгові омега-3 жирні кислоти.

В ідеалі ви повинні насичені та ненасичені жирні кислоти Змішайте, наприклад, з’ївши салат із заправкою з ріпакової олії з м’ясними стравами.

Уникайте трансжирів

З гідрованими рослинними жирами рекомендується бути обережними: це створює так звані трансжири, які негативно впливають на серце та кровообіг і можуть спричинити збільшення шкідливого холестерину ЛПНЩ у крові. Вони часто містяться в жирних хлібобулочних виробах або в жирі для смаження у фритюрі.

Вони також можуть виникати при нагріванні поліненасичених жирних кислот над їх так званою точкою диму. Крім того, ці жирні кислоти, чутливі подвійні зв’язки яких розриваються від спеки, також втрачають здоровий ефект. Ось чому рослинні олії холодного віджиму не слід використовувати для смаження або смаження у фритюрі - для цього краще підходять рафіновані олії.

Чи є маргарин кориснішим за масло?

На відміну від вершкового масла, маргарин містить багато поліненасичених жирних кислот. Однак, згідно з останніми дослідженнями, вершкове масло також не шкодить. За калорійністю обидва продукти майже на рівні, лише напівжирний маргарин має менше калорій, ніж масло.

Щоб уникнути шкідливих трансжирів, при покупці маргарину слід шукати високоякісні продукти з низькою часткою гідрованих жирів. Масло або маргарин - врешті-решт це питання смаку.

Жир робить жиром?

Незважаючи на те, що жир має високу калорійність, між споживанням жиру та вагою тіла немає явного зв'язку. Тільки це Баланс калорій має вирішальне значення: Ті, хто їдять більше калорій, ніж спалюють, набирають вагу. Споживання калорій можна збільшити за допомогою фізичних вправ. Той, хто займався спортом вранці, може ввечері зробити трохи більше. Насправді їжа з високим вмістом жиру наповнює вас швидше, ніж їжа з низьким вмістом жиру, завдяки чому ми їмо менше.

З іншого боку, ті, хто намагається заощадити на жирі, часто їдять більше вуглеводів. Але зернові продукти, такі як білий хліб та макарони, підвищують рівень цукру в крові, а отже, також інсулін, який сприяє накопиченню жиру. Тому багато дієт покладаються на повноцінну дієту з низькою щільністю енергії. Приховані жири, такі як ті, що містяться в готових стравах або молочних продуктах, вимагають особливої уваги.

Як позбутися від жирових відкладень?

Як би приємно було: потовиділення в сауні не дозволяє нам худнути. Перетворіть жир на м’язи? На жаль, це теж лише міф. Тим не менше, фізичні вправи є найкращим спалювачем жиру. Хоча вправи на витривалість стимулюють спалювання жиру, силові тренування будують м’язи, які забирають енергію з жирових клітин, навіть коли тіло відпочиває. Жирові клітини стають тоншими - проте вони не зникають, а залишаються незмінними за кількістю.

Тільки з одним Ліпосакція жирові клітини фактично видаляються в певних місцях. Однак існує ризик того, що жир в майбутньому буде «зберігатися» в інших місцях. Отже, довгострокові переваги ліпосакції суперечливі.

Чи можете ви цілеспрямовано спалювати жир?

Жир не можна орієнтувати на певні частини тіла. Вправи для живота та сідниць тренують відповідні м’язи, але не впливають на те, де тіло розщеплює жирові відкладення. І все-таки правильна програма вправ допомагає боротися з жиром. Якщо це підтримується низькокалорійною дієтою - при достатньому споживанні білка - жир можна спалювати здоровим способом.