Зрозумійте співвідношення калорій - скільки калорій в грамі жиру
Рівномірно, як муркотіння бігової доріжки або клацання педалей на велоергометрі, одна перлина за іншою стікає з вашого чола, лише тимчасово знайшовши новий будинок у тканині вашої футболки. Так само безперервно, як вологі свідки ваших навантажень, комп’ютер-ергометр покроково підраховує спожиті калорії. Але що насправді означає гра чисел для вашої мети щодо схуднення? Яке саме відношення мають цифрові цифри ергометра у спортзалі до ваг вашої ванної?
Ми можемо розв’язати замішання чисел простим запитанням. Скільки калорій в кілограмі жиру? До наших надокучливих кілограмів, що знаходяться навколо стегон і ніг, застосовується те саме правило, що і до звичайних харчових жирів.
На один кілограм менше означає спалення 9000 калорій
На один грам жиру припадає 9 калорій. Не має значення, говоримо ми про жир у шоколадці або про нашептування про наше золото. Отже, якщо ви хочете схуднути на півкілограма, вам потрібно якось спалити 9000 калорій.
При цілеспрямованій втраті ваги в п’ять кілограмів потрібно витратити навіть 45000 калорій. Те, що на перший погляд виглядає гігантським і дещо залякуючим числом гігантів, можна розбити на менші цінності, що додають вам сміливості, що мету все-таки можна досягти.
Досягайте ваги, про яку мрієте, за допомогою фізичних вправ і правильного харчування
Припустимо, що ви хочете скинути вже згадані п’ять кілограмів, і тому вам доведеться добити колосальних 45000 калорій. Якщо ви ходите в тренажерний зал три рази на тиждень або стрибаєте на велотренажері і в процесі спалюєте 300 калорій, ми прийдемо до загальної втрати 900 калорій на тиждень.
Якщо говорити чисто математично, це означало б, що вам знадобиться 50 тижнів (або 350 днів), майже цілий рік, щоб досягти своєї дієти.
Звичайно, це був би недоречно довгий проміжок часу. Хто б хотів цілий рік чекати, поки штани перестануть щипатися, а піднятися сходами буде менш важко? Тому втрата ваги набагато швидша, якщо ви не тільки покладаєтесь на фізичні вправи, але й економите на калоріях під час їжі.
Ми всі знаємо, що такі вправи, як їзда на велосипеді та гра, тримають вас стрункими, але навколишнє середовище може також мати позитивний ефект, як повідомляють дослідники.
Середовище проживання гарантує, що «білий» жир, що зберігає енергію, перетворюється на так званий коричневий жир, який використовує більше енергії. Дослідники виявили це в лабораторних душових кабінах, коли одна група жила з 15-20 іншими мишами в середовищі з біговими колесами, іграшками та різними тунелями.
Більше фітнесу та тісніші соціальні контакти
Дослідники виявили, що тварини були психічно та фізично дуже активними, а також шукали контакту зі своїми спеціалістами. Миші з другої групи порівняння жили разом лише в дуже невеликих групах і майже не відволікали увагу.
Обидві групи тварин отримували стільки їжі, скільки хотіли, але тварини першої групи втрачали більше ваги, ніж інші, оскільки білий жир перетворювався на коричневий жир, завдяки чому теплова енергія генерується із зайвих кілограмів.
Новини від 09.09.2011
Приклад розрахунку калорійності відносин
Отже, припустимо, ви плануєте свій план харчування таким чином, щоб ви їли приблизно на 500 калорій менше на день, ніж зазвичай. Через тиждень у вас буде дефіцит 3500 калорій.
Якщо ми додамо 900 калорій, які ви збиваєте з ніг на велоергометрі, то загалом ми отримаємо твердих 4400 калорій. Отже, ви спалили б майже 500 грамів чистого жиру (1 г жиру = 9 калорій) на тиждень.
