Зворотні дієти - більше калорій для верхньої фігури
Їсти більше, менше важити? Дієта без ефекту йо-йо з нормальним споживанням калорій? Зворотні дієти обіцяють саме це. Ми уважно розглянули цю тенденцію.
Зворотні дієти стають все більш популярними у фітнес-сцені та серед знаменитостей. Основна ідея "зворотної дієти" полягає в тому, що ви підтримуйте свою вагу при нормальному споживанні калорій . Незалежно від того, безпосередньо після дієти з обмеженим вмістом калорій або в повсякденному житті. Ви підтягнуті і у вищій формі.
На жаль, репрезентативних наукових досліджень щодо зворотних дієт поки що не вистачає. Проте концепція дієти слідує одній зрозуміла логіка а також позитивний досвід, Фанати "Зворотних дієт" дуже перспективні.
Незалежно від того, якої дієти ви дотримуєтесь або що ви віддаєте перевагу їсти: Їжа повинна мати приємний смак і приносити задоволення. завжди! Для того, щоб у будь-якому випадку набути чи залишитися в тонусі, важливо їсти те, що відповідає вашим цілям.
Втратити вагу, Нарощування м’язів, Поліпшення витривалості або просто харчуватися здоровіше ? Наша фітнес-їжа спеціально пристосована до ваших цілей. Чудовий смак, якісна сировина та просте приготування - це для нас само собою зрозуміле.
Що таке зворотна дієта?
існує два різних визначення зворотних дієт . Ми пояснюємо їх обох, але головним чином зосереджуємось на другому визначенні зворотного дієтичного режиму як поступового збільшення щоденного споживання калорій.
Зворотні дієти: Переверніть свій день догори дном
Визначення зворотної дієти: Вечеря вранці, обід опівдні, сніданок ввечері. Ідея цього проста. Ви повинні споживати найбільше енергії вранці та опівдні, оскільки ваше тіло встигає спалити багато калорій під час всіх видів діяльності протягом дня. Потім він концентрується на цьому протягом ночі, не витрачаючи сили на травлення регенерація і відновлення.
Хороша порція вуглеводів, здоровий жир і протеїн, як кажуть, підсилює обмін речовин вранці та забезпечує енергією протягом дня. Є легкий обід Обід з білком і клітковину, а ввечері невеликий сніданок на зразок Йогурт з гранолою, a Смузі-чаша або яйце для сніданку.
Звуки звикли, але це може спрацювати. Зрештою це завжди зводиться до них Загальна кількість калорій, правильний розподіл вуглеводів, білків і жирів і ваш Вибір їжі в. Зі шкідливою їжею та надлишком калорій ви не досягнете своїх цілей за допомогою ранкової вечері.
Зворотні дієти: посилення метаболізму замість голоду
Визначення зворотних дієт як "Дієта після дієти" є набагато перспективнішим, але і більш складним. Зворотний раціон харчування в цьому випадку означає, що ви збільшуєте щоденне споживання калорій контрольовано, щоб задовольнити свої Стимулюють обмін речовин .
Це може допомогти вам після дієти Уникайте ефекту йо-йо або для того, щоб знову запустити загалом млявий метаболізм. Після закінчення зворотної дієти ви повернетесь до звичного розпорядку дня Вимога до калорій.
Цей принцип заснований на знанні того, що метаболізм переходить в енергозберігаючий режим під час низькокалорійної дієти Відновити гомеостаз . Тобто ваше тіло хоче підтримувати всі свої процеси в гарному балансі.
Отже, якщо ви постійно вживаєте менше калорій, ніж споживаєте під час дієти, ваше тіло поступово буде спалювати все менше і менше калорій. Він перемикається на режим енергозбереження .
Ви збільшуєте після дієти енергопостачання раптово, Ваше тіло воліє зберігати ці незнайомі калорії як жир, бути готовим до наступного голоду. Настає ефект йо-йо. У гіршому випадку ви навіть наберете більше ваги, ніж втратили.
Саме тут з’являється зворотна дієта. При повільному та контрольованому збільшенні щоденного споживання калорій, ваш метаболізм слід пробудити з економічного режиму та знову запустити.
Оскільки щоденна кількість калорій повільно збільшується, зробіть і це харчовий термогенез та ефективність метаболізму. Замість того, щоб будувати в’ялость, ваше тіло спалює енергію, яку постачає.
Крім того, ви закінчили їжте більше автоматично менш голодні. З одного боку, це створює гарний настрій, зменшився але також Вивільнення гормону голоду лептину . Лептин уповільнює ваш метаболізм і сприяє нарощуванню любовних ручок для економії енергії.
