10 харчових порад, щоб добре підготуватися до перегонів Здоров’я та харчування

1) зволожуйся

Дійсно, розпочинати подію в нормальному гідратованому стані важливо не лише для того, щоб обмежити наслідки зневоднення, а й для усунення токсинів, що виробляються організмом.

На практиці: випивайте щонайменше 1,5 л води та 500 мл/годину тренувань. Протягом трьох днів, що передують перегонам, випивайте не менше 2 літрів на день, щоб добре зволожити своє тіло і зберігати вуглеводи у формі глікогену.

2) Виберіть дієту, багату «повною калорією»: овочі та бобові

Щоб ефективно реагувати на м’язові вимоги, які ви про це вимагаєте, під час змагань, як і на тренуванні, ваше тіло потребує оптимального стану в мікроелементах (вітаміни, мінерали, мікроелементи) та збалансованого кислотно-лужного балансу.

На практиці: пам’ятайте, що до кожного прийому їжі слід включати джерело сирих овочів (фруктів чи овочів) та варене, споживайте бобові як можна частіше (в ідеалі від 2 до 3 разів на тиждень) (сочевиця, квасоля, сушена квасоля, колотий горох, горох нут) ), крохмалисті продукти (рис, лобода, пшоно, картопля, макарони або булгур, виготовлені із спельти тощо), спеції та ароматичні речовини. Загалом, ці продукти мають так званий низький або середній глікемічний індекс: вони генерують лише низьку секрецію інсуліну організмом і, таким чином, сприяють концентрації, працездатності та контролю ваги.

3) їсти якісні жири

Деякі компоненти дієтичного жиру, поліненасичені жирні кислоти, необхідні для підтримки оптимального стану здоров'я. Зокрема, вони контролюють запалення, викликане м’язовими зусиллями, і є важливими компонентами клітинних мембран.

На практиці: щодня споживайте щонайменше 2 столові ложки олії ріпаку, волоських горіхів або камеліни холодного віджиму (зберігайте в холодильнику та споживайте протягом місяця після відкриття пляшки) як приправу. Для приготування використовуйте оливкову олію, яка є більш жаростійкою. Як закуску погризте 30 г волоських горіхів, фундука або мигдалю та регулярно їжте жирну рибу (сардини, скумбрію, анчоуси, лосось, свіжий тунець).

4) Підвищте свій рівень магнію

Магній є ЕНЕРГЕТИЧНИМ мінералом: він бере участь у понад 300 ферментативних реакціях в організмі, щоб перетворити їжу в енергію, доступну в клітині у формі АТФ. Дефіцит магнію призводить до спазмів, порушень сну, дратівливості та м’язової або загальної втоми. Враховуючи часто недостатній вміст магнію в сучасних дієтах, використання якісних добавок може бути виправданим з огляду на щоденні потреби (більше 400 мг/день).

На практиці: деякі продукти, багаті магнієм (на 100 г їжі):

Чисте несолодке какао: 500 мг
Бразильські горіхи: 375 мг
Мигдаль: 270 мг
Горіхи кеш'ю: 260 мг
Приготовлені бобові: від 150 до 250 мг
Шоколад: від 150 до 400 мг залежно від концентрації какао
Цілісні зерна: від 100 до 150 мг
Морепродукти: від 50 до 100 мг
Мінеральна вода Гепар: 119 мг/л

5) перевірити свою харчову стратегію

Перевірте напій із зусиллями, які ви витратите в день перегонів: дійсно важливо перевірити свою перетравність та смакову стійкість до останнього. Звикайте споживати його на довгих поїздках, в умовах бігу та неодноразово, з самого початку зусиль. Те саме стосується вашої твердої дієти, якщо ви вибрали дієтичну стратегію в цьому напрямку (без нововведень на День D!). Нарешті, я раджу вам протестувати свою їжу перед змаганнями під час довгого розкладу виїздів, дотримуючись запланованого часу між його закінченням та початком заходу.

6) Прийміть дисоційований тип дієти від D-8, якщо ви плануєте зусилля тривалістю більше 4 годин, від D-4 на коротший термін.

