ЗВІТИТИ Дієта KETO Killing Keto SportElite
Чому для досягнення потрібні вуглеводи і більше білка
Кетогенна (кето) дієта має багато потенційних переваг, починаючи від запобігання судом і закінчуючи потенційно «голодними» раковими клітинами. На жаль, що стосується перетворення вашого тіла, це не чарівна куля .
Чи може це допомогти вам втратити жир? Звичайно, втамовуючи голод, допомагаючи їсти менше і створюючи дефіцит калорій - як і будь-яка інша дієта. Але коли справа стосується нарощування м’язів? Він зазнає невдач.
Вступ до захоплення кетом
Справжня кето-дієта з високим вмістом жиру (75 відсотків калорій) з надзвичайно низьким споживанням вуглеводів (менше 5 відсотків калорій) і низьким споживанням білка (15-20 відсотків).
Кетоз виникає через виснаження організму накопиченого глікогену та глюкози, що надходять у вуглеводи. Як результат, ваше тіло розщеплює жир, утворюючи молекули, звані кетонами, які використовують у якості палива.
Добре для втрати жиру, погано для росту м’язів
Чи можете ви втратити жир, перебуваючи на кетогенній дієті? Звичайно. Але чи можете ви там наростити справжні м’язи? Ну це можливо, але нелегко .
Що стосується нарощування м’язів, вуглеводи та збалансоване харчування набагато перевершують, оскільки вони дають вам достатнє (і бажане) паливо для анаеробних показників. І найголовніше, що вони полегшують споживання калорій для стимулювання росту м’язів.
Давайте подивимось на науку, стежачи за ціллю: збільшення м’язової маси.
Дослідження 2018 року, опубліковане в журналі Міжнародного товариства спортивного харчування, тестувало, як кетогенна дієта впливала на індекс маси тіла (ІМТ) 24 здорових чоловіків за вісім тижнів.
Всі 24 чоловіки пройшли програму тренувань з опору протягом восьми тижнів. Дев'ятьом з чоловіків була призначена кетогенна дієта. Десятьом було призначено некетогенну дієту, а п’ятьом запропоновано їсти, як зазвичай.
Результати? Кето-група спостерігала значне зменшення жирової маси, тоді як інші дві групи не спостерігали зменшення жирової маси, але спостерігали збільшення приросту м’язів. Дослідники дійшли висновку, що кето-дієта може бути ефективним способом зменшення жирової маси без зменшення м’язової маси. Однак збільшення м’язової маси, мабуть, не корисно (1).
Аргумент джерела палива
Є деякі докази того, що кетогенні дієти можуть працювати як для спортсменів на витривалість, так і для супервитривалості. Але було показано, що глюкоза є оптимальним паливом для швидкісних скорочень м’язів та анаеробних видів спорту, таких як підняття тягарів та спринт.
Дослідження 2019 року в Journal of Sports Medicine and Physical Fitness провело 16 чоловіків та жінок у рандомізованому, урівноваженому кросовер-дослідженні, що аналізує стрес-тестування на кетогенних та високовуглеводних дієтах.
Дієти відповідали загальному споживанню калорій, причому споживання вуглеводів було різницею у випробовуваних. Проаналізувавши відповідність дієти разом із рівнем рН та кетонів у сечі, тестери провели анаеробний цикл брутального крилатого крилатого тесту.
Ось що вони виявили: середні показники потужності, пікової потужності та показники відновлення були набагато гіршими для людей з низьким вмістом вуглеводів. Це змусило дослідників зробити висновок, що короткочасні кетогенні дієти знижують фізичну працездатність у діяльності, сильно залежачої від анаеробних енергетичних систем. .
Це означає, що дієта з низьким вмістом вуглеводів погіршує вашу здатність виконувати найбільш підходящі типи вправ для нарощування м’язів.
Кето з низьким вмістом білка
Якщо ваша головна проблема - це нарощування м’язів, для цього вам потрібен достатній білок. На жаль, кето - це не просто дієта з низьким вмістом вуглеводів, це також дієта з низьким вмістом білка. Занадто велика кількість білка може утримати вас від того, щоб залишатися і залишатися в кетозі.
У 2011 році дослідження Філіпса та Ван Луна показало, що 0,82 грама на фунт ваги тіла є верхньою межею білка, необхідної для досягнення максимального синтезу білка, або трохи менше одного грама на фунт ваги.
Очевидно, так, ви можете збільшити споживання білка за допомогою дієти. Але досягнення достатнього рівня білка часто диктує, що ви будете їсти більше білка, ніж рекомендовано на кетогенній дієті, що виведе вас з кетозу. Тому ви насправді не на кетогенній дієті - ви на дієті з низьким вмістом вуглеводів і помірним вмістом білка - прославленій дієті Аткінса, як колись пробувала ваша мама.
Для нарощування м’язів важливий тестостерон. Споживання жиру має важливе значення для здорового рівня Т, оскільки холестерин, що міститься переважно у продуктах тваринного походження, серед іншого служить попередником для виробництва тестостерону.
Але жир - не єдина поживна речовина, необхідна для підтримки здорового рівня тестостерону. Було показано, що вуглеводи, особливо після тренування, відновлюють м’язовий глікоген, знижують рівень кортизолу та покращують рівень тестостерону.
Щоб піти далі, потрібно зрозуміти роль глюкози. Глюкоза з вуглеводів відіграє важливу роль у рівні ГнРГ (гонадотропіну, що вивільняє гормон). Його секреція викликає інші життєво важливі гормональні функції в організмі. GnRH призводить до вивільнення фолікулостимулюючого гормону (FSH) та лютеїнізуючого гормону (LH), двох попередників вироблення тестостерону.
