10 дієтичних підказок, як намалювати м’язи
Зміст
Боріться з жиром: менше вуглеводів і більше білків
М’язовий виріз базується на три сокири: бодібілдинг, підтримка м’язів та повноцінне харчування.
У великої кількості спортсменів, які вже набрали значну м’язову масу, важко розпізнати різні групи м’язів. Порізи м’язів стосуються не лише посилення силових тренувань для нарощування м’язової маси.
Це лежить перш за все щодо вибору хорошої дієти. Якщо кількість жиру в організмі занадто висока, навіть найкраща програма тренувань може провалитися.
Мета - спалити жир на тілі, дотримуючись правильної дієти та одночасно займаючись спорт на витривалість.
Наша порада:
Щоб ваші силові тренування були максимально ефективними, ми рекомендуємо вам пройти наше безкоштовне Перевірка тіла. Це дасть вам персоналізовану пораду щодо ваших тренувальних та харчових цілей, а також зможе розрахувати ваш ІМТ.
Збільште споживання білка
Білки, як правило, необхідні для клітинної структури та нарощування м’язів. Націлюйтесь за потребою 1,8-2,3 г білка на кілограм маси тіла як частина м’язового крою.
Коротше кажучи, це те, що це означає для Вашої сухорлявої мускулатури: білки необхідні утримувати м’язову масу при спалюванні жиру в організмі.
Вирізання м’язів означає спалювання жиру в організмі.
Ви повинні розуміти, що процеси розвитку та відновлення м’язів у вашому тілі постійно відбуваються, особливо під час сну та відпочинку. Організація виготовляє необхідні інструменти з присутні білкові компоненти.
Якщо ці інструменти у формі достатнє споживання білка не вистачає, організм залучає м’язові білки і синтезує їх. Таким чином, тіло втрачає значні ресурси та свою цінну м’язову масу.
Використовуйте джерела білка високої харчової якості
Використовуйте різні джерела білка, щоб задовольнити ваші потреби. Харчова програма, спрямована на виснаження м’язів, повинна базуватися на споживанні їжа з низьким вмістом жиру, високим вмістом білка такі як курка та яловичина, риба, яйця та молочні продукти.
Готуйте збалансовану їжу, поєднуючи овочі та білки.
ви робити інтенсивні тренування і не отримуєте достатню кількість білка зі свого раціону? Завдяки продукти з високим вмістом білка призначені для хорошої фітнес-дієти, ви можете задовольнити цю високу потребу в білках. Наші білкові продукти допомагають вам досягти ваших цілей, тому переконайтесь у собі:
Для невеликих апетитів посеред дня
Ви коли-небудь замислювалися над тим, як включити високобілкову дієту у своє повсякденне життя? Наша порада: закуски білка - наприклад, наша смачна суміш горіхи та ягоди або наш білкові батончики фруктовий. Ідеально підходить для офісу, перерви або в дорозі.
Ранковий приріст білка: мюслі з органічних білків
Щоб добре розпочати день, збалансований сніданок є своєчасним. З нашими мюслі з фруктових білків ви створюєте ідеальну базу для тренувального дня. І найкраще, що наші мюслі не містять доданих цукрів, крім того, що вони є 100% веганськими. Якщо вам цікаво, це тут:
Споживання вуглеводів і білків до і після тренування
Перед тренуванням
До і після тренування також слід дотримуватися оптимальної дієти для м’язової м’язи. Настійно рекомендується поєднувати вуглеводи та білки.
Для кращого споживання енергії слід засвоїти приблизно 50-100 г вуглеводів і приблизно 20-30 г білка. за годину до тренування.
Наприклад, 300 г сиру та 100 г ягід можуть зробити це, що відповідає 250 ккал, 2 г жиру, 21 г вуглеводів, 37 г білка.
Ще швидшою альтернативою буде випити білковий коктейль, наприклад сироватковий протеїн, з однією або двома столовими ложками вівсянка. У поєднанні з швидкодіючими амінокислотами та білками процес м'язової мускулатури ідеально забезпечений.
Після навчання
Сироватковий білок є класичний серед білкових коктейлів. Він ідеально підходить для стійкого розвитку м’язів. Білкова основа сироватки дуже швидко доступна вашому організму, саме тому її слід приймати безпосередньо після навчання.
- Ідеально підходить для занять силовими та витривалими видами спорту
- Високоякісні амінокислоти
- 79 г білка на 100 г.
