Звичайно; годувати за тиждень до тривалої стежки (40; 80 км) Лепапе-Інфо

Домінік Пулен 19 березня 2012 р

Ви хочете їхати на далекі стежки? Так само, як ваші тренувальні заняття або вибір обладнання, ваша кухня повинна відповідати тому, що важливо за кілька днів до початку. Особливо останній тиждень перед перегонами.

Цей останній тиждень бере участь у дуже специфічних харчових потребах ультраглибокої глибини та гарантує, що ви не залишаєте живіт у п’ятах.

Останні дні: чи варто повертатися до скандинавської дієти ?

Дієтичний принцип заснований на ідеї заповнення якомога більшої кількості запасів глікогену (запасу цукру) в печінці та м’язах для тривалого тесту. Коротше кажучи, процедура розділена на 2 етапи:

1-й етап (перші три дні тижня) - Виснаження запасів цукру в організмі завдяки дієті з дуже низьким вмістом вуглеводів, високим вмістом білка та високим вмістом жирів
2 фаза (останні три дні тижня) - гіперспоживання вуглеводів, щоб м’язи могли надмірно компенсувати

Перспективний початок, але хороший погані результати. Перший крок, багатий білками та ліпідами (потрібно щось добре з’їсти), дуже важко виконувати. Уявіть собі: капає рілле і жирний майонез, але без хліба! Результат: поганий настрій у бігунів через нестачу цукру, накопичення відходів у м’язах і крові, велика втома. Рахунок хороший. Ми зупиняємось.

Новий підхід

Перші 3 дні: нормальна дієта. Обов’язково підтримуйте зволоження, навіть якщо зовнішні температури прохолодні. Перевірка проста з урахуванням світлого кольору сечі.
Останні 3 дні: основа з крохмалистих продуктів (макарони, рис, картопля, лобода, булгур тощо). Не чекайте напередодні, щоб випити спагетті. І продовжуйте добре організовувати зволоження.

Невеликий мінус: рослинні волокна (присутні в сирих овочах, свіжих фруктах, бобових) менш засвоюються і можуть спричинити проблеми з травленням. Їх слід обмежити за 24-48 годин до вильоту.

На практиці

Щедрий сніданок
Обід і вечеря на основі крохмалистих продуктів, хліба
Можлива закуска, якщо ви голодні (рисовий пудинг, шоколадний хліб, фруктовий терпкий, сухофрукти тощо)

За день до події

Організатори перегонів часто влаштовують величезні, щасливі макаронні вечірки. Але ваш шлунок не може впоратись із великим, пізнім прийомом їжі за ніч до тренування. Нічний сон може бути порушений через важке травлення, тим більше, що в цьому стресовому контексті іноді занепокоєний кишковий транзит.

На практиці

Проста і поміркована вечеря. Уникайте 4 сирної піци, яка через багатство своїх ліпідів спричинить тяжкість у траві протягом ночі та прискорить кишковий транзит наступного ранку.
Крохмалисті продукти, пов’язані з м’ясним або рибним блюдом: гарненька тарілка макаронів, краплинка оливкової олії або кружка вершкового масла, що супроводжується стейком або філе минтаю у фользі, фруктовий йогурт, заварне тісто

Останні години перед вильотом: заправка

Ви повинні підходити до своєї раси з достатньою енергією. З перших пройдених кілометрів м’язи в дії почнуть спорожняти запаси цукру. Ви також можете підготувати їх, щоб обмежити будь-яку невдачу.

Ви все ще можете захопити деякі невеликі задоволення, але ця «їжа» повинна бути приємною, з низьким вмістом жиру, вуглеводів і засвоюваною, щоб полегшити порожнину шлунка.

На практиці

Ранній виїзд з класичним сніданком

Під час тренувань уважно перевіряйте свою толерантність до травлення:

Вівсянка та ½ знежирене молоко, банан або компот
Хлібні тости з варенням, 20% сиром або йогуртом
І, чому б не шматочок шинки, зварене круто яйце збоку?

Виліт наприкінці ранку

Починати завжди потрібно за тим самим хронологічним принципом: пізно поснідати або перекусити… за добрі 2 години до вильоту, щоб не опинитися на стартовій лінії голодним. В іншому випадку слабина не буде довго з’являтися на п’ятнадцять двадцять кілометрів далі.

Варіант 1 = Сніданок о 7 ранку + перекус о 10 ранку

Варіант 2 = Ви вважаєте за краще вставати трохи пізніше і добре перекусити близько 10 ранку. Виберіть адаптований пізній сніданок !

Екс солодкий тип:

Хліб, млинець, рисовий пудинг, масло, джем, яєчня (якщо рецепт не надто жирний) або шинка
Гарячий шоколад, млинці з кленового сиропу, компот, варене яйце та його мульє

Наприклад солоний тип:

Салат з табуле або макаронів, рис, картопля (+ курка, шинка, тунець)

І не забувайте зволожуватись до моменту вильоту

У невеликих регулярних дозах, щоб уникнути здуття живота і тяжкості в шлунку.
Кілька ковтків кожні чверть години можуть допомогти вам впоратися з відчуттям сухості в роті через величезний стрес.
Уникайте газованих напоїв (занадто кислих, занадто солодких).

Ось і все, гонка триває. Давай, все буде гаразд !