Зважування кардіо проти ваги, що найкраще підходить для схуднення
Багато людей, які вирішили схуднути, залишаються з хитрим питанням: чи слід робити кардіотренажери або піднімати тяжкість?
Це два найпопулярніші типи тренувань, але буває важко зрозуміти, яке використання є найкращим.
Ця стаття розповість вам все, що вам потрібно знати про серцево-судинні тренування проти силових тренувань для схуднення.
Багато вчених вивчали кількість калорій, які люди спалюють під час різних видів діяльності.
На основі цього дослідження ви можете використовувати масу свого тіла, щоб оцінити кількість калорій, які ви спалите під час різних видів фізичних вправ, включаючи серцево-судинні та силові тренування.
Для більшості видів діяльності, чим більше ви важите, тим більше калорій ви спалите.
Якщо ви важите 73 кг (160 фунтів), ви будете спалювати приблизно 250 калорій за пробіжку протягом 30 хвилин у помірному темпі (1).
Якби ви бігли швидше 10 км/год, ви спалили б близько 365 калорій за 30 хвилин (1).
З іншого боку, якщо ваша вага тренується одночасно, ви можете спалити близько 130-220 калорій.
Загалом, за одне серце ви будете спалювати більше калорій за кардіо сесію, ніж тренування з обтяженнями.
Короткий зміст: Кількість калорій, які ви спалюєте під час фізичних вправ, залежить від розміру вашого тіла та інтенсивності вашої фізичної активності. Як правило, кардіотренування спалює більше калорій, ніж силове тренування такої ж тривалості.
Хоча силові тренування зазвичай не спалюють стільки калорій, як кардіотренування, вони мають інші важливі переваги (2).
Наприклад, тренування з обтяженнями ефективніші, ніж кардіо, для нарощування м’язів, а м’язи спалюють більше калорій у спокої, ніж деякі інші тканини, включаючи жир (3).
З цієї причини прийнято говорити, що нарощування м’язів є запорукою збільшення обміну речовин у стані спокою, тобто кількості калорій, які ви спалюєте під час відпочинку.
Дослідження вимірювало метаболізм спокою учасників протягом 24 тижнів силових тренувань.
У чоловіків тренування з обтяженнями призвели до збільшення обміну речовин у спокої на 9%. Ефекти у жінок були меншими, збільшившись майже на 4% (4).
Хоча це може здатися цікавим, важливо подумати, скільки калорій воно представляє.
Для чоловіків обмін речовин у спокої збільшився приблизно на 140 калорій на день. У жінок це було лише близько 50 калорій на день.
Отже, тренування з обтяженнями та нарощування м’язів не призведуть до того, що ваш метаболізм вибухне, але це може трохи збільшити.
Однак тренування з обтяженнями мають і інші важливі переваги спалювання калорій.
Зокрема, дослідження показали, що ви спалюєте більше калорій протягом декількох годин після силових тренувань порівняно з кардіотренуванням (5, 6, 7).
Насправді, як повідомляється, метаболізм у спокої залишається підвищеним до 38 годин після силових тренувань, але такого збільшення не повідомляється при кардіо (7).
Це означає, що переваги втрати ваги разом із втратою калорій не обмежуються лише фізичними вправами. Ви можете продовжувати спалювати калорії протягом годин або днів після.
Для більшості видів вправ більш інтенсивне тренування збільшує кількість спалених калорій (8).
Короткий зміст: Тренування з обтяженнями можуть покращити ваш метаболізм з часом, хоча зміни не є величезними. Крім того, силові тренування, як правило, ефективніші, ніж кардіо, при збільшенні кількості калорій, які ви спалюєте після тренування.