Зрозуміти l; глікемічний індекс і глікемічне навантаження - ЗАБІЛЬШЕННЯ
Мануель OVERSTIM.s
Як глікемічний індекс продуктів може допомогти вам покращити ефективність? Що таке глікемічне навантаження? Які продукти вибрати ?
Глікемічний індекс, що це таке ?
Глікемічний індекс (1) або ГІ являє собою здатність вуглеводної їжі підвищувати рівень цукру в крові (рівень глюкози в крові) протягом 2 годин після прийому. Ми розшифруємо це поняття та навчимо вас контролювати глікемічний індекс та глікемічне навантаження (2) продуктів, щоб поліпшити ваші результати.
Як класифікуються глікемічні індекси харчових продуктів ?
Їжа з низьким ГІ (70) спричинить значний стрибок рівня цукру в крові.
ГІ базуються на еталоні для глюкози або білого хліба (багет), який становить 100. Стара концепція "швидкого цукру" і "повільного цукру" сьогодні застаріла. Картопля, яку раз вважали повільним цукром, має високий глікемічний індекс, навіть дуже високий, залежно від способу її приготування (дегідратоване пюре). І навпаки, фруктоза (мала молекула цукру) має низький ГІ, рівний 20.
Важливість контролю за глікемічним індексом продуктів
Контролюйте глікемічний індекс щодо інсуліну
Інсулін - єдиний гормон в організмі людини, який має силу знижувати рівень цукру в крові. Він виділяється підшлунковою залозою, коли рівень цукру в крові підвищується. Отже, основною дією інсуліну є зниження рівня цукру в крові шляхом активації накопичення глюкози в крові у двох формах:
- Або у формі глікогену (більше інформації про глікоген у нашій спеціальній статті) у м’язах та печінці для забезпечення енергією для фізичних вправ або для поповнення запасів енергії після тренування. У випадку активної особи (спортсмена).
- Або у вигляді жиру в жирових клітинах у разі бездіяльності (або надмірного споживання).
Тому розуміється, що люди, які споживають їжу з високим ГІ та практикують мало активності, матимуть підвищений ризик розвитку надмірна вага або навіть ожиріння (3).
Контролюйте глікемічний індекс рівня цукру в крові
Цукор у крові - це рівень глюкози в крові. У здорової людини вона коливається приблизно в межах 1 г/л.
Глюкоза - улюблене паливо наших клітин. Для нервових клітин та еритроцитів це єдине корисне джерело енергії. Тому глюкоза необхідна для нормальної роботи мозку та м’язів.
Цукор у крові регулюється двома гормонами, що виробляються підшлунковою залозою, інсуліном, про який ми вже говорили, та його антагоністом: глюкагоном.
- Отже, інсулін знижує рівень цукру в крові. У неї є роль гіпоглікемічний.
- Глюкагон, навпаки, сприяє викиду глюкози в кров і відіграє певну роль гіперглікемічний.
Чергування двох механізмів дозволяє підтримувати рівень цукру в крові близько 1 г/л, а також постійне надходження глюкози для клітин, які від цього залежать (м’язи, мозок тощо).
Регулярний прийом їжі з високим глікемічним індексом у людини, яка займається мало фізичними навантаженнями, може мати серйозні наслідки в довгостроковій перспективі. Порушення рівня цукру в крові і зниження чутливості клітин до інсуліну, виникнення діабету II типу, раку або серцево-судинних захворювань (3).
Яка користь глікемічного індексу для спортсмена ?
Для спортсмена на витривалість знання ГІ їжі є важливим. Справді, це поняття дозволяє краще управляти споживанням енергії до, під час та після тренування. Ось правила, яких слід дотримуватися:
- Вибирайте вуглеводи з низьким рівнем ГІ під час їжі та перед подією. Вони допоможуть поповнити запаси вуглеводів у вигляді глікогену в м’язах і печінці. Ви виїжджаєте з максимально запасеним запасом запасного.
Навпаки, вуглеводи, що споживаються під час фізичних вправ або під час відновлення, повинні мати середній та/або високий ШКТ, метою якого є швидке надходження глюкози для забезпечення енергією м’язів у дії.
Кращий контроль за ГІ з допомогою 6 факторів, що впливають на ГІ продуктів
1. Як правило, чим більше обробляється їжа, тим вище ГІ. ► Наслідок: рафіновані зерна мають більший ГІ, ніж цілісні; білий рис має більший ГІ, ніж бурий рис.
