10 джерел веганського білка з першого погляду ЗДОРОВ’Я ЖІНОК
Веганський джерело білка 10 білкових бомб на рослинній основі (не тільки для веганів!)
Вживання достатньої кількості білка не тільки надзвичайно важливо для жінок-спортсменок. Тому що кожна жінка повинна звертати увагу на свою потребу в білках, оскільки ніщо в організмі насправді не працює гладко без білка.
У цій статті:
Навіщо вашому організму потрібні білки?
Білки не тільки складають основу для побудови нових м’язів, вони також є важливим компонентом органів, ферментів, гормонів і т. Д. Для того, щоб мати можливість використовувати білок з їжею, їх спочатку слід розбити на їх компоненти, так звані амінокислоти.
Всього існує 21 амінокислота, 9 з яких є необхідними (життєво важливими!) Для вашого організму, тому ви повинні отримувати їх щодня з багатих білками продуктів.
Ви можете знайти ці 9 амінокислот як у тваринних, так і в рослинних джерелах білка, таких як бобові або горіхи. М’ясо, риба чи яйця самі по собі не кращі або якісніші. Тим не менше, вони вважаються хорошими джерелами білка і завжди згадуються спочатку у зв'язку з дієтою з високим вмістом білка. Чому? Тваринний білок має вищу біологічну цінність, ніж рослинний.
» Рослинні білки можна знайти, наприклад, в цьому органічному тофу від Alnatura (10 євро на amazon.de)
Так звана біологічна цінність вказує на те, наскільки добре ваш організм може використовувати білок, який він ввів з їжею, щоб перетворити його у власний білок.
Користь рослинного білка
Хоча білок тваринного походження має вищу біологічну цінність і тому може бути краще використаний організмом, рослинний білок аж ніяк не є "білком другого класу". Ви навіть випереджаєте в інших сферах, адже веганський білок - це завжди:
- без холестерину
- містить клітковину
- багатий ненасиченими жирними кислотами
- та фітохімікати
На відміну від них, м’ясо, риба та яйця містять багато насичених жирних кислот, мало клітковини, пуринів (збудників подагри), а іноді і багато холестерину. Але вони все ще є хорошими джерелами білка.
Ідеально, якщо ви завжди яскраво поєднуєте переваги різних джерел білка на тарілці. Наприклад у формі миски з вареної лободи з брокколі та смужками курячої грудки.
Чи отримують вегани достатню кількість білка завдяки своєму харчуванню?
Якщо ви дотримуєтеся веганської дієти, ви завжди повинні стежити за потребою в білках і регулярно запитувати себе: "Чи я вживаю достатньо білка на день?" Це стосується не лише веганів, але й м’ясоїдів. Найголовніше - це загальна добова кількість калорій. Тому що якщо ви зазвичай їсте занадто мало, ви вживаєте відповідно мало поживних речовин.
Звичайно, ви можете просто випити (веганський) білковий коктейль, щоб задовольнити ваші потреби в білках, але це має бути винятком. Оскільки навіть вегани можуть легко задовольнити свої потреби в білках за допомогою звичайного харчування - їм просто потрібно знати, яка веганська їжа містить багато білка.
Якщо ви годуєте різних постачальників рослинних білків протягом дня, ви також гарантуєте, що біологічна цінність харчового білка зростає.
10 найкращих джерел веганського білка
Зараз єдине питання: які продукти містять багато рослинного білка і в яких стравах вони мають особливо хороший смак? Ми зібрали для вас найбільш багату білком веганську їжу:
1. Вівсянка
Вівсяні пластівці не лише мають високий вміст білка 12,5 грамів на 100 грам - що є порівняно дуже великим для злаків - вони також мають для вас безліч інших переваг:
Вівсянка містить складні вуглеводи та клітковину, ІДЕАЛЬНУ комбінацію харчових мрій для схуднення. Крім того, вуглеводи забезпечують достатньо енергії для наступних тренувань, не будучи важкими в шлунку. Також чудово: високий вміст магнію.
2. Бобові культури
З імпульсами гарантовано не буде нудно через різноманітність сортів під час їжі. Вміст веганського білка варіюється залежно від сорту:
| Білок на 100г |
| 21,1 г. |
| 5 г. |
| 23 г. |
| 5 г. |
| 19 г. |
| 24 г. |
| 5 г. |
| 23 г. |
| 40 г. |
| 38 г. |
Бобові культури - це не тільки справжні білкові бомби, але й багаті здоровою клітковиною, які надовго забезпечать вас ситими. Є й інші плюси щодо високого вмісту мінералів заліза, калію та магнію, які особливо важливі для спортсменок.