Тож без достатньої кількості вуглеводів ці процеси не працюватимуть так, як слід, і у вас закінчиться тестостерон і втрата м’язового росту.
Отже, що показують дослідження тестостерону, коли ви стрибаєте на кетогенну базу? Одне, опубліковане в Європейському журналі прикладної фізіології, перевіряло різницю між дієтою з низьким вмістом вуглеводів (30% вуглеводів) та дієтою з високим вмістом вуглеводів (60% вуглеводів) на рівні Т. Вуглеводи насправді мали набагато більший відсоток вуглеводів, ніж кето дозволить, тож це не була справжня кетогенна дієта.
Чоловіки пройшли тестування за цим протоколом через чотири дні. Дослідники виявили, що чоловіки, які сидять на вуглеводної дієті, мали більший викид гормонів, що виробляють тестостерон.
Крім того, ті, хто дотримувався дієти з низьким вмістом вуглеводів, мали більш високий рівень кортизолу - гормону стресу у вашому організмі (4). Наскільки це було б вище, якби чоловіки дотримувались справжньої кетогенної дієти, набагато нижчий відсоток споживання яких надходив із вуглеводів?
Хронічно підвищений кортизол є чистим вбивцею тестостерону. Якщо рівень кортизолу занадто високий занадто довго, ваш тестостерон впаде, як мішок змоченої картоплі. І коли рівень Т падає, ваше тіло знаходиться не в оптимальному середовищі для нарощування м’язів.
Мало того, але коли рівень кортизолу занадто довго високий, ваше тіло починає накопичувати жир. Отже, кетогенна дієта не тільки не дозволяє вам нарощувати якомога більше м’язової маси, але також може призвести до накопичення більше жиру, ніж на стандартній дієті від помірного до високого вмісту вуглеводів.
Кето уповільнює відновлення м’язів
Найважливіша частина нарощування м’язів - це те, що ви робите після тренування. Вправляючись, ви розщеплюєте м’язову тканину і виснажуєте запаси глікогену в м’язах. Щоб ваші м’язи росли, вам потрібно наповнити їх глюкозою.
Тут надходять вуглеводи. Вуглеводи покращують швидкість відновлення м’язів і не дають вам стати катаболічними. Катаболізм - це вигадливий термін для втрати м’язів. А журнал Nutrition Today показує, що тренування з вуглеводами є найбезпечнішим способом запобігти втраті м’язів. .
Вашим м’язам потрібно достатньо запасів глікогену для енергії, щоб ви могли якомога сильніше вдарити по вазі. Без них ви не досягнете того, чого справді здатні досягти у спортзалі. Ви будете піднімати менше ваги, а це означає, що ви також будете нарощувати менше м’язів.
Тепер хтось, хто знайомий з кетогенною дієтою, скаже: «Ну, суть кето в тому, що ваше тіло використовує кетони для енергії, а не вуглеводи. Чи не однаково? Ви завжди отримуєте енергію ".
Хоча це правда, що ваше тіло використовуватиме «вторинне джерело» для забезпечення енергією вашого тіла, це саме те - вторинне джерело. Кетоз більше нагадує захисний механізм вашого організму. Твоє тіло воліє використовувати вуглеводи для енергії, особливо коли мова йде про нарощування м’язів.
Але це не найгірше
У той час, коли у вас недостатньо глюкози, ваше тіло виробляє глюкозу в печінці ... з ваших амінокислот.
Цей процес утворення глюкози печінкою з амінокислот називається глюконеогенезом. Подумай над цим. Кетоз, по суті, викрадає м’язові будівельні блоки, щоб використовувати їх для чогось іншого, ніж для нарощування м’язів.
Якщо ви вважаєте, що це звучить як гарна угода, то, можливо, кетони вже трохи вас згорнули.
Але почекайте, навіть після того, як ви всмоктуєте дорогоцінні амінокислоти, які зміцнюють м’язи печінки, це стає ще гірше. Іноді джерело амінокислот, які ваше тіло використовує для отримання енергії, надходить безпосередньо з м’язової тканини. Це правда. Якщо ваше тіло жадає глюкози, а у вас її немає, ваше тіло буде заворушитись і грабувати м’язові тканини лише для отримання енергії. Ви відчуєте повноцінний розпад м’язів (6).
Це вартість їжі кето ... годин крові, поту та сліз у спортзалі. Мені це здається не вартим.
Аргумент здорового глузду
Кетогенна дієта має своє місце. Існують багатообіцяючі дослідження щодо переваг, які продовжують життя, і в деяких випадках вони творять чудеса для втрати жиру. Але нагнітайте гальма, вітаючи це як унікальну дієту.
Кето-дієта позбавляє вас ідеального джерела палива для перевірених тренувань з нарощування м’язів.
Він не забезпечує достатньо палива для оптимального відновлення культуризму після тренування.
Це гальмує тестостерон.
Важче споживати достатню кількість калорій (і білків) для формування м’язової маси.
Будь-яка дієтична стратегія, яка ускладнює досягнення сухожилля, не є ідеальною для важкоатлетів. Ця сама логіка застосовується до періодичного голодування або будь-якої надмірно обмежувальної дієти. Вони можуть мати своє місце в тому, що стосується поліпшення певних наслідків для здоров’я або втрати жиру, але вони не є ідеальними для нарощування м’язів.
Не падайте на чутки про кето "м'язи". Ті, хто стверджує, що наростили м’язи на кето, - це, мабуть, просто люди, які втратили достатню кількість жиру, щоб показати м’язи, які вони вже створили із вуглеводів та білків.
Незважаючи на серйозність "експертів", жодна бурхлива дискусія не може змінити наукові дані. Тримайтеся подалі від Кето, якщо хочете нарощувати м’язи.