Зробіть тягу ідеальною технікою спортивного спорядження

Це вправа, яка одночасно працює з найбільшою кількістю м’язів, незалежно від того, чи нарощуєте ви м’язи, втрачаєте жир, чи прагнете загалом стати сильнішими - ця сила для вас !

Ми можемо бути обережними при ідеї робити це, тому що це вправа з обтяженням, яке “торкнеться” хребта, ми не повинні боятися, бути уважними до техніки, починати з навантажень, адаптованих до рівня, і все буде будь добре, ось як правильно виконати тягу і зробити його таким грізним інструментом у навчанні.

Небезпека мертвої тяги

Будь-які силові тренувальні вправи мають свою частку небезпек, тому тяга є потенційно більш небезпечною, оскільки вона спричинятиме більші навантаження. Таким чином, це може спричинити тендиніт або ураження суглобового типу.

Однак, як і будь-яка силова вправа, якщо вона виконується з бездоганною технікою, наслідків не буде! Просто обов’язково зосередьтеся на своїй техніці, оточіть себе людьми, щоб забезпечити вам, якщо це необхідно, і особливо для використання навантажень, адаптованих до вашого рівня, не пропускайте кроки !

Пояс може слугувати підсиленням, але лише якщо ви обробляєте важкі вантажі, серед іншого він буде призначений для підтримки попереку. Це також зменшує внутрішньочеревний тиск і уникає атаки міжхребцевих дисків.

Техніка для ідеального тяги

Перед початком будь-якої процедури станової тяги важливо освоїти згинання стегна, це рух, який складається з нахилу вперед, тримаючи спину ідеально рівною. Дозволю вам почати з перегляду відео Нассіма, яке чудово пояснює рух, тоді ми разом побачимо різні фази мертвої тяги.

Знамените згинання стегна

Класичний тяга на ітерації локонів стегон, основний рух людського тіла, рух повинен здійснюватися з боку стегон, а не колін, це дуже важливо. Хороше згинання стегна - це перш за все рух, який підтримує хребет якомога нейтральнішим.

Другий момент, про який слід пам’ятати, - це те, що перед перекладиною згинання стегна буде супроводжуватися згинанням колін, поки руки не зможуть вхопитися за перекладину, плечі ідеально над перекладиною.

Якщо згинання колін занадто велике, то ви опинитеся на спині, тому з точки зору рівноваги це не буде цікаво, але крім того, коли ви йдете починати вправу, ви будете прагнути округлити спину.

Точного положення не існує, оскільки це справді буде залежати від вашого типу фігури, довжини сегментів, але приблизно, якщо ваша спина ідеально рівна, а плечі прямо на одній лінії з бруском, то це нормально, ви в безпеці.

Висхідна фаза

Необхідно переконатися, що два розгинання, стегна та коліна одночасні, сідниці не повинні підніматися до зльоту штанги, це могло б мати наслідком занадто великий тиск на поперек, крім ризику округлення хребет ... рух далеко не правильний.

Потім необхідно стежити за тим, щоб стежити за стегнами якомога далі, піднімаючи планку, і одночасно розтягувати стегна та коліна. Після закінчення руху грудна клітка добре витягнута, лопатки підтягнуті.

Фаза спадання

Щоб розпочати спуск, за тим же принципом, згинаючи стегна і коліна одночасно, щоб штанга залишалася якомога ближче до стегон і гомілок. Чим далі штанга віддаляється від тіла, тим більше ви накладаєте сили на поперек, тим більше ви ризикуєте отримати травму.

Важливі моменти, про які слід пам’ятати

Перш за все, потрібно освоїти згинання стегон
Перед початком гомілки щільно прилягають до планки
Плечі розташовані прямо над штангою
Руки не рухаються протягом усього руху
Каблуки прикріплені до землі
Під час підйому, розгинання стегна + одночасне розгинання коліна, і ми тримаємо планку якомога ближче до тіла
Опинившись вгорі, задній ланцюг стискається, грудна клітка виходить назовні і лопатки підтягуються.
Хват може бути пронізований або зворотний, ніколи не лежачи
Руки досить широкі, щоб не заважати і опинятися поза колінами
Не соромтеся звертатися за допомогою до тренера, який би вас орієнтував
Пояс може допомогти зменшити силу, що діє на хребет, лише при великих навантаженнях

3 простих поради щодо кращої тяги

Є три речі, про які слід пам’ятати, коли йдеш на тягу, будь то для того, щоб перемогти свої особисті досягнення чи просто тримати форму: мобільність, гнучкість та стабільність! Для того, щоб переконатися, що у вас є ці 3 «фактори», можна робити невеликі, дуже прості вправи.

За допомогою гумки, підкладеної під ноги (на ширині плечей) і навколо шиї (1:50 відео), ви потрапляєте в положення тяги без штанги. Тоді ви будете повторювати рух тяги, переконуючись завжди тримати спину прямо, незважаючи на протилежну силу, яку чинить еластик. Потім мета просто встати, зосередившись на роботі стегон. Одним із варіантів є захоплення гумки руками на відстані між двома ногами для імітації штанги. Це рух, який, крім того, дуже хороший для розминки.

Завжди шукаючи стабільності, ми зараз спробуємо добре розташувати ноги. Якщо ваші ноги недостатньо сильні, ваші коліна, як правило, спрямовані один на одного під час виконання руху, а це зовсім не те, що ви хочете! Таким чином, мета полягає в тому, щоб на початку руху уявити, що ваші ноги буквально штовхають одна одну назад, як два магніти з однаковими полюсами, тримаючи п’яти міцно прикріпленими, а ноги не рухаються. Все це для того, щоб не спрямовувати коліна один на одного, що втратить стійкість і переконайтеся, що ви менше піднімаєтесь, або навіть травмуєте себе. Тож насправді уявіть обидві ноги як дві сили, що відштовхуються і прагнуть розірватися. Я вас заспокоюю, це більше показово у відео !

Останнє насправді дуже просто, це пам’ятати, коли ви збираєтеся повторити тягу, що «поштовх» відбувається перед «потягом». Ми часто схильні пов'язувати тягу з цим "тягнучим" рухом, і це правда, проте про штовхаючий рух не слід забувати перш за все. У початковому положенні ми спочатку будемо штовхати ногами, потім, коли литки будуть більш-менш вертикальними, починаємо тягнучий рух.

Висновок щодо виконання мертвої тяги

Гаразд, це може бути трохи страшно, але насправді це не ракетобудування, і вам просто потрібно зробити це розумно. Якщо ви новачок у становій тязі, не рухайтеся з головою, для початку попросіть тренера допомогти вам у перших тягах (або коханого/практикуючого, який знає про це достатньо). Поглибте рух, перш ніж працювати з великими навантаженнями. Якщо можливо, робіть рух обличчям до дзеркала або вбік, щоб перевірити вирівнювання хребта, який повинен бути нейтральним протягом усього руху, не хвилюйтеся, все буде добре !