Це теорія. Досвід підтверджує ідею, Наукових досліджень, які доводять ефект зворотної дієти, ще не існувало . Тим не менше: ми вважаємо, що варто спробувати!
Порада: Зворотна дієта вимагає точного підрахунку калорій. В наша база рецептів, Ви знайдете понад 300 рецептів, які ми вже зробили. Звичайно, ідеально з урахуванням ваших цілей.
Ось як працює зворотна дієта - 5 порад
Щоб після дієти ваш раціон увінчувався успіхом, ви повинні дотримуватися правил дієти. Тому що навіть якщо наукова інформація про зворотне дієти відсутня, її вистачає поглиблені харчові ноу-хау, що максимізує шанси на успіх у вашій зворотній дієті.
# 1 Збільшуйте споживання калорій, але повільно
Багато що не дуже допомагає. Щоб знову повільно прокинути свій метаболізм, потрібно терпіння. Як орієнтир: збільште щоденне споживання калорій 50–100 ккал на тиждень.
Якщо ви з’їдали 1800 ккал на день як частину свого раціону, ви б з’їдали 1850–1900 ккал на день на 1-му тижні вашого зворотного раціону і 1900–1950 ккал на 2-му тижні. І так далі. Ви продовжуєте цей принцип, поки не досягнете загального споживання калорій для підтримки ваги.
Скільки триває ваша зворотна дієта, залежить від вашого дефіциту та вашої нормальної добової потреби в калоріях.
Порада: З нашими безкоштовно Закон про калоріїнерв Ви можете легко розрахувати свою потребу в калоріях для підтримки ваги.
# 2 Спочатку здоровий
Якщо ви розрахуєте збільшене споживання калорій у шоколадних чіпсах, ми повинні вас розчарувати. Ваш план харчування повинен включати здорову їжу з низьким рівнем глікемічний індекс, ваш Рівень інсуліну нехай піднімається повільно. Уникайте цього Харчова тяга і непотрібне накопичення поживної енергії, як це робить любов.
Продукти з низьким глікемічним індексом включають натуральний йогурт, зелену сочевицю, цільнозерновий житній хліб, моркву, яблука та кешью.
# 3 Пам'ятайте про свої макроси
При добре спланованій низькокалорійній дієті ви все одно отримаєте свою Вимоги до макроелементів розрахований. Якщо ви не внесете кардинальних змін у свій спосіб життя або не будете займатися набагато більше або менше, процентний розподіл макросів може залишитися таким самим, як під час дієти, особливо в перші кілька тижнів.
Найкраще, що потрібно зробити, це перевірити у нашого безкоштовний калькулятор макроелементів - кожні два тижні, щоб перевірити, чи відповідає розподіл макроелементів вашій меті та рівню активності.
Відсоток жиру в організмі (KFA) показує, чи правильно ви рухаєтесь. Обчисліть відсоток жиру в організмі на початку зворотної дієти і перевіряйте її кожні два тижні. Якщо воно збільшується більш ніж на 1%, перевірте регулювання кількості калорій та макросів.
Як швидкий захід підвищення рівня КФК, мінімально збільште кількість білка у вашому раціоні. Потім мінімізуйте вуглеводи відповідною пропорцією і пропустіть збільшення денних калорій протягом тижня.
Якщо ви значно збільшили споживання білка під час дієти, починайте приблизно з половини зворотної дієти, щоб поступово перевести споживання білка на користь трохи більше вуглеводів.
Порада: Якщо це повинен бути шоколад, спробуйте наш Білковий шоколад .
No4 Продовжуйте рухатися
Ви тренувалися будувати, визначати чи худнути? Тоді так продовжуйте. Якщо ви зміните кількість вправ, потреба у калоріях також зміниться. Неважливо, тренуєтесь ви більше чи менше. Враховуйте план тренувань при плануванні зворотного режиму харчування. Фітнес-трекер корисні для визначення фактичного споживання калорій. Що стосується зворотних дієт, то застосовується таке: чим точніше, тим краще.
No5 Відстежуйте речі
Будьте всіма і кінцевими зворотними дієтами. Для того, щоб послідовне збільшення калорій і, отже, вся концепція дієти після дієти працювала, вам потрібно уважно стежте за своїм харчуванням та фізичними вправами . Наступні параметри особливо важливі:
На основі цієї інформації ви можете будь-коли побачити, чи досягли ви своєї повсякденної мети та де ти стоїш на своєму шляху . Через 3-4 тижні ви помітите, наскільки добре ваш метаболізм справляється із зайвою енергією і скільки часу вам ще потрібно запланувати на зворотну дієту, перш ніж досягти своєї мети.
