Звичайна сила плечей - фітнес
Плечі часто нехтують і втрачають позиції перед улюбленими групами, наприклад, грудьми або руками. Однак дельтоїди завершують зовнішній вигляд, підкреслюючи ширину спини та V-подібну форму.
Як і будь-яка інша група, плечі можна тренувати в декількох зонах повторення. У цій статті я познайомлю вас із силовим тренуванням для плечей, яке працює на всіх трьох частинах плеча.
Підштовхнув планку над головою
5 підходів х 5 повторень
- Мені подобається робити цей рух ногами. Багато уникають цього, оскільки він вимагає більшої уваги до виконання, але це природний рух.
- Я не рекомендую замінювати цю вправу натисканням на планку Сміта. Рух не той!
- Рух завершується, коли планка досягає прямо над головою.
- Ви можете використовувати пояс для стабілізації спини.
- Підтягніть сідниці і живіт, щоб стабілізувати тулуб.
- НЕ сідайте на спину, ваше тіло залишається рівним протягом усього бігу.
Підштовхнувши з гантелями сидячи
4 підходи х 8 повторень
- Відштовхувальні рухи в основному стимулюють лобовий дельтовид.
- Будучи складеною вправою, трицепс також стимулюється. Те саме стосується горизонтального або похилого поштовху грудьми.
Окремі бокові підйомники від зігнутого
4 підходи х 8 повторень
- Бічні підйомники, як правило, є ізолюючою вправою.
- У цьому положенні ми дозволяємо собі трохи більше згинати лікті, а також використовуємо трапецію для завершення руху. Таким чином ми навантажимо серединний дельтоїд важчою вагою, ніж зазвичай.
- Це варіація, яка підходить для силових тренувань.
Рамат заднього дельтовида на похилій лаві
4 підходи х 8-10 повторень
- Ми зустрічаємося так само, як і в попередній вправі.
- Це різновид зворотного тремтіння - Ізоляційна вправа заднього дельтоподібного.
- Ця варіація дозволяє нам додатково включити спинку і трапецію, щоб допомогти нам перевантажити задній дельтовид.
- Рука повинна утворювати кут 90 градусів з тулубом, щоб підтримувати напругу на задньому дельтоподібному, а не тільки на спині. Іншими словами, лікті вгору!