Згідно з нашим прикладом розрахунку, покажчик на вазі вашої ванни досяг би бажаної мети приблизно через 10 тижнів. Якщо ви більше працюєте і робите вправи чотири-п’ять разів на тиждень, кілограми падають ще швидше.
Звичайно, нашу невеличку грозову цифру слід розуміти суто як приклад і лише вкрай спрощено та ідеалізовано відтворює фізіологічний процес втрати жиру. Тим не менше, це ілюструє калорійність взаємозв'язку між нашим харчуванням і тренуванням. Для приблизної оцінки того, як довго вам потрібно досягти певної мети щодо втрати ваги, завжди підходить наш невеликий приклад розрахунку.
Будьте обережні, визначаючи велоергометри та бігові доріжки
Показ калорійності ергометрів та бігових доріжок слід розглядати з обережністю. У дуже небагатьох випадках комп’ютери не враховують ваш вік, поточну масу тіла та відсоток жиру. Однак усі ці фактори мають прямий вплив на споживання калорій.
Крім того, регулярні тренування створюють звичний ефект, і завдяки покращеній витривалості ви спалюєте менше калорій за один і той же час, якщо не ускладнюєте кардіотренажер швидшим темпом або більшим нахилом. Тут також значення комп’ютера ергометра лише про грубі вказівки що, однак, може бути корисною зброєю в боротьбі з кілограмами.
Часто ви чуєте, що ви використовуєте більше або швидше калорій, коли холодно - але це справді так?
Вживання калорій і холод - швидше худніть взимку?
Холодний сезон не пропонує багато стимулів вставати щогодини на півгодини рано, щоб зайнятися робочим відділенням перед походом в офіс. Зайняті бігуни, а також рішучі дієти часто кидають ковдру на бік, впевнені, що в холодну та мокру пору року людина споживатиме принаймні більше калорій, і тому ранкові муки окупляться вдвічі.
Теоретично це припущення здається правдоподібним: коли на вулиці холодно, наш організм повинен використовувати більше енергії, щоб підтримувати температуру тіла постійною. Але що, коли ви зіткнетеся з цим розглядом з науковими фактами?
Жировий обмін сповільнюється
На жаль не так добре. Оскільки дослідження 1991 року показало, що деякі біохімічні процеси, що беруть участь в метаболізмі ліпідів, протікають повільніше при холодних температурах.
причини
Дослідники Інституту медичних досліджень ВМС США, де проводилось дослідження, підозрюють причину свого спостереження у звуженні судин. Коли наше тіло піддається впливу холоду, це зменшує кровотік в кінцівках, щоб зберегти тепловідведення якомога мінімальним.
Позитивні наслідки зимових тренувань
Цікаво, проте, ми вдихаємо більше повітря на хвилину під час тренувань взимку, ніж під час порівняльних тренувань за літніх температур. Дослідження також показало, що частота пульсу може бути трохи нижчою в холодну погоду, тоді як поглинання кисню дещо збільшується.
Далі ми покажемо, як можуть виглядати зимові тренування, наприклад.
Гуляти
Чи знали ви це лише за годину зимової прогулянки.
приблизно 240 ккал споживаються?
завдяки світлу кістки отримують важливіший вітамін D.?
зимова депресія - це угода?
ефективною є протидія запустілій імунній системі?
Принаймні раз на день вам слід виходити на вулицю, навіть коли йде сніг, вдихати чисте і свіже повітря і робити кілька кіл навколо кварталу, через парк або в лісі.
Бій сніжкою
У дитинстві ви цього не могли насититися: бійка сніжної кульки! Немає абсолютно нічого проти того, щоб брати участь у дикій погоні зі сніжком у руках, навіть будучи дорослим, і кидати сніг на свого партнера, друзів або власних дітей.
Чудовий побічний ефект: ви вже можете кидати сніг на годину 350 ккал опіку, метаболізм пожвавився, а легені збагатилися новим киснем.