Звучить багато роботи? Це є. Але якщо ви хочете свого довгострокового Тримайте форму і ви можете їсти як завгодно, це точно того варте.
Зворотні дієти здорові?
Поки що є відсутність науково доведених знахідок до наслідків зворотного харчування для здоров’я. Як і будь-яка дієта, те саме стосується і дієти з зворотним харчуванням: наскільки це здорово, серед іншого залежить від того, як ви структуруєте свій раціон. Вибирайте для здорові жири, складні вуглеводи, високоякісні білки і їжа з високим вмістом клітковини .
Переконайтеся, що ви їсте приблизно однакову кількість кожного дня. Розподіліть їжу рівномірно протягом дня Уникайте піків інсуліну і підтримуйте рівень цукру в крові стабільним. Це запобігає тязі до їжі та підтримує спалювання жиру.
Порада: Ви можете знайти у нашій безкоштовній базі рецептів понад 300 рецептів здорового фітнесу для вашої мети. Ми також підрахували, скільки калорій, білків, вуглеводів та жиру є в окремих рецептах. Тож ніщо не заважає вашому ідеальному зворотному плану дієти.
Для кого призначена зворотна дієта?
Зворотна дієта підходить всім, хто нормалізує свій спосіб життя після низькокалорійної дієти Уникайте ефекту йо-йо хочуть. Також як міра під час дієти незважаючи на дефіцит калорій, вага застоюється, Зворотні дієти можуть знову запустити метаболізм і скинути кілограми.
Після a Етап визначення або спеціальне змагальне харчування, дієта після дієти добре підходить для повернення до звичних харчових звичок без надмірного набору жиру.
Як правило, відстежувати калорії та знати, що ви їсте, є чудовим. Однак для успішного проведення зворотних дієт потрібен високий рівень точності. Тож після дієти вам доведеться вкласти багато часу та енергії у формування свого раціону.
Відстеження калорій як компульсивний акт?
Постійне відстеження кожного укусу - необхідне при зворотних дієтах і суворих дієтах - також може набувати компульсивних рис. Зрештою ти хочеш харчування допоможе вам з вашим Досягнення цілей, але при цьому бути веселим і здоровим - для тіла, розуму та душі.
Документування дуже точних макросів і, можливо, навіть мікропрограм на деякий час може точно допомогти вам розробити a кращі стосунки з вашим харчуванням розробляти. Але це може зробити і навпаки.
Тоді ви втрачаєте почуття тіла і задоволення від їжі. Якщо ви турбуєтесь про калорійність та вміст цукру в морозиві, яке випадає часом, ви досягли критичної точки. Тому уважно стежте за тим, що відстеження робить для вас.
Зворотний Дієта - Топ або Флоп?
Їсти більше і підтримувати форму? Спочатку чудово звучить. Однак зворотна дієта також вимагає великого планування та дисципліни. У нас є Переваги і недоліки концепції дієти зіставлені.
Висновок
- Зворотна дієта означає поступове збільшення споживання калорій після дієти зі зниженою калорійністю.
- Зворотні дієти можуть допомогти уникнути ефекту йо-йо і бути першим кроком до здорової зміни дієти.
- Зворотна дієта може бути корисним протидією, якщо вага під час дієти застоюється.
- Зворотна дієта вимагає точного фіксування споживання калорій та витрат енергії протягом тривалого періоду часу. Це криє ризик розвитку нездорових стосунків з дієтою, фізичними вправами та власним тілом.
- Поки що немає репрезентативних наукових досліджень на тему зворотних дієт.
Чунг, Нана та ін. все: Термогенез активності без фізичних вправ (NEAT): компонент загальних добових витрат енергії. J Exerc Nutrition Biochem. 2018 30 червня; 22 (2): 23-30.
К. Сімпсон, Кортні, Е. Маццео, Сюзанна: Технологія підрахунку калорій та відстеження фізичної форми: Асоціації із симптоматикою розладів харчової поведінки, В: Поведінка з їжею
Том 26, серпень 2017 року, сторінки 89-92. https://doi.org/10.1016/j.eatbeh.2017.02.002
Фрідманн, JM; Лептин і регулювання ваги тіла. Keio J Med.2011; 60 (1): 1-9.