Мета у цей час - максимізувати наявний запас енергії у день вправ у вигляді м’язового глікогену. Дійсно, виснаження останнього неминуче призведе до гіпоглікемії, отже, зниження працездатності або навіть припинення зусиль. Цю дієтичну дієту можна розділити на 4 фази:

7) З’їжте звичайну кількість за день до тесту. Немає інтересу до споживання напою, багатого мальтодекстринами, за 3 дні до перегонів.

Не потрібно "випивати" на макаронах під час макаронної вечірки і тим більше на препаратах, багатих мальтодекстринами, за два-три дні до гонки. Згадана вище стратегія дозволяє природним чином оптимізувати запаси глікогену в м’язах і особливо захистити вас від кишкових розладів, пов’язаних із надмірним споживанням вуглеводів. Насправді у вашому організмі обмежена кількість ферментів, що дозволяють йому засвоювати харчові вуглеводи: будь-який надлишок призведе до кишкового бродіння неперетравлених вуглеводних залишків їжі, спричиняючи здуття живота, дискомфорт, порушення сну та підвищений ризик прискорення транзиту під час фізичних вправ.

8) Макарони не є улюбленою їжею спортсмена, і навпаки, слід стежити за людьми з чутливістю до травлення, як хліб та продукти на основі клейковини.

Якщо існує помилкова думка у спортивному харчуванні, то це те, що паста необхідна спортсменам ! Макарони - це ні більше, ні менше, ніж джерело крохмалю, як і рис, картопля, лобода, пшоно, бобові та навіть хліб. Крім того, клейковина, присутня в пшениці, яка використовується для виготовлення макаронних виробів, манної крупи та більшості хлібів, може бути причиною збільшення часу травлення, незалежно від будь-якої непереносимості глютену або алергії.

На практиці: Тарілка рису або лободи за день до перегонів у звичайній кількості, тому є такою ж рекомендованою, як макарони, або навіть кращою, якщо ви чутливі до рівня кишечника. Ви можете поєднувати його з білками в помірних кількостях (2 яйця або від 100 до 120 г птиці або риби), засвоюваними овочами, заправленими ріпаковою або лляною олією, йогуртом або вуглеводним десертом (наприклад, стиглі фрукти, компот або фрукти салату).

9) Перед їжею, 2 цілі: підтримуйте свої запаси глікогену та оптимізуйте свій травний комфорт

Дуже часто бігуни їдять занадто багато, боячись впасти в гіпоглікемію, на шкоду своєму м’язовому тонусу та комфорту травлення. Завдяки досягненню запасів глікогену, мета вашого передгонового прийому їжі полягає в тому, щоб компенсувати споживання глюкози вашим організмом протягом ночі засвоюваною їжею, заповненою принаймні за 3 години до гонки, щоб розпочати змагання. без почуття голоду або важкості травлення.

Мюслі або хліб із закваски у звичайній кількості (без глютену для найбільш чутливих до рівня травлення)
Трохи вершкового масла або мигдального пюре і, можливо, варення
Залежно від ваших звичок: варене яйце, скибочка якісної шинки або йогурт
Можливо, компот або дуже стиглий банан
Обов’язково зволожуйте чай, трав’яний чай або воду. Остерігайтеся фруктових соків, кави та тваринного молока, які можуть спричинити дискомфорт у травленні.

10) Напій, що чекає: вода !

Мета вашого так званого раціону очікування - це перш за все гідратувати вас і передбачити зневоднення під час фізичних вправ.

На практиці: регулярно випивайте 500 мл води в невеликих кількостях між кінцем передгонної їжі та стартом. Якщо у вас стрес, додайте 1 столову ложку порошку фруктози (можна придбати у розділі здорового харчування в супермаркетах). Випийте 250 мл напою за 10–15 хвилин до від’їзду, якщо він багатий мальтодекстринами. У разі затримки більше 5 годин повільно пережовуйте енергетичну плитку, один або два дієтичних печива або дуже стиглий банан за 1 годину до вильоту.

Я не рекомендую енергетичні гелі: занадто концентровані у вуглеводах, вони збільшують ризик розладів травлення та реактивної гіпоглікемії.

А для тих, хто хоче глибше заглибитися в харчову стратегію, яку слід прийняти на витривалість, це таким чином

Незабаром: 10 основних порад щодо правильного управління дієтою під час бігу.