Оскільки швидкий бій м’ячем рідко проходить без великого сміху, одночасно виділяються ендорфіни (гормони щастя), які штовхають імунну систему і покінчали з перепадами настрою.
Бігові лижі
Сонце світить, а стежки манять. Для всіх любителів бігових лиж це означає закріпити на лижах і вийти на природу.
Одна година бігових лиж 650 ккал спалити та розтопити кілограми у спортивній, веселій формі.
До речі, організм також отримує багато кисню під час цієї зимової розваги, стимулюється кровообіг, зміцнюється серце і організм ефективно підтягується.
У вас проблеми з целюлітом? Це зникає майже непоміченим, і той факт, що лижні гонки також дають вам міцне дно, є бажаним плюсом і майже внутрішньою підказкою серед жінок з амбіціями щодо зимових видів спорту.
Катання на санях і лижах або сноуборді
Ті, у кого це не так дико на лижах, все ще мають можливість кататися на санях. Тут також енергійно і приблизно кожну годину тренуються м’язи ніг, живота та сідниць 300 ккал споживаний.
Якщо час від часу намагатися втекти в гору, спалювання жиру значно зростає. Крім того, цей вид спорту також активізує легені та зміцнює імунітет.
Останнє також стосується, звичайно, гірськолижних лиж (споживання калорій на годину близько 540 ккал) або сноубордів, що також займає майже півгодини їзди 600 ккал опіки.
Вам не потрібно бути активним на снігу щодня, але два-три спортивні заходи на тиждень майже ідеальні, щоб залишатися в тонусі, здоровими та стрункими навіть взимку.
Прогулянки по снігу та сауна
А якщо ви також хочете підштовхнути свою імунну систему, спробуйте біг по снігу, за яким потім можна розігрітись, відправившись у гарячу сауну.
А хтось сказав би, що взимку не можна розважатись і що здоров’я не можна підтримувати в тонусі!
Згідно з публікацією в журналі "Nature Communications", міжнародна дослідницька група, що складається з вчених з Інституту еволюційної антропології Лейпцига Макса Планка та Шанхайського інституту обчислювальної біології CAS-MPG, порівняла б генетичний склад одинадцяти популяцій з європейських, азіатських та африканських країн Походження може довести, що на жировий обмін сучасних європейців сильніше впливають гени неандертальців, ніж азіатські та африканські. Де-факто в європейців задіяно втричі більше варіантів генів неандертальців, ніж у африканців та азіатів при втраті жиру.
Зазначені варіанти неандертальців, очевидно, призвели б до зміни утворення метаболічних ферментів та зміни концентрації жиру в мозку. Однак наслідки цих змін на сьогодні досі незрозумілі.
Не в останню чергу через те, що вони, здається, суттєво вплинули на структуру мозку, можна уявити, що гени неандертальців могли мати селективну перевагу щодо еволюції.
Припущення двох інших досліджень про те, що спеціальні гени неандертальців, які в першу чергу відповідають за регулювання росту та дизайн шкіри та волосся, цілком ймовірно, допомогли нашим предкам краще адаптуватися до більш прохолодного клімату за межами Африки, виглядає правдоподібним.
Новини від 10.04.2014
Дослідники з Австрії змогли довести, що фермент ATGL відіграє важливу роль у підвищеному артеріальному тиску та у хворих судинах.
Молекулярні процеси та ефекти для здоров’я
Цей фермент необхідний для розщеплення жирів, що зберігаються. Якщо він не працює належним чином або взагалі не працює, у клітинах накопичується занадто багато жиру, що в кінцевому підсумку призводить до підвищення артеріального тиску та захворювань судин. Оскільки якщо цього ферменту не вистачає, клітини більше не реагують на судинорозширювальні речовини-месенджери. Дослідники змогли продемонструвати це за допомогою мишей, у яких більше не було ферменту ATGL.
Молекулярні механізми повинні бути більш детально вивчені в подальших дослідженнях.