- Повна різноманітних смаків
Після тренування організм потребує швидких вуглеводів та білків, щоб запобігти дефіциту поживних речовин та втраті м’язової маси.
В Через 30 хвилин після закінчення тренування, намагайтеся отримувати в організм достатню кількість білка і швидких вуглеводів. Зазвичай рекомендується вживати закуски з високий глікемічний індекс (ГІ) після тренування.
Домашній коктейль з сиром, бананами та молоком - чудове джерело енергії. Білковий коктейль, що супроводжується апельсиновим соком або бананом, також забезпечує оптимальне харчування.
Прості та швидкі вуглеводи і приблизно 50 г білка рекомендується через 60 - 90 хвилин після тренування. Можна їсти, що складається з великої джерело білка з низьким вмістом жиру такі як м'ясо, нежирна риба або яєчний білок, а також вуглеводи з низьким глікемічним індексом, наприклад вівсянка, цільнозерновий хліб, макарони з цільного борошна або картопля.
Зменшити споживання вуглеводів
Звичайно, вуглеводи - це справжнє паливо для м’язової м’язи, але лише помірне і знижене споживання вуглеводів допомагає стабілізувати рівень тренування та цілеспрямовано спалювати жир, дозволяючи при цьому формувати м’язи.
Коли запаси вуглеводів порожні, організм буде залучати жирові запаси для отримання енергії.
В принципі, необхідно націлити на a кількість вуглеводів 1-1,5 г на кілограм маси тіла на день.
Зменшити частку вуглеводів у своєму раціоні і зосередьтеся на вуглеводах з довгими ланцюгами, як цільна їжа, вівсяна каша та рис, які забезпечують організм енергією та тривалий час відчувають вас ситими.
Використовуйте правильні жири
Жири, вуглеводи та білки - це три макроелементи, необхідні щодня для нашого організму, щоб підтримувати свої процеси.
Хоча організм може самостійно виробляти вуглеводи, коли це потрібно, саме дієта повинна забезпечувати його білки та ліпіди.
Як частина дієти для м'язової мускулатури та бодібілдингу, вживання здорових ненасичених жирів відіграє важливу роль, особливо для секреція тестостерону.
Зазвичай ми вживаємо неправильний жир і його занадто багато. Але якість повинна мати перевагу над кількістю.
Ненасичені жирні кислоти з рослинних олій (лляна олія, оливкова олія), риби (тріска, лосось), авокадо та горіхів особливо корисні.
Улюблені фрукти та овочі
Вітаміни та харчові волокна, що вживаються у вигляді фруктів та овочів, завжди повинні бути важливою частиною плану здорового харчування. Завантажте харчові волокна до і після тренування.
Поважайте щоденні потреби в калоріях
Нарощування м’язів та спалювання жиру в організмі можливе лише тоді, коли організм отримує сигнали про дефіцит калорій. У той же час він повинен отримувати користь від достатнього споживання білка.
Це передбачає поглинання менше калорій, ніж ви спалюєте.
Обчислити тут кількість калорій, необхідна для досягнення вашої мети.
Розумно поєднуйте силовий спорт та спорт на витривалість
Рекомендується збалансувати силовий спорт та спорт на витривалість у програмі тренувань. Силові тренування, такі як вправи на жим лежачи, допомагають вам нарощувати та зміцнювати м’язи. Приділіть достатньо часу, щоб спорт на витривалість для того, щоб продовжувати спалювати жир.
Порада: Змінюйте свої вправи! Ми рекомендуємо високоінтенсивні інтервальні тренування (HIIT) для посилення спалювання жиру. 20-хвилинний сеанс відривки> може бути відповідним інтервальним тренуванням високої інтенсивності.
Займати час
На додаток до гарної дієти та цілеспрямованої програми тренувань для сухих м’язів, відновлення також відіграє важливу роль. Обов’язково робіть перерви між тренуваннями і надайте пріоритет режиму сну та відпочинку.
М’язи можуть оптимально відновлюватися через перерви Від 24 до 48 годин між тренуваннями.
Налаштуйтеся на мінімум 8 годин сну щоб перейти до наступного тренування у прекрасній формі. Порізи м’язів вимагають часу: результати не видно за одну ніч.
Додаткова порада: Для м’язових м’язів ми рекомендуємо доповнювати свій раціон спортивним харчуванням у вигляді протеїнових коктейлів та капсул BCAA, що дозволить задовольнити підвищену потребу в білках та амінокислотах.