3. Псевдозерни
Псевдо що? Ну, зерно, яке зовсім не є «справжнім» зерном. Він схожий і використовується точно так само, але не містить глютену. До них належать Амарант (14,6 г білка/100 г), Кіноа (13,8 г білка/100 г) і Гречка (близько 9 грамів білка/100 грамів).
Гречка ідеально підходить для вегетаріанських пиріжків або як борошно для випічки. Кіноа та амарант мають смачний смак, якщо їх покласти в мюслі, а також утворюють чудову основу для салатів.
4. Тофу та інші соєві продукти
Соєві боби складають основу численних замінників м’яса, таких як тофу, темпе і соєвий шнецель. Не дивно, що ковбаси з тофу і Ко розливаються з рослинним білком. Оскільки соя є бобовими, і, як відомо, вона багата білком (див. Пункт 1).
Тофу (близько 14 грамів білка/100 грам) доступний у різних видах, будь то чистий, як копчений та шовковий тофу, або попередньо маринований. Він також доступний у вигляді шніцелю, гамбургерної пиріжки та ковбаси на соєвій основі.
5. Капустяні овочі
Овочі не можуть скласти конкуренцію бобовим або тофу за вмістом білка, але є три представники «зеленої фракції», які легко кладуть у кишені всі інші види овочів: брокколі виробляє 3,3 грама білка на 100 грамів. Капуста до 4,3 грама, а брюссельська - до колосальних 4,5 грама.
Для порівняння: овочі зазвичай мають вміст білка від 1 до 2 грамів на 100 грамів.
6. Горіхи
Горіхи - ідеальна закуска, багата білками, для перерви між ними. Жмені маленьких калорійних бомб вистачає на день, однак, інакше вони швидко підірвуть ваші енергетичні потреби. До речі, вміст білка відрізняється залежно від сорту:
| Білок на 100 г. |
| 17,2 г. |
| 25,3 г. |
| 28 г. |
| 12 г. |
| 14,4 г. |
| 13,6 г. |
| 20,8 г. |
| 18,7 г. |
| 15 г. |
Макадамія та пекан не потрапили на нашу таблицю, оскільки вони забезпечують менше 10 грамів білка на 100 грамів.
7. Ядра та насіння
насіння Чіа останні роки відчували справжній ажіотаж. Високий вміст білка (16,5 грам на 100 грам) особливо чудово підходить для цієї невеликої суперпродукти. Навіть краще: лляного насіння з 24,4 грам або Насіння конопель З божевільними грамами 26. Маленькі зерна всі чудові в мюслі.
Також Насіння гарбуза та соняшнику (обидва близько 23 грамів білка) вважаються хорошим веганським джерелом білка, який ви можете легко інтегрувати в будь-яку їжу, наприклад, як салатну заправку.
8. Сейтан
Сейтан - також популярний і дуже багатий білком замінник м’яса серед овочів, але на відміну від тофу чи темпе, він не виготовляється з сої. Сейтан виготовляється з пшеничного білка, більш відомого як клейковина. Так зване "пшеничне м'ясо" трохи твердіше за тофу і іноді навіть волокнисте, тому дуже схоже на м'ясо.
Ви можете придбати готовий сейтан (також у вигляді ковбас, пиріжків з гамбургерів тощо) або зробити його самостійно вдома.
9. локшина (без яйця)
Макарони товстіють? Ні! Однак, якщо потопити пісну локшину в жирних соусах, ви поглинете багато зайвих калорій. Оскільки самі по собі макарони мають багато вуглеводів, але вони самі по собі непогані. Навпаки: наприклад, вони дають багато енергії.
Макарони (без яєць), виготовлені з твердих сортів пшениці та цільнозернових макаронних виробів, також містять велику кількість білка: близько 13 грамів на 100 грам у сирому вигляді. Найкраще поєднувати трохи багатих білком овочів, таких як брокколі, і кілька кубиків тофу, і на столі у вас буде смачна веганська білкова бомба.
Порада: Спробуйте макарони, виготовлені з бобових культур, таких як локшина з сочевиці або спірелі з гороху. Деякі з них мають удвічі більше білка, ніж макарони, виготовлені з манної крупи твердих сортів пшениці.
10. Мікроби та паростки
За допомогою свіжих саджанців або паростків можна сутенером супи та салати за лічені секунди. Це просто пророщені насіння злакових або бобових культур. Основна подія: схожість збільшує вміст білка та мінералів, а також покращується придатність для використання в організмі.
Незалежно від того, веган ви чи ні: постачальники рослинних білків точно повинні бути у вашому меню частіше. Поєднуючи різні продукти, багаті білком - рослинного або тваринного походження - ви гарантуєте легке задоволення щоденних потреб у білках.