2. Тип вуглеводів, присутніх у їжі, впливає на ШКТ. ► Приклад: Фруктоза має ГІ на 20 набагато нижче, ніж цукор (70) та глюкоза (100).
3. Тверда текстура буде менше вбиратися, ніж рідка текстура. ► Наслідок: картопляне пюре має більший ГІ, ніж картопляне на пару.
4. Приготування їжі, пов'язане з вологою, желатинизує крохмаль і тим самим збільшує ГІ. ► Наслідок: у пересмажених макаронних виробів ГІ буде вищим, ніж у приготуванні альденте.
5. Наявність інших поживних речовин (білків, ліпідів) знижує ШКТ їжі ► Наслідок: Продукти, багаті ліпідами, мають низький ГІ. Додавання оливкової олії, помідорів та яловичого фаршу до пасти зменшить ГІ.
6. Наявність клітковини зменшує ГІ їжі. Наслідок: зменшення часу транзиту їжі в шлунково-кишковому тракті, тому її перетравлення відбувається швидше, у нього менше часу на вивільнення вуглеводів, що її складають, і ШКТ зменшується.
Глікемічний індекс хороший, глікемічне навантаження краще !
Глікемічний індекс говорить нам про якість вуглеводів у їжі, а також про їх вплив на рівень цукру в крові.
Глікемічне навантаження більше відображатиме реальність на землі (вірніше, на пластині): вона враховує ГІ, але також порція вуглеводів, які потрапляють всередину.
GC = [GI x кількість вуглеводів у порції їжі (g)]/100
Візьмемо два приклади:
- 200 г вареної моркви забезпечують 10 г вуглеводів і мають ГІ 49. Глікемічне навантаження їх буде КГ = [49 х 10]/100 або КГ = 4,9. Отже, глікемічне навантаження низьке> 20
Для зображення: тоді потрібно було б з’їсти 1,6 кг моркви, щоб досягти глікемічного навантаження 100 г французького багета !
Різниця між ГІ моркви та багета становить лише 70-49 = 21, але різниця між глікемічними навантаженнями пропорційно набагато більша !
Графік кривих глікемічного навантаження від Sophie Diététique (5)
Як орієнтуватися в повсякденному житті ?
Перш за все, щоб з’ясувати глікемічний індекс їжі, існує дуже простий у використанні інструмент, який є балансом глікемічного індексу, пропонований сайтом diabete.fr (4).
Щоб отримати уявлення про глікемічне навантаження їжі, просто подивіться, скільки вуглеводів має їжа, і цю інформацію можна знайти на упаковці.
Рядки упаковки, які нас цікавлять, це "Вуглеводи" та "З них цукри".
Загалом, якщо їжа містить мало вуглеводів на 100 г (менше 5 г/100 г), не потрібно враховувати її глікемічне навантаження, вона більшу частину часу буде низькою.
Щоб додатково проілюструвати інтерес CG до GI, давайте ще раз візьмемо приклад:
Звичайний йогурт містить 5 г цукру на 100 г з ГІ 36. Банка важить 125 г, а отже, містить 6,25 г цукру.
- Його глікемічне навантаження становитиме CG = [36 x 6,25]/100 або CG = 2,25.
Йогурт із солодким ароматизатором (шоколад, карамель, полуниця ...) містить близько 13,6 г цукру на 100 г із ГІ 33 (нижчий, ніж у простого йогурту!). Банка важить 125 г, а тому містить 17 г цукру.
- Його глікемічне навантаження становитиме КГ = [33 х 17]/100 або КГ = 5,61. В 2,5 рази вище, ніж для простого йогурту !
Поради для спортсменів
Поняття ГІ та КГ дуже цікаві, але не завжди прості у використанні в повсякденному житті, потрібен час і практика, щоб бути незалежними щодо того, яким продуктам надавати перевагу, а яким обмежувати.
Спортсмени, пам’ятайте, що поза тренуванням слід віддавати перевагу їжі з низьким ГІ та ХГ, тоді як під час тренувань краще вживати страви із середнім та високим ШКТ та ХГ.
Примітки та посилання:
(1) Глікемічний індекс був винайдений Девідом Дж. Дженкінсом в Університеті Торонто в 1981 році.
(2) Глікемічне навантаження запропонував професор Уолтер Віллетт з Гарвардського університету в 1997 році.