Звичайно; паливо для переможного велопробігу Velofcourse
Всі мої поради щодо їзди на велосипеді !
Можливо, вам цікаво, як повинен їсти велосипедист. Незважаючи на те, що це не тема цієї статті, я швидко розповім про випадок вершників Тур де Франс, лише для інформації. На сцені у бігуна витрачається калорій від 4500 до 5000 ккалорій. Крім того, є калорії, що спалюються щодня за межами велосипеда. Загалом, ми говоримо про 7000 до 8000 ккалорій на день. Щоб впоратися з такими витратами, бігуни покладаються на свої ліпідні та білкові запаси, харчування перед вправами (їжа напередодні ввечері, сніданок, напої, що очікують) та споживання енергії під час етапу (енергетичні напої, крупи, енергетичні гелі, невеликі тверді упаковані солодкі або солоні страви) (1).
Окрім цього дуже особливого випадку, відповідь на початкове запитання порівняно проста. Основна порада насправді справедлива для кожного в повсякденному житті: їжте дуже різноманітну дієту, максимально збалансовану, уникайте надто зосереджуватися на стравах, які ви віддаєте перевагу, уникайте перекусів між прийомами їжі, пиття, але особливо води.
Загалом, повноцінне харчування має важливе значення для гарного самопочуття свого тіла та гарного фізичного стану. Це залежить від якості та кількості споживаної їжі, а отже і калорій, знаючи, що кількість калорій надзвичайно змінюється від однієї їжі до іншої. Калорії - це одиниця виміру енергії в їжі. Кількість калорій визначається кількістю тепла, необхідного для спалювання їжі.
Тому для нашого організму потрібні калорії, які будуть витрачені. Очевидно, що кількість необхідних калорій залежить від рівня вашої активності. Навіть під час сну ми спалюємо калорії (близько 60 кілокалорій (Ккал).
Як правило, енергетичні потреби класифікуються відповідно до чоловіків та жінок, вікової групи, рівня активності. У зв'язку з цим розрізняють сидячих людей, не дуже активних, активних, дуже активних.
Для чоловіка:
- від 2100 Ккал (низька активність) до 3500 Ккал (дуже висока активність).
Для жінки:
- від 1800 до 2800 Ккал залежно від інтенсивності діяльності.
За даними джерел, кількість калорій буде дещо коливатися, але не ставлячи під сумнів ці порядки.
Наприклад, я наведу дані Елен Барібо, дієтолога (www.passeportsante.net):
- активні чоловіки: від 19 до 30 років: 3000; від 31 до 50 років: 2900; від 51 до 70 років: 2650 Ккал.
- Активні жінки: 2350, 2250 та 2100 Ккал відповідно.
Цей дієтолог також повідомляє математичну формулу, пристосовану до кожного особистого випадку. Я вам його доставляю:
- Чоловіки: 864 - (9,72 x вік) + категорія активності x [(14,2 x вага) + (503 x зріст у метрах)]
- Жінки: 387 - (7,31 x вік) + категорія активності x [(10,9 x вага) + (660,7 x зріст у метрах)]
Зверніть увагу, що категорії видів діяльності перекладені на такі цифри: 1,00 для сидячого, 1,12 для активного пау, 1,27 для активного, 1,54 для дуже активного. "Дуже активний" рівень відповідає 60 хвилинам активності з помірною інтенсивністю + 60 хв активних занять.
Так, для 45-річного чоловіка, дуже активного, розміром 1,75 м. і вагою 70 кг, застосування формули дає результат 2920 ккалорій. Однак, залежно від тривалості та ступеня інтенсивності велосипедної прогулянки, потреба енергії в цикло, звичайно, буде більшою
Як би там не було, і далі цих цифр, ми вже повинні слухати сигнали, які надсилає нам наше тіло щодо голоду та ситості, і слідувати деяким порадам. Принцип вже: на велосипеді пийте до того, як ви відчуєте спрагу і їжте, перш ніж зголодніти.
У журналах або на веб-сайтах ви можете знайти таблиці, що показують кількість калорій у цілому списку продуктів. У цій статті я обмежуся зазначенням категорій продуктів, які найкраще вживати, щоб отримати користь від цієї різноманітної дієти, про яку я говорив на початку.
Нагадування про те, що напружене життя, як правило, змушує нас забувати: не поспішайте, насолоджуйтесь їжею, жуйте їжу, щоб полегшити засвоєння молекул їжі.
- віддайте перевагу зеленим овочам, бобовим, свіжим фруктам, а також сухим фруктам, рослинним оліям, крупам, йогуртам, яйцям, рибі, нежирному м’ясу і, звичайно, воді. Фрукти та овочі забезпечують необхідними мінералами, а також вітамінами, цукром (буде краще засвоюватися, ніж солодощі), клітковиною.
- обмежте червоне м’ясо, холодне м’ясо, сири
- не забувайте про повільний цукор, який міститься в хлібі, крохмалі, макаронах, рисі.
Здається, мало хто з французів їсть збалансовану їжу вранці. І все ж ця їжа повністю сприяє збалансованому харчуванню. Пропуск сніданку, такого як чашка кави, не призводить до схуднення. Сніданок тим більше необхідний, якщо ви вранці маєте значні фізичні навантаження, більше того, якщо ви хочете (і можете) кататися.
Пропозиція збалансованого складу сніданку:
- 1 напій: кава, чай, гарячий шоколад -> для зволоження.
- 1 молочний продукт: молоко, йогурт, сир -> кальцій.
- 1 скибочка шинки або яйце -> для білків.
- 1 плід -> для вітамінів.
- 1 трохи вершкового масла -> для незамінних жирних кислот.
- 1 зерновий продукт: крупи, хліб з непросіяного борошна (бажано), сухарі, рисовий пудинг -> для енергетичного палива.
- 1 трохи варення, меду або фруктового желе -> для швидкого вживання цукру.
Ось і ви, дотримуючись якомога більше цих кількох основних порад, ви готові (пере) знайти форму спочатку у своєму повсякденному житті, а потім у звичайній спортивній практиці. Звичайно, якщо ви плануєте події у своєму спортивному сезоні, наприклад, Ардешуа, наприклад, вам доведеться адаптувати свій раціон відповідно до витрат енергії, з якими вам доведеться зіткнутися.