Зв’язок між сном і вагою - Nutrisquare
- Чи є сон ключовим фактором втрати небажаних кілограмів? -
Коли мова заходить про здоровий спосіб життя, підтримку ваги або схуднення, ми можемо говорити не тільки про дієту, а про цілий комплекс факторів, тісно пов’язаних між собою. І тут я маю на увазі здорове харчування, фізичну активність, психоемоційний баланс і, нарешті, сон. Так, спати. Вже існує багато досліджень, які стверджують, що сон є ключовим фактором для багатьох людей, які намагаються скинути зайві кілограми.
Ви коли-небудь замислювалися над тим, наскільки сон і його якість впливають на вас? Багато з нас відчули на своїй шкірі, як недосипання призводить до зниження працездатності, але давайте подивимося, як інакше це впливає на наш нездоровий сон.
Що означає здоровий сон?
Говорячи про здоровий сон, нам слід враховувати три критерії: кількість, якість та регулярність.
- Кількість
Здоровій дорослій людині потрібно 7-8 годин сну на ніч. На жаль, кількість людей, які висипаються, постійно зменшується. Згідно зі статистикою, 30% дорослого населення Сполучених Штатів спить менше 6 годин на ніч.
- Якість
Щоб отримати здоровий сон, важливо уникати алкоголю, кофеїну та тютюну ввечері.
Відсутність світла та шуму сприяє поліпшенню якості сну.
- регулярність
Здоровий сон є частиною вашого повсякденного режиму. Намагайтеся прокидатися щоранку в один і той же час і лягати спати, коли вам стає сонно.
Сон, збільшення ваги та ожиріння
Нездоровий сон неодноразово корелювався з вищим індексом маси тіла (ІМТ) та збільшенням ваги. Потреба у сні варіюється залежно від конкретної людини, але загалом дослідження виявили зміни у вазі до менш ніж семи годин сну на ніч. (1)
Однак взаємозв'язок між сном та ожирінням двосторонній. Надмірна вага призводить до погіршення обструктивного апное сну (OSA), яке, як відомо, підтримує та погіршує ожиріння. AOS знижує якість і кількість сну протягом ночі, що неминуче призводить до появи денної сонливості. Дрімота вдень може призвести до зниження фізичної активності, і необхідно зменшити споживання калорій. Без цього заходу денна сонливість може призвести до надмірного збільшення ваги та погіршення ожиріння.
Також здається, що недосипання може спричинити втрату м’язів. М’язи спалюють більше калорій у спокої, ніж жир, тому, танучи м’язову масу, швидкість базального обміну також зменшується.
Це замкнене коло, з якого важко вийти. Нездоровий сон призводить до збільшення ваги, підтримує та посилює обструктивне апное сну, що в свою чергу спричиняє нездоровий сон.
Сон і апетит
Встановлено, що люди, які не висипаються, мають підвищений апетит. (2) Це, швидше за все, пов’язано з впливом сну на гормони, що регулюють апетит: лептин та грелін.
Грелін є гормоном голоду і виділяється в шлунку, коли ми голодні. Його секреція зменшується після того, як ми їмо. Лептин, навпаки, є гормоном ситості і виділяється жировими клітинами. Його секреція збільшується після того, як ми їмо і втомлюємося.
Нездоровий сон призводить до посиленої секреції греліну і зниження секреції лептину, тим самим посилюючи голод.
Нездоровий сон також може збільшити споживання калорій, оскільки це впливає на здатність контролювати розмір порцій. Тенденція показує збільшення споживання калорій в середньому на 300-550 ккал/добу.
Вибір сну та їжі
Здається, нездоровий сон сприяє менш вибору здорової їжі.
Тому після безсонної ночі ми не тільки спокусимось з’їсти миску морозива, але й вам, мабуть, буде важче займатися самоконтролем.
Крім того, дослідження показали, що відсутність сну може збільшити спорідненість до продуктів з високим вмістом калорій, вуглеводів та жирів. (3)